1. O Segredo do Sucesso do Emagrecimento
1.1. CICLO DO FRACASSO
1.1.1. Ciclo da Segunda-feira
1.1.1.1. Não consegue emagrecer
1.1.1.1.1. Querem emagrecer de maneira fácil e rápida
1.1.2. Ciclo da Frustração
1.1.2.1. Ciclo do Efeito Sanfona
1.1.2.2. Platô
1.1.2.2.1. O que te fez perder 10kg não é o que te fará perder os próximos 3kg.
1.1.2.3. O QUE FAZEM:
1.1.2.3.1. Querem emagrecer rápidamente a qualquer custo
1.1.2.3.2. Exercício e dieta
1.1.2.3.3. Sentimento:
1.1.2.3.4. Desculpas
1.2. CICLO DO SUCESSO
1.2.1. Emagrecem e mantém o peso perdido
1.2.2. O QUE FAZEM:
1.2.2.1. Sentimento:
1.2.2.1.1. Uma missão
1.2.2.1.2. Um desafio
1.2.2.2. Compreendem que o processo de emagrecimento é gradativo e evolutivo
1.2.2.2.1. 1% melhor cada dia
1.2.2.3. Adquirem conhecimento
1.2.2.3.1. Aprendem como emagrecer
1.2.2.3.2. Quanto mais você sabe, melhor serão as suas decisões e isso lhe servirá por toda a vida.
1.2.2.4. Emagrecimento Multifatorial
1.2.2.4.1. 4 Pilares do emagrecimento
1.3. ARQUIVADOS ESPECIAIS
1.3.1. Os 5 ingredientes essenciais para o Projeto Verão!
1.3.1.1. 1
1.3.1.1.1. Começar agora!
1.3.1.2. 2
1.3.1.2.1. Exercício físico
1.3.1.3. 3
1.3.1.3.1. Alimentação Saudável
1.3.1.4. 4
1.3.1.4.1. Treinamento Mental
1.3.1.5. 5
1.3.1.5.1. Comunidade de Apoio
2. Mudanças Necessárias para Emagrecer (Estratégias)
2.1. Mente
2.1.1. Primeiro muda a mente, depois muda o corpo.
2.1.2. Pilares:
2.1.2.1. Mentalidade Magra
2.1.2.2. Comunidade de Apoio
2.1.3. Como funciona o processo de mudança:
2.1.3.1. Cérebro dos homens das cavernas
2.1.3.1.1. Economizar energia
2.1.3.1.2. Para sobreviver
2.1.3.2. O QUE NÃO FAZER:
2.1.3.2.1. Mudanças Radicais
2.1.3.2.2. Excesso de privações
2.1.3.2.3. Foco no peso total que falta perder
2.1.3.2.4. Metas de perda de peso muito ousadas
2.1.3.3. O QUE FAZER:
2.1.3.3.1. Mudança gradativa
2.1.3.3.2. Consistência
2.1.3.3.3. Rotina Sustentável
2.1.3.3.4. Metas parceladas de perda de peso
2.2. Corpo
2.2.1. Alimentação Saudável
2.2.1.1. Balanço Calórico Negativo
2.2.1.2. Diferentes estratégias alimentares
2.2.1.2.1. Dietas Restritivas
2.2.1.2.2. Pouca gordura
2.2.1.2.3. Pouco Carboidrato
2.2.1.2.4. Jejum Intermitente
2.2.1.2.5. Refeições de 3 em 3 horas
2.2.1.2.6. Posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (2017)
2.2.1.3. Alimentação Emocional
2.2.1.3.1. Liberação de Dopamina
2.2.1.3.2. Nem sempre é fome
2.2.1.3.3. Ansiedade
2.2.1.4. Composição da Dieta
2.2.1.4.1. Carboidratos
2.2.1.4.2. Gorduras
2.2.1.4.3. Proteínas
2.2.1.4.4. Álcool
2.2.1.4.5. Suplementos Nutricionais
2.2.2. Exercício Físico
2.2.2.1. Métodos Antigos
2.2.2.1.1. Foco Durante a atividade
2.2.2.1.2. Exercícios para queima de gordura localizada
2.2.2.1.3. Foco na queima de gordura durante o exercício
2.2.2.2. Métodos Atuais
2.2.2.2.1. Acelerar o Metabolismo
2.2.2.2.2. Como eliminar a gordura localizada?
2.2.2.2.3. Tipos de exercícios
2.2.2.3. Programa de treino
2.2.2.3.1. Escolha dos exercícios
2.2.2.3.2. Combinação dos exercícios
2.2.2.3.3. Quantidade na semana
2.2.2.3.4. Progressão de intensidade
2.2.2.3.5. Ordem aleatória de exercícios
2.2.2.3.6. Mudança de exercícios
3. Planejamento
3.1. Planejamento
3.1.1. Análise
3.1.1.1. Quantos quilos você quer perder?
3.1.1.2. Divida isso pelo tempo que você deseja atingir.
3.1.1.3. O que você já está fazendo para emagrecer?
