Novo Guia Alimentar

1. Os Alimentos como carnes e ovos, têm como característica, Fontes ricas de ferro e vitaminas B6e B12.

2. 01 Grupo 1- Os carboidratos: As principais fontes de carboidratos são Arroz, pão, batata, massa, mandioca, cereais. Grupo-2 Verduras e Legumes: As principais fontes alimentares são: Brócolis, couve, repolho, abobrinha. Grupo 3 Frutas: As principais fontes alimentares são: abacaxi, maça, banana, kiwi, caju, e acerola. Grupo: 4 Leite e Derivados: Os principais alimentos desse grupo são: queijo, leite,e iogurte. Grupo:5 Carnes e ovos : Os alimentos deste grupo tem como característica serem ricos em ferro e vitamina B6 e B12, prevenindo anemias. Os principais alimentos deste grupo são: peixe, frango, carne, ovos. Grupo:6 Leguminosas e oleaginosas: As leguminosas completam a parte intermediária da pirâmide, representando as fontes de proteína vegetal. Compõem esse grupo: feijão, soja, lentilha, grão de bico, castanha. Grupo: 7 Óleos e gorduras. Os alimentos deste grupo fornecem fontes de energia e são responsáveis pelo transporte do complexo B. São ricos em calorias e seu consumo deve ser controlado são: Azeite, manteiga, óleo de soja. Grupo:8 Açúcares e doces: São alimentos ricos em carboidratos simples, não possuem fibras e apresentam poucos nutrientes. Seu consumo deve ser moderado. Os alimentos que compõem esse grupo são: Açúcar, mel, chocolate, sorvete, e bolo.

3. 03-3-Alimentos ultra processados - Essa categoria corresponde a produtos cuja a fabricação envolve diversas etapas e técnicas de processamento e vários ingredientes, muitos deles de uso exclusivamente industrial. Exemplos: refrigerantes, biscoitos recheados salgadinhos de pacote,e macarrão instantâneo. Embutidos, Enlatados, e fritos.Os alimentos in natura são obtidos diretamente de plantas ou animais e não sofrem qualquer alteração após deixarem a natureza. Os alimentos minimamente processados correspondem a alimentos in natura que foram submetidos a processos de limpeza, remoção de partes não comestíveis ou indesejáveis, fracionamento, moagem, secagem, fermentação, pasteurização, refrigeração, congelamento e processos similares que não envolvam agregação de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias ao alimento original.

4. 06-O indíce Glicêmico: O índice glicêmico é um indicador da velocidade com que o carboidrato presente em um alimento alcança a corrente sanguínea e altera a glicemia, que é o nível de açúcar no sangue. ... Alto IG: quando o índice glicêmico é maior ou igual a 70. 06-BAIXO ÍNDICE (ATÉ 55) ÍNDICE MODERADO (56 A 69) ALTO ÍNDICE (70 OU MAIS) Maçã (52) Pêssego fresco (60) Bebidas isotônicas (78) Pêra (54) Suco de abacaxi (66) Gel de carboidratos (100) Damasco seco (44) Passas (64) Batata frita (107) Cenoura crua (16) Arroz parboilizado (68) Mel (104) Nozes (47) Pão de centeio light (68) Melancia (72) Soja (18) Lactose (66) Pão branco 1 fatia (73) Ameixa (55) Biscoito de água (69) Mingau de aveia (87) Cereja (32) Ervilhas verdes (68) Suco de laranja (74) Abobrinha (20) Feijões cozidos (69) Banana (83) Couve-flor (20) Pêssego enlatado (67) Kiwi (75) Tomate (20) Abacaxi (66) Beterraba (88) Leite integral (39) Suco de laranja (54) Manga (80) Grão de cevada (36) Uvas (66) Waffles (76) Espinafre (20) Suco de maçã (58) Batata cozida (121) Iogurte light (20) Laranja (63) Barra de cereais (94) Alface (20) Bolo de banana (67) Abóbora (75) Repolho (20) Macarrão (64) Corn flakes (83) Brócolis (20) All Bran (60) Milho (98) Arroz integral (50) Ravioli de carne (56) Farinha de trigo (99)

