1. selección de alimentos:
1.1. ¿Como elegir lo mejor? -elegir alimentos frescos -preferir alimentos de temporada: -preferir alimentos de granos enteros -revisar etiquetas -siempre lo natural es lo mejor
1.2. Calidad de los alimentos : Nutritiva: Composición química del alimento así como al valor biológico. De conservación : Perecedero, semis-perecederos y no perecederos. Higiénica; sumamente importante la ausencia de cualquier sustancia nociva. Sensorial:engloba características como el olor , color ,sabor , textura, sensación al masticar y temperatura.
1.3. ALIMENTOS una clasificación : Grupos de alimento: -Hidratos de carbono: Aportan energía al organismo -Lipidos : Aporte energético , imprescindibles para la absorción de algunas vitaminas , síntesis de hormonas y como material aislante y de relleno de órganos internos. -Lácteos -Vit. y Minerales. -Proteínas ; forman parte de la estructura básica de los tejidos. Alimentos ricos en proteína son ; frijoles, legumbres , nueces, granos, semillas ,carne , pescado , leche, huevos. -Frutas y verduras: proveen vitaminas y minerales esenciales , fibra y otras sustancias que son buenas para una buena salud.
2. preparación:
2.1. si usas técnicas de cocina saludables puedes reducir las grasas saturadas
2.1.1. Técnicas de cocción y como saborizar:
2.1.1.1. Hornear: Ademas de hornear panes y postres puedes hornear mariscos , carne de ave , magra , vegetales y frutas. Para hornear coloca los alimentos en una sartén o una fuente, tapadas o no . No es necesario agregar grasa a los alimentos. Brasear: Brasear suponer , primero dorar el ingrediente en una sartén sobre una hornilla y , luego cocinarlo parcial y lentamente cubierto con una pequeña cantidad de liquido como agua o caldo. Asar al horno y a la parrilla: los alimentos se exponen directamente al calor. Pochado: hierve los gredientes a fuego lento en agua o en algún liquido saborizado, como caldo o vino, hasta que estén bien cocidos y tiernos. Cocinar al horno: se utiliza el calor seco del horno.Para que los alimentos estén jugosos , cocinalos hasta que tengan una temperatura interna segura , pero no demasiado. Sofreír : útil para alimentos en trozos pequeños o finos . puedes usar caldo bajo en sodio, aceite en aerosol o agua . Sellar: Se calienta una sartén a fuego alto y se usa una pequeña cantidad de aceite para obtener una corteza dorada. Cocción al vapor : Consiste en cocinar los alimentos al vapor colocandolos en un recipiente perforado encima de un liquido que hierva a fuego lento. Salteado: consiste en cocinar rápidamente trozos de alimentos pequeños y de tamaño uniforme al saltearlos sobre un wok o sartén grande.
2.1.1.2. Formas de saborizar los alimentos: Hierbas aromáticas fresas: agrégalas al final de la cocción. Hierbas aromáticas deshidratadas: se pueden agregar en las 1ras etapas de cocción. Mostaza deshidratada: usar con moderación, añade un sabor delicioso mientras cocinas. Vinagre o jugos cítricos: se pueden agregar al final. Marinadas: se puede usar una marinada bajo en grasa . para elaborar la nuestra se usa 1 parte de aceite y 2 de vinagre o jugo cítrico agregándole hierbas aromáticas y especies al gusto. Pimientos jalapeños frescos: quitándole las semillas y membranas. Vegetales y frutas deshidratadas.
2.1.1.3. Hierbas que se pueden utilizar: Romero, laurel , cilantro, hierbabuena y menta , mejorana y orégano , perejil , tomillo y albahaca. Especias que también podemos usar: Pimienta, clavo de olor, canela ,nuez moscada , comino y anís.