โภชนาการสำหรับผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ หญิงตั้งครรภ์ และหญิงให้นมบุตร

1. โภชนาการสำหรับหญิงตั้งครรภ์

1.1. *โภชนาการ มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของทารก *ความต้องการสารอาหารเพิ่มโดยเฉพาะพลังงานเพิ่มจากปกติวันละ 300 กิโลแคลอรี โปรตีนต้องการเพิ่มวันละ 10 กรัม *ความต้องการแร่ธาตุเพิ่ม ได้แก่ เหล็ก ไอโอดีน และแคลเซียม *วิตามินที่สำคัญ คือ โฟเลต *พลังงานวันละ 2,050 กิโลแคลอรี *การกระจายพลังงาน (โปรตีน ร้อยละ 12-15 ,ไขมัน ร้อยละ 25-35 ,คาร์โบไฮเดรต ร้อยละ 35-65)

1.2. หลักการจัดอาหาร

1.2.1. เนื้อสัตว์ : เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน

1.2.2. ไข่เป็ดหรือไข่ไก่ : ควรทานวันละ 1 ฟอง

1.2.3. นมสด : เลือกนมที่มีแคลเซียมสูง

1.2.4. ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆและผลิตภัณฑ์นมถั่วเหลือง

1.2.5. ข้าวและผลิตภัณฑ์ : เน้นข้าวไม่ขัดสี

1.2.6. ผักและผลไม้ต่างๆ : ทานผลไม้หลังอาหารทุกมื้อและทานเป็นอาหารว่าง

1.2.7. ไขมันหรือน้ำมันต่างๆ

2. โภชนาการหญิงให้นมบุตร

2.1. *ปริมาณและคุณภาพมีความสำคัญเหมือนตอนตั้งครรภ์ -ใช้ในการสร้างน้ำนม -ให้มีพลังงานเพียงพอในการผลิตน้ำนมแม่ -สร้างเสริมและซ่อมแซมสุขภาพของแม่ให้สมบูรณ์ *ความต้องการพลังงานเพิ่ม 500 กิโลแคลอรี : 2,250 กิโลแคลอรี

2.2. หลักการจัดอาหาร

2.2.1. พลังงานควรมาจากโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจำกัดปริมาณไขมัน

2.2.2. โปรตีน ควรได้รับปริมาณเพียงพอต่อการสร้างน้ำนม เน้นเครื่องในสัตว์ เพราะมีธาตุเหล็ก

2.2.3. วิตามินต่างๆ ได้แก่ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 12 โฟเลท วิตามินซี

2.2.4. น้ำ 8-10 แก้ว/วัน

3. โภชนาการสำหรับวัยผู้ใหญ่

3.1. * วัยผู้ใหญ่ หมายถึง วัยทำงานตั้งแต่อายุ 19-60 ปี เป็นวัยยที่ร่างกายเจริญเติบโตเต็มที่แล้ว ร่างกายต้องการสารอาหารเพื่อนำไปใช้ในการทำงาน *ร่างกายต้องการสารอาหารเพื่อใช้ในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่นที่สึกหรอ *ควรบริโภคอาหารครบ 5 หมู่ หลากหลายชนิด *บริโภคในปริาณที่พอเหมาะ เพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ *หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาล หรือโซเดียมมากเกินไป *ควรจำกัดการดื่มแอลกอฮอร์

3.2. เพศหญิง

3.2.1. มีสารอาหารที่สำคัญดังนี้

3.2.1.1. * ธาตุเหล็ก * เนื่องจากสูญเสียเลือดจากการมีรอบเดือน แนะนำให้รับประทานผักใบเขียวข้ม เนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ และเลือด

3.2.1.2. * แคลเซียม * เมื่ออายุ 20 ปีขึ้นไป จะต้องรับแคลเซียมวันละ 800 มิลลิกรัม

3.2.1.3. * โฟเลตหรือกรดโฟลิก * ป้องกันความผิดปกติในการสร้างหลอดประสาทไขสันหลังของทารก แนะนำให้รับประทาน ผักบเขียเข้ม ถั่วต่างๆ