5. 10- Desafios de uma boa alimentação: Evite frituras e alimentos muito gordurosos. Alimentos assados, cozidos e grelhados são mais saudáveis. - Inclua três porções de leite e derivados na sua dieta. Prefira produtos lácteos desnatados. - Coma pelo menos uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. - Evite bebidas alcoólicas, refrigerantes e outras bebidas industrializadas. - Não cozinhe os legumes excessivamente, pois eles podem perder nutrientes importantes. - Inclua na sua dieta diária seis porções do grupo dos cerais, tubérculos e raízes. Não pare agora... Tem mais depois da publicidade ;) - Beba, no mínimo, dois litros de água por dia. - Consuma alimentos ricos em fibras para reduzir o colesterol e melhorar o funcionamento do intestino. Como exemplo de alimentos ricos em fibras, podemos citar as leguminosas, frutas e cereais e vegetais folhosos, como o alface. É importante comer diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras e três porções de frutas. - Coma arroz e feijão pelo menos cinco vezes por semana, pois assim terá uma alimentação com todos os tipos de proteínas necessários para o corpo. - Diminua a quantidade de sal nos alimentos. Uma boa dica é caprichar nos temperos como alho e cebola para melhorar o sabor. Evite também alimentos industrializados com muito sal. - Evite consumir balas e doces de maneira excessiva. - Monte pratos coloridos que estimulem o consumo. - Coma devagar e em ambientes agradáveis.

6. 02Quatro recomendações e uma regra de ouro Faça de alimentos in natura ou minimamente processados a base de sua alimentação Alimentos in natura ou minimamente processados, em grande variedade e predominantemente de origem vegetal, são a base de uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável. Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias Desde que utilizados com moderação em preparações culinárias com base em alimentos in natura ou minimamente processados, óleos, gorduras, sal e açúcar contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a alimentação sem torná-la nutricionalmente desbalanceada. Limite o uso de alimentos processados, consumindo-os, em pequenas quantidades, como ingredientes de preparações culinárias ou como parte de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos processados – como conservas de legumes, compotas de frutas, queijos e pães – alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam. 50 51 MINISTÉRIO DA SAÚDE Evite alimentos ultraprocessados Devido a seus ingredientes, alimentos ultraprocessados – como biscoitos recheados, “salgadinhos de pacote”, refrigerantes e “macarrão instantâneo” – são nutricionalmente desbalanceados. Por conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir alimentos in natura ou minimamente processados. Suas formas de produção, distribuição, comercialização e consumo afetam de modo desfavorável a cultura, a vida social e o meio ambiente. A regra de ouro. Prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados Opte por água, leite e frutas no lugar de refrigerantes, bebidas lácteas e biscoitos recheados; não troque a “comida feita na hora” (caldos, sopas, saladas, molhos, arroz e feijão, macarronada, refogados de legumes e verduras, farofas, tortas) por produtos que dispensam preparação culinária (“sopas de pacote”, “macarrão instantâneo”, pratos congelados prontos para aquecer, sanduíches, frios e embutidos, maioneses e molhos industrializados, misturas prontas para tortas) e fique com sobremesas caseiras, dispensando as industrializadas.

6.1. piram

7. 04- 04-Educação Alimentar e Nutricional (EAN) é um campo de conhecimento e de prática contínua e permanente, transdisciplinar, intersetorial e multiprofissional que visa promover a prática autônoma e voluntária de hábitos alimentares saudáveis, no contexto da realização do Direito Humano à Alimentação Adequada e da garantia da Segurança Alimentar e Nutricional PNAE tem como objetivo contribuir para o crescimento e o desenvolvimento biopsicossocial, a aprendizagem, o rendimento escolar e a formação de hábitos alimentar saudáveis dos alunos, por meio de ações de educação alimentar e nutricional e da oferta de refeições que supram as necessidades nutricionais durante o período letivo.

