ความสำคัญของโภชนาการต่อสุขภาพและการคำนวณปริมาณและพลังงานสารอาหาร

1. ความหมายและความสำคัญของดภชนาการต่อสุขภาพ

1.1. ความหมายของอาหารและโภชนาการ

1.1.1. ตามพระราชบัญญัติอาหาร พ.ศ.2522สื่งไดก็ตามที่รับเข้าสู่ร่างกายโดยวิธีการดื่ม การกิน หรือการฉีด เป็นต้น และสามารถให้สารอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งหรือหลายๆอย่างที่ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายในด้านการเสริมสร้างความเจริญเติบโต แข็งแรง และสามารถดำรงชีวิตได้อย่างมีความสุข

1.2. ความหมายของสารอาหาร

1.2.1. เป็นสารเคมีที่ได้จากอาหารมีความสำคัญและจำเป็นต่อร่างกาย

1.3. ความหมายของภาวะโภชนาการ

1.3.1. สภาวะทางสุขภาพของบุคคลที่มีผลมาจากการรับประทานอาหาร การย่อย การดูดซึม การขนส่ง การสะสม และที่มีผลของการเผาผลาญสารอาหารในระดับเซลล์

1.3.1.1. ภาวะโภชนาการดี

1.3.1.2. ภาวะโภชนาการไม่ดี

1.3.1.2.1. 1.ภาวะโภชนาการขาด

2. การคำนวณอาหารแลกเปลี่ยนและพลังงานจากอาหารแลกเปลี่ยน

2.1. หมวดข้าว-แป้ง อาหารในหมวดนี้มีคุณค่าทางโภชนาการโดยเฉลี่ย คือ คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม โปรตีน 2 กรัม พลังงาน 80 กิโลแคลอร

2.2. หมวดผัก อาหารประเภทผักมีหลายชนิดให้พลังงานแตกต่างกัน

2.3. หมวดเนื้อสัตว์ รายการอาหารหมวดเนื้อสัตว์มีหลากหลายชนิด แต่ละชนิดมีปริมาณโปรตีนที่ใกล้เคียงกัน ส่วนที่ แตกต่างกันคือปริมาณไขมันเนื้อสัตว์1 ส่วน คือ เนื้อสัตว้ที่มีน้ําหนักสุก 30 กรัม(2 ช้อนโต๊ะ) หรือ น้ําหนักดิบ 40 กรัม(3 ช้อนโต๊ะ)

2.4. หมวดผลไม้ ผลไม้ 1 ส่วน ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม พลังงาน 60 กิโลแคลอรี

2.5. นม 1 ส่วน ปริมาตร 240 มิลลิลิตร หรือ 1ถ้วยตวง มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนใกล้เคียงกัน มีปริมาณไขมันแตกต่างกันออกไป

2.5.1. นมธรรมดาหรือนมครบส่วน (Whole milk)มีคุณค่าทางโภชนาการ คือคารโบไฮเดรต 12 กรัม โปรตีน 8 กรัม ไขมัน 8 กรัม พลังงาน 150 กิโลแคลอร

2.5.2. นมพร่องมันเนย (Low fat milk)มีคุณค่าทางโภชนาการ คือ คือ คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม โปรตีน 8 กรัม ไขมัน 5 กรัม พลังงาน 120 กิโลแคลอรี

2.5.3. นมขาดมันเนย (Non-fat milk หรือ Skim milk)มีคุณค่าทางโภชนาการ คือ คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม โปรตีน 8 กรัม ไขมัน 0-3 กรัม พลังงาน 90 กิโลแคลอรี

2.6. หมวดไขมันหรือน้ํามัน ไขมัน 1 ส่วน ให้ไขมัน 5 กรัม และพลังงาน 45 กิโลแคลอรี ซึ่งจําแนกออกตามประเภทของ กรดไขมัน

3. ชนิดและคุณค่าของสารอาหารที่จำเป็น

3.1. คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate)

3.1.1. จําแนกชนิดคาร์โบไฮเดรตตามขนาดโมเลกุล

3.1.1.1. ไดแซคคาไรด์ (disaccharide)

3.1.1.2. โอลิโกแซคคาไรด์ (oligosaccharide)

3.1.1.3. โพลีแซคคาไรด์(polysaccharide)

3.1.1.3.1. โพลีแซคคาไรด์ชนิดที่ย่อยไม่ได้ ( indigestible polysaccharide) พบมากตามใบผัก ก้านผัก และเปลือกนอกของผลไม้