3.2.2. หลักการจัดอาหาร

3.2.2.1. อายุ 19-60 ปี 1,750 กิโลแคลอรี

3.3. เพศชาย

3.3.1. มีสารอาหารที่สำคัญดังนี้

3.3.1.1. * ไลโคพีน * ช่วยลดระดับแอลดีแอลโคลเลสเทอรอล เพิ่มภูมิคุ้มกัน ลดการอักเสบ พบมากในมะเขือเทศ

3.3.1.2. * เซเลเนียม * มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก แนะนำให้รับประทานอาหารทะเล เนื้อสัตว และเครื่องใน

3.3.2. หลักการจัดอาหาร

3.3.2.1. อายุ 19-30 ปี 2,150 กิโลแคลอรี

3.3.2.2. อายุ 31-60 ปี 2,100 กิโลแคลอรี

3.4. พฤติกรรมการบริโภคอาหาร

3.4.1. การรับประทานอาหารไม่รบ 3 มื้อ

3.4.1.1. ร้อยละ 60-70 ไม่รับประทานอาหารมื้อเช้า

3.4.2. การรับประะทานผัก ผลไม้ ต่ำกว่าเกณฑ์

3.4.2.1. ร้อยละ 40 รับประทานผักน้อยกว่า 1 ส่วน/วัน

3.4.2.2. ร้อยละ 50 รับประทานผลไม่น้อยกว่า 1 ส่วน/วัน

3.5. ปัญหาด้านโภชนาการ

3.5.1. ปัญหาท้องผูก

3.5.1.1. *แนะนำให้บริโภคใยอาหาร 20-35 กรัม/วัน หรือรับประทานผักมื้อละ 1ทัพพี และผลไม้วันละ 3-5 ส่วน *ดื่มนมเปรี้ยว หรือโยเกิร์ต *ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว *ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

3.5.2. ภาวะกรดไหลย้อน

3.5.2.1. * รับประทาอาหารให้ตรงเวลา * เว้นระยะเวลาหลังอาหารเย็นอย่างน้อย 4 ชม. * ลดการรับประทานอาหารทอดหรืออาหารรสจัด ควรงดผลไม้ที่มีความเป็นกรด เช่น ส้ม มะนาว และผักบางชนิดที่เป็นก๊าช เช่น มะเขือเทศ หอมหัวใหญ่ หลีกเลี่ยงการดื่มชา กาแฟ น้ำอัดลม

3.6. แนวปฏิบัติในการจัดหาอาหาร

3.6.1. * การจัดหาอาหารต้องคำนึงถึงพลังานที่ใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ * จัดหาอาหารให้มีความหลากหลายครบทั้ง 5 หมู่ ควรมีผักและผลไม้ทุกมื้อ *มื้ออาหารที่สำคัญควรเป็นมื้อเช้าและมื้อกลางวัน * รับประทานอาหารให้ตรงเวลา

3.7. อาหารสำหรับวัยผู้ใหญ่

4. โภชนาการสำหรับผู้สูงอายุ

4.1. * วัยผู้สูงอายุ หมายถึง วัยที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป เป็นวัยที่มีการเสื่อมถอยของระบบต่างๆภายในร่างกาย *ปัญหาทางโภชนาการมีทั้งขาดสารอาหารและได้รับสารอาหารเกินเนื่องจาก -บริโภคอาหารน้อย -การเผาผลาญพลังงานพื้นของร่างกายฐานลดลง -การใช้พลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวันลดลงด้วย

4.2. สารอาหารที่สำคัญ

4.2.1. * โปรตีน * แนะนำให้รับประทาน 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ให้ทานโปรตีนคุณภาพ