7.1. 05 5- Função das vitaminas- Vitamina A - Importante oxidante que protege células contra radicais livres. Principais fontes: frutas e vegetais de cor forte, como cenoura, abóbora, brócolis e espinafre e gorduras amarelas de alimentos animais como fígado, ovos e leite. - Vitamina D - É sintetizada com a ajuda dos raios solares e imprescindível para a produção de insulina e a manutenção do sistema imunológico. Ajuda na absorção do cálcio. Principais fontes: peixes gordos como o atum e o salmão. - Vitamina K - Componente na formação de 13 proteínas essenciais para a coagulação do sangue e envolvida na construção dos ossos. Principais fontes: alimentos verdes, como vegetais de folhas e legumes (couve, couve de Bruxelas, brócolis, salsa). - Vitamina E (tocoferol) - Forte antioxidante contra radicais livres; previne o câncer e doenças cardiovasculares; protege o sistema reprodutor; previne catarata; reforça o sistema imunológico; melhora a ação da insulina. Principais fontes: óleos (girassol, amendoim), sementes de girassol, amêndoas, amendoim, vegetais de folhas verde-escuras. Grupo das principais vitaminas hidrossolúveis (complexo B): - Vitamina B1 (Tiamina) - Mantém sistema nervoso e circulatório saudáveis; auxilia na formação do sangue e no metabolismo de carboidratos; previne o envelhecimento; melhora a função cerebral; combate a depressão e a fadiga; converte o açúcar no sangue em energia. Principais fontes: vegetais de folhas (alface romana, espinafre), berinjela, cogumelos, grãos de cereais integrais, feijão, nozes, atum, carne bovina e de aves. - Vitamina B2 (Riboflavina) - Ligada à formação de células vermelhas do sangue e anticorpos; envolvida na respiração e processos celulares; previne catarata; ajuda na reparação e manutenção da pele e na produção do hormônio adrenalina. Principais fontes: vegetais, grãos integrais, leite e carnes. - Vitamina B3 (Nicotinamida) - Aumenta a circulação; reduz triglicérides e colesterol; ajuda no funcionamento adequado do sistema nervoso e imunológico; regula o açúcar no sangue; protege o corpo contra poluentes e toxinas. Principais fontes: levedura, carnes magras de bovinos e de aves, fígado, leite, gema de ovos, cereais integrais, vegetais de folhas (brócolis, espinafre), aspargos, cenoura, batata-doce, frutas secas, tomate, abacate. - Vitamina B5 (Ácido pantotênico) - Ajuda na formação de células vermelhas do sangue e na desintoxicação química; previne degeneração de cartilagens; ajuda na construção de anticorpos; reduz colesterol e triglicérides; ajuda nas disfunções hormonais. Principais fontes: carnes, ovos, leite, grãos integrais e inteiros, amendoim, levedura, vegetais (brócolis), algumas frutas (abacate), ovário de peixes de água fria, geleia real. - Vitamina B6 (Piridoxina) - Reduz o risco de doenças cardíacas; ajuda na manutenção do sistema nervoso central e no sistema imunológico; reduz espasmos musculares; alivia enxaquecas e náuseas; reduz o colesterol; melhora a visão; previne aterosclerose e câncer. Principais fontes: cereais integrais, semente de girassol, feijões (soja, amendoim, feijão), aves, peixes, frutas (banana, tomate, abacate) e vegetais (espinafre). - Vitamina B7 (Biotina) - Auxilia no crescimento celular, produção de ácidos graxos e redução de açúcar no sangue; combate infecções; promove a saúde das glândulas sudoríparas, do tecido nervoso, da medula óssea, das glândulas sexuais e células sanguíneas; previne a calvície; alivia dores musculares; baixa a intolerância à insulina em diabéticos. Principais fontes: carne de aves, fígado, rins, gema de ovo, couve-flor, ervilha. - Vitamina B9 (ácido fólico) - Manutenção dos sistemas imunológico, circulatório e nervoso; antitóxico; ajuda a combater o primeiro infarto, o câncer de mama e de cólon, parasitas intestinais e envenenamento alimentar; diminui o risco de aterosclerose; promove a saúde dos cabelos e da pele; reforça o sistema imunológico e o sistema nervoso central. Principais fontes: fígado, rins, vegetais de folhas verdes, couve-flor. - Vitamina B12 (Cobalamina) - auxilia a síntese de células vermelhas do sangue; manutenção do sistema nervoso; ajuda no crescimento e desenvolvimento do corpo. Principais fontes: fígado, rins, carnes, peixes, ovos, leite, queijo. - Vitamina C (ácido ascórbico) - Indispensável para a síntese do colágeno; ajuda na manutenção das funções glandulares e do crescimento; manutenção dos tecidos; previne o câncer; aumenta a imunidade; protege contra infecções. Principais fontes: frutas cítricas frescas (laranja, limão, tomate abacaxi, mamão papaia) e vegetais frescos (repolho, couve-flor, espinafre, pimentão verde). - Colina - Ajuda na memorização e no tratamento do Alzheimer; controla o colesterol e as gorduras no corpo; ajuda a eliminar substâncias tóxicas (venenos e drogas) e na reconstrução do fígado danificado pelo álcool. Principais fontes: lecitina de soja, gema de ovo.

