Збалансоване харчування

Get Started. It's Free
or sign up with your email address
Rocket clouds
Збалансоване харчування by Mind Map: Збалансоване  харчування

1. Вітаміни

1.1. Вітамін А

1.1.1. Цитрусові

1.1.2. Морква

1.1.3. Вершкове масло

1.1.4. Риб'ячий жир

1.1.5. Печінка

1.2. Бета каротин

1.2.1. Петрушка

1.2.2. Шпинат

1.2.3. Помідори

1.2.4. Диня

1.2.5. Капуста

1.2.6. Абрикос

1.3. Вітамін D

1.3.1. Риб'ячий жир

1.3.2. Яйця

1.3.3. Молоко

1.3.4. Печінка

1.3.5. Вершкове масло

1.4. Вітамін E

1.4.1. Оливкова олія

1.4.2. Обліпиха

1.4.3. Горох

1.5. Вітамін К

1.5.1. Шпинат

1.5.2. Цвітна капуста

1.5.3. Цільнозернові крупи

1.6. Вітамін В1

1.6.1. Паростки пшениці

1.6.2. Свинина

1.6.3. Овес

1.7. Вітамін В2

1.7.1. Сир

1.7.2. Печінка

1.7.3. Соєві боби

1.8. Вітамін В5

1.8.1. Дріжджі

1.8.2. Рис

1.8.3. Гриби

1.9. Вітамін В6

1.9.1. Риба

1.9.2. М'ясо

1.9.3. Печінка

1.9.4. Яйця

1.9.5. Молоко

1.10. Вітамін В9

1.10.1. Боби

1.10.2. Банани

1.10.3. Апельсини

1.10.4. Яйця

1.11. Вітамін В12

1.11.1. Морські водорості

1.11.2. Ікра

1.11.3. Печінка

1.11.4. Сир

1.11.5. Молоко

1.12. Вітамін Н

1.12.1. Печінка

1.12.2. Яєчний жовток

1.12.3. Нирки

1.13. Вітамін РР

1.13.1. Горіхи

1.13.2. Зелені овочі

1.13.3. Риба

1.13.4. Сир

1.13.5. Молоко

2. Правила збалансованого харчування(частина 1)

2.1. правило

2.1.1. Їжте частіше

2.1.1.1. Давно відоме правило: краще харчуватися 5 разів на день потроху, ніж наїстися досхочу один раз. Збалансоване харчування засноване на трьох традиційних прийомах їжі - сніданку, обіді, чи вечері, але якраз допускаються легкі перекуски (другий сніданок і полуденок) між основними кулінарними віхами вашого дня.

2.2. правило

2.2.1. Їжте регулярно

2.2.1.1. Важливий і режим харчування, адже тоді виробляються умовні рефлекси, що запускають механізм перетравлення їжі: слиновиділення, виділення шлункового соку, жовчі, ферментів.

2.3. правило

2.3.1. Їжте тільки корисні продукти

2.3.1.1. У продуктах рослинного і тваринного походження корисні речовини знаходяться в легкозасвоюваємій формі, в необхідних поєднаннях. Клітковина, яка міститься в крупах, бобових, овочах, продуктах з цілісного зерна, фруктах і ягодах, сприяє роботі і очищенню шлунково-кишкового тракту

2.4. правило

2.4.1. Урізноманітніть раціон

2.4.1.1. Постійно міняйте складові свого меню - таким чином забезпечите свій організм всіма необхідними йому речовинами.ро

2.5. правило

2.5.1. Контролюйте свою вагу

2.5.1.1. Допомагайте організму витрачати ту енергію, яку він виробляє. Займайтеся фізичними вправами.

2.6. правило

2.6.1. Рахуйте калорії

2.6.1.1. Складайте своє щоденне меню таким чином, щоб загальна калорійність страв не перевищувала рекомендованих дієтологами 2000-2200 ккал. Така кількість калорій забезпечує ідеальну життєдіяльність людському організму.

2.7. правило

2.7.1. Менше жиру

2.7.1.1. Краще вживати запечені або варені продукти, ніж жирні. Щоденне вживання великої кількості жиру може привести до астеросклерозу та ішемічної серцевої хвороби.

