Create your own awesome maps

Even on the go

with our free apps for iPhone, iPad and Android

Get Started

Already have an account?
Log In

Comment ne pas tout remettre au lendemain du Dr Bruno Koeltz by Mind Map: Comment ne pas tout remettre au
lendemain du Dr Bruno Koeltz
5.0 stars - 1 reviews range from 0 to 5

Comment ne pas tout remettre au lendemain du Dr Bruno Koeltz

Définition : procrastination

remettre à plus tard

culpabilité

pas le seul, porte un nom, a un remède

latin "pro" : en avant, "crastinus" : qui appartient à demain

exemples

anciens, attente visée, sagesse, militaire, attendre le "bon" moment

aujourd'hui, excessif, impulsif

fréquent, US : volontaire et répréhensible

comportement banal ou problématique ?

pas une maladie

parfois un symptôme

comportement, produit d'un apprentissage, réapprentissage possible

rapport coût/bénéfices ?

que remet-on à plus tard ?

études/travail, dernière minute ou au-delà, 20 à 50% des étudiants US, inventaire de Aitken (p40)

vie quotidienne, difficulté à programmer/organiser, délais non respecté

prise de décision, incapacité

les 11 étapes de la procrastination un cycle

1- vous souhaitez faire

2- vous prenez la décision

3- vous reportez sans bonne raison

4- vous constatez les désavantages

5- vous continuez à reporter

6- vous culpabilisez, trouvez une excuse, évacuez

7- vous continuez à reporter

8- effort de dernière minute, terminer en retard ou jamais

9- mal à l'aise, coupable

10- bonne résolution

11- rechute

vrai/faux

question (p58)

pas une maladie mais un comportement

le pb n'est pas le retard mais le niveau de stress et la qualité du travail réalisé

pas de recette miracle aux effets immédiats

Pourquoi et comment ?

comprendre : une nécessité

facteurs déclenchants

facteurs de maintien

procrastinateur = unique, dépend des circonstances

changer ?, connaître les mécanismes, choisir la ou les bonnes techniques, pas forcément la cause, les rouages quotidiens

échapper à la frustration

reporter ne veut pas dire ne rien faire, reporter le déplaisant pour le plaisant, effet : soulagé d'une activité ingrate, accéder à une activité agréable, échapper à la frustration

raisons de persister, renforcement, positif, négatif

csq, négatives, moins de temps, travail superficiel, trop lointaines, sanction efficace, immédiate

cigale et fourmi, le choix de la récompense illusoire, ex : comportement/csq, avantage/inconvénient, comportement non pas logique mais humain, repousser, comportement aux csq lointaines, choisir, comportement aux csq immédiates

la motivation ?, les p ne sont pas moins motivés que les np, mêmes intentions en terme de planning de révisions, se laisse distraire, ne résiste pas aux tentations

protéger son estime de soi

bonne excuse, accepter de nouvelles missions malgré la surcharge, manque de confiance, diversion, crainte d'un jugement négatif, autohandicap, se protéger d'une évaluation

peur de l'échec, p ou np, conception de l'échec, remise en question globale de leur valeur personnelle, erreur de parcours, espoir de succès faible, procrastination

peur de la réussite, être à la hauteur

perfectionnisme, normal, dysfonctionnel, niveau d'excellence irréaliste, protège l'estime de soi, on impute l'erreur à un but irréaliste et non à soi-même, perfectionnisme socialement prescrit, devient une justification

résister aux autres

dire oui, faire non, comportement passif-agressif, exprimer l'agressivité par l'inaction, ne pas se soumettre, sans s'exposer à une sanction

arme du faible, exprimer une émotion négative

fausse explication ?, raison invoquée pour protéger l'estime de soi, échapper temporairement à la frustration, ex : contribuable

besoin de sensations fortes ?

