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guia fitness by Mind Map: guia fitness

1. entrenamiento 1

1.1. mujer

1.1.1. 18-40 años

1.1.1.1. objetivo

1.1.1.1.1. : Estilo de vida saludable.

1.1.1.2. entrenamientos

1.1.1.2.1. Lunes: 45 minutos de trote // 45 minutos de bicicleta. Miércoles: Clase de bailo terapia. Viernes: Clase de yoga.

1.1.1.3. requerimientos nutricionales

1.1.1.3.1. Calorías: 2400-2600, Proteínas: 30-40, Hidratos de carbono: 25-28, Grasas: 30% de las calorías diarias en su mayoría insaturadas.

1.1.1.4. notas

1.1.1.4.1. : Los requerimientos nutricionales no están tomando en cuenta todos los nutrientes que se deben tener en cuenta a la hora de realizar un plan alimenticio, solo se toman los factores que más duda generan a la hora de empezar a tener un hábito alimenticio saludable.

1.1.1.5. frecuencia de entrenamiento

1.1.1.5.1. 3 días a la semana.

2. entrenamiento 2

2.1. mujer

2.1.1. 18-40 años

2.1.1.1. objetivo

2.1.1.1.1. Aumento de masa muscular.

2.2. frecuencia de entrenamiento

2.2.1. 4-5 días a la semana.

2.3. entrenamientos

2.3.1. Lunes: Pierna y bíceps 1. 8-12 minutos de calentamiento 2. Sentadillas (3 series de 20 repeticiones) 3. Extensión de piernas (4 series de 12 repeticiones) 4. Curl de piernas (4 series de 12 repeticiones) 5. Extensión de gemelos (4 series de 12 repeticiones) 6. Curl de bíceps (4 series de 10 repeticiones) 7. Curl de bíceps individual (4 series de 8 repeticiones con cada brazo) 8. Predicador (3 series de 10 repeticiones) Martes: Pecho y hombro 1. 8-12 minutos de calentamiento 2. Pec flies “apertura de pecho” (4 series de 10 repeticiones) 3. Press de pecho con banca (4 series de 10 repeticiones) 4. Pull over (4 series de 12 repeticiones) 5. Elevación frontal y lateral de brazos con mancuernas (4 series de 15 repeticiones) Miércoles: Espalda y tríceps 1. 8-12 minutos de calentamiento. 2. Jalones dorsales frontales con empuñadura ancha (3 series de 10 repeticiones) 3. Remo polea baja sentada (3 series de 12 repeticiones) 4. Remo con mancuernas (3 series de 12 repeticiones) 5. Jalones dorsales con brazos rectos y empuñadura estrecha (3 series de 15 repeticiones) 6. Patada de tríceps trasera con mancuerna (4 series de 12 repeticiones) 7. Fondo de tríceps con banco (4 series al fallo) Jueves: Pierna y glúteos 1. 15-20 minutos de calentamiento 2. Estocadas (3 series de 10 repeticiones con cada pierna) 3. Peso muerto (4 series de 15 repeticiones) 4. Extensión de gemelos sentado con peso (3 series de 25 repeticiones) 5. Sentadilla sumo (4 series de 25 repeticiones) 6. Patadas de glúteo (3 series de 15 repeticiones) 7. Extensiones de cadera con rebote (4 series de 10 repeticiones) 8. Abducciones cadera (3 series de 15 repeticiones) Viernes: Cardio y abdomen 1. 45 min de ejercicios cardiovasculares (trote, bicicleta, elíptica...) 2. 200-500 abdominales dependiendo del nivel que tengas.

2.4. notas

2.4.1. -Es importante aclarar de la importancia de estirar antes y después de cada día de entrenamiento, acostumbra llevar muy buena hidratación y hacer los ejercicios con buena técnica, el peso que se maneja en las máquinas lo vas a ir graduando conforme avances.

2.4.2. Los requerimientos nutricionales no están tomando en cuenta todos los nutrientes que se deben tener en cuenta a la hora de realizar un plan alimenticio, solo se toman los factores que más duda generan a la hora de buscar aumentar la masa muscular, cabe aclarar que para crear músculo es necesario la ingesta de proteínas y también que la ingesta de calorías sea mayor a las que se queman en un día normal.

2.5. Requerimientos nutricionales diarios (gramos)

2.5.1. Calorías: 2700-3000, Proteínas: 60-80, Hidratos de carbono: 25-28, Grasas: 30% de las calorías diarias en su mayoría insaturadas.

3. entrenamiento 3

3.1. mujer

3.1.1. 18-40 años

3.1.1.1. objetivos

3.1.1.1.1. Bajar de peso

3.1.1.2. frecuencia del entrenamiento

3.1.1.2.1. 3-4 días a la semana

3.1.1.3. entrenamientos

3.1.1.3.1. Lunes: Día de hipertrofia 1. 20-30 minutos de calentamiento 2. Dominadas en barra con ayuda de banda elástica (4 series al fallo) 3. Barras con agarre supino (4 series al fallo) 4. Flexiones de pecho (4 repeticiones al fallo) 5. 20 minutos de abdomen. Miércoles: Ejercicios anaeróbicos 1. 25 minutos de calentamiento 2. Rodillas al pecho (3 series de 20 repeticiones) 3. Tumbado en posición de fondos rodillas al pecho (3 series de 20 repeticiones) 4. Burpees (3 series de 10 repeticiones) 5. Skipping en banco (4 series de 45 segundos) Viernes: Ejercicios para tonificar piernas 1. 25 minutos de calentamiento 2. Sentadillas profundas (4 series de 25 repeticiones) 3. Tijeras (4 series de 25 repeticiones con cada pierna) 4. Subidas laterales (4 series de 25 repeticiones) 5. Elevación de piernas (4 series de 25 repeticiones) Sábado: Ejercicios para tonificar brazos y abdomen 1. 25 minutos de calentamiento 2. Curl de bíceps con una botella de 500 ml (4 series de 10 repeticiones) 3. Martillo de bíceps con una botella de 500 ml (4 series de 10 repeticiones) 4. Patada de tríceps con una botella de 500 ml (4 series de 10 repeticiones) 5. Abdominales (4 series de 30 abdominales) 6. Plancha abdominal (4 series de 1 minuto)

3.1.1.4. requerimientos nutricionales

3.1.1.4.1. A la hora de bajar de peso además de tener una alimentación balanceada que supla con todas las necesidades que tiene el organismo es muy importante tener un cálculo de las calorías que se queman diariamente ya que se deben consumir menos calorías que las que quemamos en un día de nuestra vida cotidiana ya que en todas las acciones que realizamos estamos quemando calorías.