3.1.1.3.2. โพลีแซคคาไรด์ชนิดที่ย่อยได้ (digestible polysaccharide) ได้แก่ แป้ง (starch) พบ ได้ในพืช และไกลโคเจน (glycogen) พบในอาหารจําพวกเนื้อสัตวืและเครื่องในสัตว

3.1.1.4. โมโนแซคคาไรด์ (monosaccharide)

3.1.1.4.1. เป็นน้ําตาลโมเลกุลเดี่ยวและจัดเป็น คาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลเล็กที่สุด ร่างกายสามารถดูดซึมผ่านผนังลําไส้เล็กได้ทันทีโดยไม่ต้องผ่าน การย่อย ชนิดที่พบมากที่สุด ได้แก่ กลูโคส ( glucose) เป็นน้ําตาลที่พบมากในธรรมชาติ

3.1.2. หน้าที่และความสําคัญของคาร์โบไฮเดรต

3.1.2.1. ให้พลังงานแก่ร่างกาย

3.1.2.2. สงวนคุณค่าของโปรตีนไว้ไม่ให้เผาผลาญเป็นพลังงาน

3.1.2.3. ช่วยให้การเผาผลาญไขมันในร่างกายเป็นไปตามปกติ

3.2. โปรตีน (Protein)

3.2.1. จําแนกตามคุณสมบัติทางโภชนาการ

3.2.1.1. โปรตีนสมบูรณ์ ( complete protein or high-quality protein) โปรตีนที่ ประกอบด้วยกรดอะมิโนจําเป็นแก่ร่างกายครบทุกชนิด และมีปริมาณพอเหมาะกับความต้องการของ ร่างกาย

3.2.1.2. โปรตีนไม่สมบูรณ์ (incomplete protein)โปรตีนที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนจําเป็นต่อ ร่างกายไม่ครบทุกชนิดส่วนใหญ่โปรตีนที่พบในพืชเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์

3.2.2. หน้าที่และความสําคัญของโปรตีน

3.2.2.1. สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆ

3.2.2.2. ควบคุมสมดุลน้ําในร่างกาย โปรตีนช่วยรักษาปริมาณน้ําในเซลล์และหลอดเลือดให้อยู่ใน เกณฑ์ที่พอเหมาะ

3.2.2.3. รักษาสมดุลกรดด่างของร่างกาย

3.3. ไขมัน (Lipid)

3.3.1. จําแนกตามคุณสมบัติทางโภชนาการ

3.3.1.1. ไตรกลีเซอไรด์ (triglycerides; TG)เป็นไขมันที่บริโภคมากที่สุด ถ้าอยู่ในรูปของแข็ง เรียก “ไขมันแข็ง (fats)” อยู่ในรูปของเหลว “น้ํามัน (oil)”ได้จากพืชและสัตว์ นอกจากนี้ยังได้จากขบวนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต เช่น น้ําตาล

3.3.1.2. ฟอสฟอลิปด์(phospholipids) เป็นส่วนประกอบที่สําคัญของเมมเบรนของเซลล์ต่างๆ

3.3.1.3. โคเลสเตอรอล(cholesterol) เป็นไขมันที่พบในอาหารประเภทสัตว์ ไม่พบในอาหารประเภทพืชแต่พืชจะมีสารประกอบไฟโตสเตอรอล(phytosterol) ที่มีโครงสร้างคล้ายโคเลสเตอรอลโคเลสเตอรอลเป็นสารประกอบสําคัญที่ใช้ในการสังเคราะห์สารสเตอรอล ฮอร์โมนเพศ และวิตามินดี

3.3.2. หน้าที่และความสําคัญของไขมัน

3.3.2.1. ไขมันในอาหารช่วยให้อาหารมีรส กลิ่น และเนื้อสัมผัสที่ดี ทําให้อิ่มท้องนาน

3.3.2.2. ช่วยในการดูดซึมของวิตามินที่ละลายในไขมัน (fat soluble vitamins)

3.3.2.3. ไขมันช่วยปกป้องและกันความร้อน รวมทั้งคอยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่

3.3.2.4. เป็นส่วนประกอบสําคัญของเนื้อเยื่อประสาท เส้นประสาทจะมีไขมันหุ้มเส้นประสาท

3.4. วิตามิน (Vitamins)

3.4.1. วิตามินที่ละลายในไขมัน(fat-soluble vitamin)

3.4.1.1. วิตามินเอ (vitamin A) วิตามินดี(calciferol) วิตามินอี(tocopherol)

3.4.2. วิตามินที่ละลายในน้ํา (water-soluble vitamin)