haut niveau de stimulation, augmenter artificiellement l'intensité des signaux

insensible aux signaux ext., immunité aux signaux

évitement

de la frustration

d'une situation dangereuse pour l'estime de soi

d'une confrontation à l'autorité

sous-estimation du temps nécessaire

ne pas confondre, procrastination, je m'en foutisme

stresser les procrastinateurs est inefficace

renforce, la résistance, la frustration, le besoin de sensations

croyances et pensées irrationnelles

tout s'enchaîne, activation, croyance, conséquence, émotion, comportement

enchaînement irrationnel, croyances : estime de soi, je n'ai pas le droit à l'erreur, si mon travail n'est pas parfait, il va me trouver nul, je ne peux être apprécié que si je suis excellent, croyances : résister, exécuter est un signe de faiblesse, je ne peux pas donner mon avis sans prendre de risque

force des croyances, homme : train, poudre contre éléphants, pas d'éléphant ici, poudre efficace, la csq est la preuve de l'efficacité, rapport à écrire, je ne suis pas capable, n'y arriverai pas, autant oublier, procrastination, pression, effort, succès, chance, échec, c procras

penser différemment ?, croyance : estime de soi, j'aimerais qualité mais ne pourra pas être parfait, une erreur ne fait pas de moi un nul, l'important est de ne pas être négligent, croyance : résister, je peux demander des explications, faire des propositions, avenir : peut-être tenir compte

Changer et agir

mode d'emploi

où commencer ?, comportement banal, mécanismes multiples et complexes, opportunités, leviers

pas de "bonnes résolutions", procrastination, objectifs, flous, trop ambitieux, peu motivés, l'effet "goutte d'eau", désir de changer, nécessaire, pas suffisant, absence de plan d'action

stratégie, étape 1 : se préparer, confirmer, recenser, clarifier votre perception du temps, préciser et renforcer votre motivation, priorités ?, première cible motivante, étape 2 : premiers changements, découvrir et mettre en oeuvre une "approche commune", boîte à outils, identifier et expérimenter les outils, personnalisée, obtenir des résultats, étape 3 : généraliser et maintenir

faire son bilan

évaluation, les coûts (p155)

domaines et actions en cause ?, les domaines et actions, vos automatismes, à la maison, ménage, courses, réparations, rangement, rénovation, budget, administratif, dans les études, travail de fond, routine, organisation temps et espace, administratif, scolarité quotidienne, dans vos relations, habitudes de vie et loisirs, santé, repérer vos "jokers", échéances ?, journal, sensations, pensées sur le moment (p170), pensée pour continuer à reporter

identifier, votre priorité, les dénominateurs communs, état des lieux, mesure des progrès, encouragement

perception du temps

proposer à un agenda à un procrastinateur, c comme demander à un déprimé de sourire

évaluation, actions les prochaines 48h, devrait me prendre, cela m'a pris, possible de faire en une journée ?, fait, pas eu le temps, procrastination

planning trop ambitieux, faire des choix, prévoir de la marge

clarifier et renforcer sa motivation

définition, acteur, but, action, 2 ingrédients, vouloir, ne pas surestimer sa motivation future, pouvoir

d'où vient-elle ?, avant ou après l'action ?

la cultiver, lever le sentiment d'incapacité, ex : garage, en une fois, toute seule

analyse coût-bénéfice, ne plus attendre la motivation, devoir faire, avoir intérêt à faire, décider de ne rien faire

combattre ses croyances

triangle, cognition, émotion, comportement

combattre ses pensées dysf., gaston p210

lutter contre les blocages cognitifs, identifier vos pensées, je dois être parfait, par où commencer ?, je n'y arriverai jamais, je suis nul, ça ne vaut pas le coup de s'y mettre maintenant, après, je serai plus motivé, tâche procrastinée, pensées, ex : p216, distorsions cognitives p 219, développer des alternatives

passer à l'action

échéances, soyez réalistes, résistez aux objections et aux PIT, méfiez-vous des éléphants, loin : moins impressionnant

starters, tâches préliminaires, brainstorming, café, rituel, plan de 5 minutes

combinaison d'outils, échéance, date de démarrage, starter, tâche préliminaire, plan de 5 minutes

travailler par couches, tout tout de suite ?, peinture, bill gates

grands pb/petits pb, technique du salami, isoler une partie, manger un vélo, anticiper obstacles et distractions

récompenses

contrôler les stimuli

jouer avec environnement matériel, écarter les sources de distraction, envoyez-vous des signaux, post-it : slogan, ex : plantes

aide de l'entourage, prendre l'entourage à témoin, associez-vous

vivre ou travailler "avec"

2 recommandations, soyez patient et modeste, commencez par comprendre

l'entourage n'est pas neutre

faire ?

un symptôme ?

dépression

hyperactivité

TOC

phobies

autre...

la part des choses

se faire aider

quand ?

comment ?