1. 1. Khởi động từng phần 25’
1.1. 10’ Luyện sinh khí. Giúp HV định thân, tăng khả năng tập trung.
1.1.1. Ngồi xếp bằng trong tư thế thoải mái, lưng giữ thẳng, 2 tay thụ ấn Chimura
1.1.2. Hít thở 2 mũi (3 lần)
1.1.2.1. Hít vào - Thở ra
1.1.2.2. Hít sâu vào, căng tròn cơ bụng tối đa, giữ khí dưới rốn, nín thở
1.1.3. Hít - Thở lựa chọn mũi (3 lần)
1.1.3.1. Tay phải gập ngón trỏ, ngón giữa, đặt ngón cái lên cảnh mũi phải.
1.1.3.2. Phải, hít vào. Trái, thở ra.
1.1.3.3. Trái, hít vào. Phải, thở ra.
1.1.3.4. Hít sâu vào căng tròn cơ bụng tối đa, giữ khí dưới rốn, kẹp 2 cánh mũi, nín thở.
1.2. 5’ thiền
1.2.1. Sau khi luyện sinh khí, chúng ta đi vào thiền 5’. Gác lại mọi suy nghĩ, lo âu. Tập trung vào hơi thở. Thả lỏng cơ thể. Chú ý vào sự phình lên xẹp xuống của bụng mình khi hơi thở đi vào - đi ra.
1.3. 5’ Vặn xoắn thân trên. Giúp HV khởi động cột sống theo phương ngang
1.3.1. Duỗi 2 chân về đầu thảm
1.3.2. Gập chân trái về. Đầu gối hướng lên trần. Chân phải duỗi thẳng, gót chân chạm sàn.
1.3.3. Hít vào, lưng thẳng, vươn 2 tay sang ngang
1.3.4. Thở ra, xoay người sang trái. Dùng bắp tay phải đẩy đùi trái sang bên phải để căng phần lưng dưới. Vai trái và đầu, mắt hướng về phía sau. Giữ trong 5 nhịp đếm
1.3.5. Làm ngược lại với nửa còn lại, bên phải cơ thể
1.4. 5’ tư thế mèo - bò. Giúp HV khởi động cột sống theo phương dọc.
1.4.1. Bò về đầu thảm. Vào tư thế cái bàn
1.4.2. Hít vào, ưỡn ngực võng lưng, đầu ngẩng, mắt nhìn về phía trước
1.4.3. Thở ra gù lưng lên cao, hóp bụng, đầu cúi, mắt nhìn về rốn.
1.4.4. Xen kẽ 3 lần. Lần cuối mỗi động tác giữ trong 5 nhịp đếm