3.4.2.1. วิตามินบี 1 (thiamine) วิตามินบี 2 (riboflavin) วิตามินบี 6 (pyridoxine) ไบโอติน (biotin) หรือวิตามินบี 7 ไนอาซิน(niacin) กรดแพนโทเทนิก (pantothenic acid) โฟเลต (folate) วิตามินบี 12 (cobalamin) วิตามินซี

3.4.3. เกลือแร่ (Minerals)

3.4.3.1. เกลือแร่ที่ร่างกายต้องการจํานวนมาก

3.4.3.1.1. แคลเซียม (calcium; Ca) ฟอสฟอรัส (phosphorus; P) โพแทสเซียม (potassium; K) โซเดียม (sodium; Na) คลอไรด์(chloride; Cl) แมกนีเซียม (magnesium; Mg) กํามะถัน (sulfur; S)

3.4.3.2. เกลือแร่ที่ร่างกายต้องการจํานวนน้อย

3.4.3.2.1. เหล็ก (iron; Fe) ไอโอดีน (iodine; I2) ซีลีเนียม (selenium; Se) แมงกานีส (manganese; Mn) โครเมียม (chromium; Cr) ทองแดง (copper; Cu) สังกะสี(zinc; Zn)

3.5. น้ํา (Water)

3.5.1. หน้าที่และความสําคัญของน้ํา

3.5.1.1. ช่วยในการทํางานของเซลล์และปฏิกิริยาชีวเคมีต่างๆ

3.5.1.2. ช่วยในการกระจายและนําพาสารอาหารไปส่วนต่างๆของร่างกาย

3.5.1.3. น้ําเป็นส่วนประกอบของเซลล์และเป็นส่วนประกอบของเลือด น้ําเหลือง น้ําลาย น้ําตา เหงื่อ ปัสสาวะ และน้ําย่อย

3.5.1.4. น้ําเป็นส่วนประกอบของสารโครงสร้างเซลล์

3.5.1.5. น้ําช่วยในการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายให้คงที

3.5.1.6. น้ําเป็นสารหล่อลื่นในร่างกายป้องกันการเสียดสีของอวัยวะภายใน

3.5.2. ความต้องการน้ําของร่างกาย

3.5.2.1. ในแต่ละวันร่างกายสูญเสียน้ําประมาณ 1,450-2,800 มิลลิลิตร ซึ่งร่างกายจะได้รับน้ําจากการเผาผลาญสารอาหารตามปกติประมาณวันละ 200-300 มิลลิลิตร จึงต้องได้รับน้ําจากการดื่มน้ํา ประมาณ 500-1,500 มิลลิลิตร จากน้ําในอาหารที่รับประทาน 700-1,000 มิลลิลิตร จึงจะเกิดความ สมดุล

4. การคำนวณปริมาณและพลังงานจากสารอาหาร

4.1. ปริมาณพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน

4.2. วิธีการคํานวณพลังงาน

4.2.1. คํานวณพลังงานจากน้ําหนัก

4.2.2. คํานวณพลังงานจากน้ําหนักตัวและระดับกิจกรรม

4.2.3. คํานวณพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันสําหรับการดํารงชีวิต (Basal Metabolic Rate; BMR)

4.2.4. คํานวณพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน (Total Daily EnergyExpenditure;TDEE)

4.2.4.1. ผู้ที่ใช้พลังงานวันละ 1,200-1,600 กิโลแคลอรี

4.2.4.1.1. ผู้หญิงรูปร่างเล็กที่ออกกําลังกายสม่ําเสมอ และผู้หญิงที่มีรูปร่างปานกลางที่ไม่ได้ออกกําลังกายสม่ําเสมอ แต่ต้องการลดน้ําหนัก

4.2.4.2. ผู้ที่ใช้พลังงานวันละ 1,600-2,000 กิโลแคลอร

4.2.4.2.1. ผู้หญิงรูปร่างใหญ่ และผู้ชายที่มีรูปร่างเล็กที่ใช้แรงงานมาก ผู้ชายรูปร่างปานกลางที่ไม่ได้ออกกําลังกายสม่ําเสมอ และผู้ชายรูปร่างปานกลางที่ใช้แรงงานมากและต้องการลดน้ําหนัก

4.2.4.3. ผู้ที่ใช้พลังงานวันละ 2,000-2,400 กิโลแคลอรี

4.2.4.3.1. หญิงและผู้ชายที่มีรูปร่างขนาดปานกลางถึงใหญ่ที่ชอบออกแรงทั้งวัน ผู้ชายรูปร่างใหญ่มากที่ไม่ได้ใช้แรงงานมากและผู้ชายรูปร่าง ใหญ่มากและใช้แรงงานมาก อีกทั้งยังต้องการลดน้ําหนัก