4.2.2. * ไขมัน * แนะนำให้รับประทานกรดไขมันไม่อิ่มตัว โอเมก้า 3 ช่วยบำรุงสายตา เพิ่มภูมิคุ้มกันและป้องกันความจำเสื่อม พบมากในปลาทะเลและปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาจาระเม็ดขาว ปลาสำลี ปลากระพงขาว

4.2.3. * คาร์โบไฮเดรต * แนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ข้าวกล้อง ธัญพืช

4.2.4. * แร่ธาตุและวิตามิน * ควมต้องการบางชนิดเพิ่มขึ้น เช่น วิตามินดี วิตามินบี 6 และวิตามินบี 12

4.2.5. * ใยอาหาร * ช่วยในการขับถ่าย ลดความเสี่ยงต่อโรคริดสีดวงทวาร มะเร็งลำไส้ใหญ่

4.2.6. * น้ำ * ส่วนใหญ่พบปัยหาผู้สูงอายุดื่มน้ำไม่เพียงพอต่อความต้องการ แนะนำให้ดื่มน้ำ 6-8 แก้ว/วัน

4.2.7. * สารอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง * ผู้สูงอายุมักป่วยเป็นโรคไม่ติดต่อ และโรคที่เกิดจากความเสื่อม เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด เส้นเลือดสมองตีบ ดังนั้น ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง อาหารลดหวานจัด และเค็มจัด หมั่นดูแลน้ำหนักตัว

4.3. หลักการจัดการอาหาร

4.3.1. ผู้ชาย

4.3.1.1. อายุ 60-70 ปี 2,100 กิโลแคลอรี

4.3.1.2. อายุ 71 ปีขึ้นไป 1,750 กิโลแคลอรี

4.3.2. ผู้หญิง

4.3.2.1. อายุ 60-70 ปี 1,750 กิโลแคลอรี

4.3.2.2. อายุ 71 ปีขึ้นไป 1,550 กิโลแคลอรี

4.4. ปัญหาด้านโภชนาการ

4.4.1. ปัญหาด้านการขาดสารอาหาร

4.4.1.1. -การรับรู้กลิ่นและรสชาติอาหารลดลง การหลั่งน้ำลสยลดลง -มีปัญหามในการกลืนและปัญหาสุขภาพช่องปากและฟัน -การทำงานของกระเพาะอาหาร ลำไส้ ตับอ่อน และตับ เสื่อม -ปัจจัยทางสังคม เช่น การถูกทอดทิ้ง รายได้ต่ำ การถูกแบ่งแยกจากสังคม

4.4.2. ภาวะโภชนาการเกินเกณฑ์

4.4.2.1. -การรับประทานอาหารไม่ถูกสัดส่วนและมีปริมาณมากเกินไป -อัตตราการเผาผลาญลดลง

4.5. แนวทางปฏิบัติในการจัดหาอาหาร

4.5.1. * ควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ *ควรลดอาหารประเภทที่มีไขมันสูง เช่นแกงกะทิ ขนมกะทิ อาหารทอด *ควรรับประทานเื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน หากมีปัญหาด้านการเคี้ยว ควรสับหรือบดระเอียดและรับประทานรับประทานอาหารอื่นที่ให้โปรตีนสูง เช่น ไข่ไก่ สัปดาห์ละ 3-4 ฟอง *ควรรับประทานผักและผลไม้เป็นประจำทุกวันหรืทุกมื้อ *แบ่งรับประทานครังละน้ยๆ วันละ 3-4 ครั้ง *ควรดื่มนมพร่องมันเนย วันละ 1-2 แก้ว *ดื่มน้ำให้เพียงพอ วันละ 6-8 แก้ว *ควรงดหรือลดเครื่องดื่มแอลกอฮอร์ รวมทั้งอาหารรถจัดเกินไป *ลักษณะสีสันของอาหาร การตกแต่งอาหารและอุปกรณ์ต่างๆ ควระต้องดูดี สวยงาม เพื่อให้คนวัยนี้รับประทานอาหารอย่างมีความสุข