8. 09- Função dos lipídios Reserva de energia: utilizada pelo organismo em momentos de necessidade, e está presente em animais e vegetais; Isolante térmico: nos animais as células gordurosas formam uma camada que atua na manutenção na temperatura corporal, sendo fundamental para animais que vivem em climas frios; Ácidos graxos: estão presentes nos óleos vegetais extraídos de sementes, como as de soja, de girassol, de canola e de milho, que são usados na síntese de moléculas orgânicas e das membranas celulares. Absorção de vitaminas: auxiliam a absorção das vitaminas A, D, E e K que são lipossolúveis e se dissolvem nos óleos. Como essas moléculas não são produzidas no corpo humano é importante o consumo desses óleos na alimentação. Grupos de lipídios Os lipídios são classificados e divididos de acordo com sua função, saturação, solubilidade e tamanho. Existem quatro tipos principais de lipídios. São eles: glicerídeos, cerídeos, fosfolipídios e esteróides. Os glicerídeos são facilmente encontrados nos alimentos de origem animal, como carnes, leite, óleos vegetais, ovos e queijos. São encontrados em forma líquida ou sólida. Os óleos são mais indicados para o consumo, porém os alimentos como carne e leites fazem bem para a saúde se consumidos com moderação. Os cerídeos são lipídios simples e formados por ácidos graxos. Contam com as ceras (de ouvido, que protegem o aparelho auricular de doenças e micro-organismos) e o favo das abelhas. Isso também classifica essa classe de lipídios como aliados contra a desidratação e a favor da impermeabilização e proteção. Já os fosfolipídios, são formados por ácido fosfórico, fosfato, álcool e molécula. Constroem as paredes e membranas celulares e são compostos por uma região apolar que repele a água, e polar que tem afinidade com a água. Os esteróides são tidos como especiais na categoria, pois são substâncias associadas aos lipídios. O colesterol é o lipídio predominante neste grupo e só faz mal em excesso, pois consumido e produzido na quantidade adequada promove importante papel nos hormônios sexuais masculinos e femininos, e na composição das membranas celulares. Grupos de lipídios Os lipídios são classificados e divididos de acordo com sua função, saturação, solubilidade e tamanho. Existem quatro tipos principais de lipídios. São eles: glicerídeos, cerídeos, fosfolipídios e esteróides. Os glicerídeos são facilmente encontrados nos alimentos de origem animal, como carnes, leite, óleos vegetais, ovos e queijos. São encontrados em forma líquida ou sólida. Os óleos são mais indicados para o consumo, porém os alimentos como carne e leites fazem bem para a saúde se consumidos com moderação. Os cerídeos são lipídios simples e formados por ácidos graxos. Contam com as ceras (de ouvido, que protegem o aparelho auricular de doenças e micro-organismos) e o favo das abelhas. Isso também classifica essa classe de lipídios como aliados contra a desidratação e a favor da impermeabilização e proteção. Já os fosfolipídios, são formados por ácido fosfórico, fosfato, álcool e molécula. Constroem as paredes e membranas celulares e são compostos por uma região apolar que repele a água, e polar que tem afinidade com a água. Os esteróides são tidos como especiais na categoria, pois são substâncias associadas aos lipídios. O colesterol é o lipídio predominante neste grupo e só faz mal em excesso, pois consumido e produzido na quantidade adequada promove importante papel nos hormônios sexuais masculinos e femininos, e na composição das membranas celulares.

9. 8- Proteínas de alto valor biológico: Proteína de alto valor biológico (AVB): possuem em sua composição aminoácidos essenciais em proporções adequadas. É uma proteína completa. Ex.: proteínas da carne, peixe, aves e ovo. A) Estrutural c) Reguladores do metabolismo (Hormônios) d) Sistema imunológico (Anticorpos) b) Catalisadores.