3.1.1.4. O que mais você precisa fazer para emagrecer?
3.1.2. Divisão
3.1.2.1. Planejamento de Curto Prazo
3.1.2.1.1. Metas
3.1.2.2. Planejamento de Médio Prazo
3.1.2.2.1. Como você quer estar? O que você quer estar fazendo?
3.1.2.3. Como você quer estar? O que você quer estar fazendo?
3.1.2.4. Planejamento de Longo Prazo
3.1.2.4.1. Anuais
3.2. Objetivos
3.2.1. Definição
3.2.1.1. Ponto FInal
3.2.1.2. Quantos quilos em quanto tempo?
3.2.2. Como?
3.2.2.1. O que você já está fazendo para emagrecer?
3.2.2.2. O que mais você precisa fazer para emagrecer?
3.2.3. Por quê?
3.2.3.1. Ligado a sua motivação mais profunda
3.2.4. Características
3.2.4.1. Clareza
3.2.4.2. Fracionar o objetivo
3.2.4.2.1. Divida o peso de deseja perder pelo tempo que você deseja atingir.
3.2.4.3. Monitoramento
3.2.4.4. Reavaliação
3.2.4.5. Usar os mesmo princípios das metas
3.3. Metas
3.3.1. Definição
3.3.1.1. Caminho
3.3.1.2. Momento presente
3.3.2. Metas SMART
3.3.2.1. S - Específica
3.3.2.2. M - Mensurável
3.3.2.3. A - Alcançável
3.3.2.4. R - Relevante
3.3.2.5. T - Temporal
3.3.3. Metas de Curto Prazo
3.3.3.1. Diárias
3.3.3.2. Semanais
3.3.4. Metas de Médio Prazo
3.3.4.1. O que você não quer fazer hoje, mas que logo conseguirá?
3.3.5. Metas de Longo Prazo
3.3.5.1. O que você estará fazendo que anda não consegue fazer? Que é difícil para você.
3.4. Estratégia Antifrágil
3.4.1. Se preparar para o que você é frágil
3.4.1.1. Enfrentar
3.4.1.1.1. Usar a força de vontade
3.4.1.2. Antecipar e contornar
3.4.1.2.1. Não brigar com a força de vontade
3.4.1.2.2. Estratégias para evitar estímulos negativos
3.4.1.2.3. Driblar as barreiras (passar pelo lado)
3.4.2. Antes você precisa
3.4.2.1. Se conhecer
3.4.2.1.1. O que você está fazendo para emagrecer?
3.4.2.1.2. O que você precisa fazer para emagrecer e ainda não consegue?
3.4.2.2. Planejamento Inicial X Barreiras
3.4.2.2.1. O que te atrapalha para emagrecer?
3.4.3. Estratégia IF / THEN (SE / ENTÃO)
3.4.3.1. O que fazer para cada barreira para evita-la ou supera-la?
3.4.3.1.1. SE eu não for para a academia ENTÃO eu vou treinar em casa.
3.4.3.1.2. SE eu for em uma festa de aniversário ENTÃO comerei somente 3 brigadeiros.
3.4.3.1.3. SE eu sair para comer pizza ENTÃO comerei somente 1 pedaço.
3.4.3.1.4. SE eu tiver vontade de comer doce ENTÃO eu comerei algo menos calórico que substitua.
4. Desafio 40 SEM BARRIGA
4.1. O que fazer agora?
4.1.1. Prós
4.1.1.1. Sair da zona de conforto
4.1.1.2. Motivação por ter emagrecido
4.1.1.3. Aprender a lidar com mudanças
4.1.1.4. Autoconhecimento
4.1.1.4.1. Você aprende o que é mais fácil e mais difícil de fazer.
4.1.2. Contras
4.1.2.1. Mudanças Radicais
4.1.2.2. Escolha de estratégias de efeito imediato
4.1.2.3. Falta de planejamento a longo prazo
4.1.2.4. Cansado do processo estressante
4.1.3. O que fazer após o desafio
4.1.3.1. Reformular toda as estratégias
4.1.3.1.1. Estratégia Alimentar
4.1.3.1.2. Estratégia de Exercício Físico
4.1.3.2. Refazer o planejamento de objetivos
4.1.3.2.1. Rever os objetivos
4.1.3.2.2. Traçar novos objetivos
4.1.3.2.3. Refazer as metas
4.1.3.3. Expectativas Reais
4.1.3.3.1. Quanto mais você emagrece, mais difícil fica de baixar o peso na balança.
4.1.3.4. Pensar sempre em tornar um processo de mudança de estilo de vida.
4.1.3.4.1. SUSTENTÁVEL
4.1.3.4.2. PRAZEROSO