3. Вуглеводи

3.1. Продукти без вуглеводів

3.1.1. Яловичина

3.1.2. Телятина

3.1.3. Свинина

3.1.4. Свіжа риба

3.1.5. Чай

3.1.6. Мінеральна вода

3.2. Продукти,які містять 0,1-1г вуглеводів

3.2.1. Маргарин

3.2.2. Шампіньйони

3.2.3. Морська капуста

3.3. Продукти,які містять 1-3г вуглеводів

3.3.1. Сосиски

3.3.2. Вершкове масло

3.3.3. Шпинат

3.3.4. Лимон

3.3.5. Огірки

3.3.6. Сметана

3.4. Продукти,які містять 3-5г вуглеводів

3.4.1. Кефір

3.4.2. Томати

3.4.3. Гарбуз

3.4.4. Журавлина

3.4.5. Ожина

3.4.6. Оливки

3.4.7. Кальмари

3.5. Продукти,які містять 6-10г вуглеводів

3.5.1. Полуниця

3.5.2. Морква

3.5.3. Чорниця

3.5.4. Мандарин

3.5.5. Кавун

3.5.6. Яблука

3.5.7. Персик

3.5.8. Ківі

3.5.9. Вишня

3.6. Продукти,які містять 11-20г вуглеводів

3.6.1. Ананас

3.6.2. Виноград

3.6.3. Арахіс

3.6.4. Кукурудза

3.6.5. Кокос

3.7. Продукти,які містять 21-50г вуглеводів

3.7.1. Банан

3.7.2. Хліб зерновий

3.7.3. Яблука сушені

3.7.4. Гіркий шоколад

3.8. Продукти,які містять 51-69г вуглеводів

3.8.1. Гречана крупа

3.8.2. Халва

3.8.3. Чорнослив

3.8.4. Ізюм

3.8.5. Фініки

3.8.6. Молочний шоколад

4. Білки

4.1. М'ясо

4.1.1. Головна харчова цінність м'яса полягає в білках. Яловичина містить 18-20 %, жирна свинина близько 12 %, беконна свинина 17 %, баранина 16-20 % білка. Білки м'яса, особливо яловичини, є повноцінними. Однак від 3 до 15 % білків (в залежності від відрубу — мінімум в вирізці) припадає на білки сполучної тканини — колаген і в меншій мірі еластин.

4.2. Зерно

4.2.1. У зерні пшениці найголовніше — це клейковинний білок. Клейковина — це нерозчинний у воді пружно-еластичний гель, що утворюється при змішуванні розмеленого борошна з водою. Основу клейковини становлять спирто- і лужнорозчинні білки — гліадин і глютеїн. Жодний інший хлібний злак не має такого цінного поєднання цих двох важливих компонентів.

4.3. Яйця

4.3.1. Вважається, що білок складає близько 55-60% від загальної маси яйця.Якщо хочете отримати протеїн в необхідної добової норми, тоді на сніданок два яйця потрібно відварити вкруту.

4.4. Боби

4.4.1. Так звані, боби, теж досить корисний продукт, хоча бобові й не містять великої кількості білка. За то це білок рослинний, який за своєю структурою відрізняється від тварини і так само нам необхідний. Відсоток вмісту білка зазначений у сухій масі продукту.

4.5. Молочні продукти

4.5.1. Молоко містить сотні типів білка, більшість яких представлена у дуже малих кількостях. Ці білки можуть бути класифікованими багатьма способами залежно від їх хімічних та фізичних властивостей чи біологічних функцій. Традиційно молочні білки поділяють на казеїни, сироваткові білки та «мінорні» білки.

5. Жири

5.1. Насичені жири

5.1.1. Молочні продукти

5.1.2. Яловичина

5.1.3. Свинина

5.1.4. Яйця

5.1.5. Кокосове масло

5.1.6. Пальмове масло

5.2. Ненасичені жири

5.2.1. Риба

5.2.2. Морепродукти

5.2.3. Рослинні масла

5.2.4. Горіхи

5.2.5. М'ясо

5.2.6. Яйця

5.2.7. Овочі

6. Правила здорового харчування (частина 2)

6.1. правило

6.1.1. Менше цукру

6.1.1.1. У великій кількості цукор може призвести до ожиріння. Крім того, цукор негативно впливає на зуби.

6.2. правило

6.2.1. Менше солі

6.2.1.1. У великій кількості сіль може призвести до гіпертонії. Краще використовувати йодовану сіль.

6.3. правило

6.3.1. Відмовтесь від алкоголю

6.3.1.1. У всякому разі, наскільки це можливо. Алкоголь не тільки зайво калорійний, але і збуджує рецептори апетиту, що призводить до порушення системи збалансованого харчування.

6.4. правило

6.4.1. Не поспішайте

6.4.1.1. Під час їжі ретельно пережовувати їжу. Пам'ятайте, що процес перетравлення починається вже в ротовій порожнині: ферменти, які виробляють слинні залози, сприяють розщепленню та початкової знезараженню їжі.

6.5. правило

6.5.1. Не нервуйте

6.5.1.1. Намагайтеся їсти в спокійній обстановці, а не на бігу або в припадку стресу. Адже, коли ми стурбовані або роздратовані, м'язи тіла напружуються і перешкоджають виділенню шлункового соку.

6.6. правило

6.6.1. Слідкуйте за станом зубів, ясен і ротової порожнини

6.6.1.1. Рекомендується чистити зуби після кожного прийому їжі, якщо такої можливості немає - можна з'їсти яблуко або хоча б пополоскали рот водою. Також користуйтеся зубною ниткою.

6.7. правило

6.7.1. Пийте воду

6.7.1.1. Про це часто говорять, але не менш часто забувають: вода виводить токсини з організму і зменшує ризик серцевих захворювань. Рекомендується випивати 1,5-2 літрів води в день.