10. 07-As fibras são encontradas em vegetais e possuem a particularidade de não sofrerem digestão ou absorção pelo corpo ao serem ingeridas. Elas podem atuar na regulação do funcionamento do sistema gastrointestinal, aumentar a sensação de saciedade após uma refeição, melhorar as respostas séricas de glicose e colesterol, melhorar o funcionamento do coração e até mesmo atuar de maneira significativa na melhora do sistema imunológico. As fibras insolúveis têm como principal benefício melhorar o trânsito intestinal e combater a prisão de ventre, pois elas aumentam o volume das fezes e estimulam os movimentos peristálticos, fazendo com que a comida passe mais rapidamente e com maior facilidade pelo intestino. Ao contrário das fibras solúveis, as insolúveis não absorvem água, e passam pelo estômago sem sofrer alterações. Elas estão presentes principalmente em alimentos como farelo de trigo, arroz integral, feijão e cereais matinais integrais.

11. 06-O indíce Glicêmico: O índice glicêmico é um indicador da velocidade com que o carboidrato presente em um alimento alcança a corrente sanguínea e altera a glicemia, que é o nível de açúcar no sangue. ... Alto IG: quando o índice glicêmico é maior ou igual a 70. 06-BAIXO ÍNDICE (ATÉ 55) ÍNDICE MODERADO (56 A 69) ALTO ÍNDICE (70 OU MAIS) Maçã (52) Pêssego fresco (60) Bebidas isotônicas (78) Pêra (54) Suco de abacaxi (66) Gel de carboidratos (100) Damasco seco (44) Passas (64) Batata frita (107) Cenoura crua (16) Arroz parboilizado (68) Mel (104) Nozes (47) Pão de centeio light (68) Melancia (72) Soja (18) Lactose (66) Pão branco 1 fatia (73) Ameixa (55) Biscoito de água (69) Mingau de aveia (87) Cereja (32) Ervilhas verdes (68) Suco de laranja (74) Abobrinha (20) Feijões cozidos (69) Banana (83) Couve-flor (20) Pêssego enlatado (67) Kiwi (75) Tomate (20) Abacaxi (66) Beterraba (88) Leite integral (39) Suco de laranja (54) Manga (80) Grão de cevada (36) Uvas (66) Waffles (76) Espinafre (20) Suco de maçã (58) Batata cozida (121) Iogurte light (20) Laranja (63) Barra de cereais (94) Alface (20) Bolo de banana (67) Abóbora (75) Repolho (20) Macarrão (64) Corn flakes (83) Brócolis (20) All Bran (60) Milho (98) Arroz integral (50) Ravioli de carne (56) Farinha de trigo (99) 06-O indíce Glicêmico: O índice glicêmico é um indicador da velocidade com que o carboidrato presente em um alimento alcança a corrente sanguínea e altera a glicemia, que é o nível de açúcar no sangue. ... Alto IG: quando o índice glicêmico é maior ou igual a 70.<o:p></o:p> 06-BAIXO ÍNDICE (ATÉ 55) ÍNDICE MODERADO (56 A 69) ALTO ÍNDICE (70 OU MAIS) Maçã (52) Pêssego fresco (60) Bebidas isotônicas (78) Pêra (54) Suco de abacaxi (66) Gel de carboidratos (100) Damasco seco (44) Passas (64) Batata frita (107) Cenoura crua (16) Arroz parboilizado (68) Mel (104) Nozes (47) Pão de centeio light (68) Melancia (72) Soja (18) Lactose (66) Pão branco 1 fatia (73) Ameixa (55) Biscoito de água (69) Mingau de aveia (87) Cereja (32) Ervilhas verdes (68) Suco de laranja (74) Abobrinha (20) Feijões cozidos (69) Banana (83) Couve-flor (20) Pêssego enlatado (67) Kiwi (75) Tomate (20) Abacaxi (66) Beterraba (88) Leite integral (39) Suco de laranja (54) Manga (80) Grão de cevada (36) Uvas (66) Waffles (76) Espinafre (20) Suco de maçã (58) Batata cozida (121) Iogurte light (20) Laranja (63) Barra de cereais (94) Alface (20) Bolo de banana (67) Abóbora (75) Repolho (20) Macarrão (64) Corn flakes (83) Brócolis (20) All Bran (60) Milho (98) Arroz integral (50) Ravioli de carne (56) Farinha de trigo (99)<o:p></o:p>