1. Consumir semanalmente
1.1. Leguminosas
2. Aumentar el consumo
2.1. Visceras
2.1.1. ¿Porqué? Este tipo de alimentos provienen de origen animal y contiene hierro fácilmente absorbible, que ayuda en la prevención y tratamiento de la anemia
2.1.1.1. Beneficios de consumo: -Mejora el apetito -Mejora el funcionamiento de músculos y órganos -Mejora las condiciones para programar un embarazo
2.1.1.2. Porción/Recomendaciones: -Comer vísceras al menos una vez por semana - Remplazar la carne del día por vísceras -Consuma también verduras de hoja verde, (ricas en hierro)
2.2. Aguacate, maní, Y nueces
2.2.1. ¿Porqué? El consumo de grasas insaturadas (benéficas) favorece la salud del corazón, venas y arterias
2.2.1.1. Beneficios de consumo: -Disminuye el riesgo de sufrir infartos -Disminuye el riesgo de padecer sobrepeso y obesidad -Mejora la absorción de las vitaminas solubles en agua
3. Para un peso Saludable
3.1. Evitar el Consumo
3.1.1. Productos de Paquete
3.1.1.1. ¿Porqué? Estas comidas son muy ricas en las llamadas "calorías vacías", llamadas así por no aportar ningún otro nutriente
3.1.1.1.1. Consecuencias de Consumo: -Favorece la desmineralización ósea -Interfiere en la absorción de nutrientes -Se crea adicción -Promueve la caries dental
3.1.2. Bebidas Azucaradas
3.1.2.1. ¿Porqué? Las grandes cantidades de glucosa inmersas en estas bebidas favorecen la aparición de enfermedades como la diabetes
3.2. Reducir el Consumo
3.2.1. Sal, carnes embutidas Y enlatados
3.2.1.1. ¿Porqué? Los alimentos con alto contenido de sal/sodio, aumentan el riesgo de hipertension arterial, reducir el consumo previene el daño en los riñones, reduce el riesgo de cáncer de estómago y mejora la salud del corazón
3.2.1.1.1. Porción/Recomendaciones: -El consumo de sal debe ser de 5 gramos o 2000 mg de Na por persona en un día -Cocine con menos sal -Consuma más alimentos naturales, en vez, de productos conservados y procesados con sal
3.3. Actividad física de Forma regular
3.3.1. ¿Porqué? Toda actividad física genera gasto de calorías, un estoy de vida saludable implica incorporar la actividad física en conjunto con una alimentación sana
3.3.1.1. Beneficios: -Disminuye el riesgo de padecer obesidad y sobrepeso -Fortalece los huesos y articulaciones -Mejora el autoestima -Previene enfermedades como diabetes, hipertensión y cancer
3.3.1.2. Recomendaciones: -Tome más agua cuando desarrolle actividad física o el clima sea cálido -Tome agua antes, durante y después del ejercicio - Evite bebidas gaseosas o energizantes que generan más deshidratación
4. Porción/Recomendaciones: -Mínimo dos vasos de leche o productos lácteos al día, preferiblemente bajos en grasa
5. Beneficios de consumo: -Aportan proteína que ayuda al crecimiento y mantenimiento de músculos -Aportan fibra que ayudan a reducir el colesterol en la sangre -Aportan vitaminas
5.1. Porción/Recomendaciones: - Incluya dos porciones de leguminosas a la semana - Evite consumir estos alimentos con lácteos, ya que esta mezcla dificultad la absorción de hierro
6. Consumir diariamente
6.1. Leche u otros productos lácteos
6.1.1. Beneficios de consumo: -Favorece el crecimiento niños y adolescentes -Reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas -Mejora la salud de huesos, dientes y musculos
6.2. Frutas enteras Y verduras frescas
6.2.1. Beneficios de consumo: -Bajos en calorías -Altos niveles de fibra, que reduce los niveles de colesterol y glucosa -Aporta micronutrientes esenciales -Antioxidantes
6.2.1.1. Porción/Recomendaciones: -Al menos dos porciones de fruta y verdura al día -Cuando tenga hambre favorezca el consumo de éstas