บทที่ 6 อาหารที่เหมาะสมสำหรับบุคคลในภาวะและวัยต่างๆ

1. โภชนาการสำหรับวัยผู้สูงอายุ

1.1. ปัญหาการกินอาหารของผู้สูงอายุ

1.1.1. ปัญหาเรื่องเหงือกและฟัน

1.1.1.1. ทําให้หมดความรู้สึกอยากรับประทาน อาหาร เพราะเคี้ยวอาหารลําบาก ทําให้กินแต่อาหารเหลวหรืออาหารที่นิ่มไม่มีกาก

1.1.2. การับรสชาติอาหารจะลดลง

1.1.2.1. ทั้งนี้เพราะปุ่มรับรสอาหารที่ลิ้น เสื่อมและจํานวนก็ลดลงทําให้ต้องกินอาหารรสจัด เค็มจัด การกินเค็มจัดยังเป็นสาเหตุสําคัญของความดันโลหิตสูงด้วย

1.1.3. การรับกลิ่นอาหารอันชวนรับประทานลดลง

1.1.3.1. ในผู้สูงอายุปลายประสาทรับกลิ่นในจมูกทําหน้าที่ไม่ดีเสื่อมลงตามอายุ ทําให้ความอยากอาหาร ลดลงเพราะไม่สามารถสูดกลิ่นอันชวนรับประทานของอาหารที่เคยชอบได้เหมือนเดิม

1.1.4. นิสัยการกินไม่ถูกต้อง

1.1.5. ความกังวลในจิตใจ

1.1.6. ความกังวลในด้านเศรษฐกิจของตนเองและครอบครัว

1.1.7. อุปสรรคทางกาย

1.2. การจัดอาหารสำหรับผู้สูงอายุ

1.2.1. อาหารหมู่ที่ 1 เนื้อสัตว์ ไข่ นม และถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ

1.2.1.1. เนื้อสัตว์

1.2.1.1.1. ควรสับละเอียดหรือต้มให้เปื่อย ง่ายต่อการเคี้ยวปลาเป็นเนื้อสัตว์ที่เหมาะกับผู้สูงอายุ

1.2.1.2. ไข่

1.2.1.2.1. มีคณค่าทางอาหารสูงมากในไข่แดง มีธาตุเหล็กสูง เป็นอาหารที่นิ่มเคี้ยวง่ายในผู้สูงอายุที่ไม่มีปัญหาโรคไขมันในเลือดสูง ควรบริโภคไข่สัปดาห์ละ 3-4 ฟอง ถ้ามีปัญหาไขมันในเลือดสูง ควรเลือกกินเฉพาะไข่ขาวเท่านั้น

1.2.1.3. นม

1.2.1.3.1. ผู้สูงอายุควรดื่มนมวันละ 1 แก้ว สําหรับผู้สูงอายุที่อ้วน ไขมันในเลือดสูง ควรดื่มนมพร่องมันเนยหรือนมถั่วเหลืองแทนได้

1.2.1.4. ถั่วเมล็ดแห้ง

1.2.1.4.1. ใช้แทนเนื้อสัตว์ เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีราคาถูก

1.2.2. อาหารหมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง นํ้าตาล เผือก มัน

1.2.2.1. อาหารหมู่นี้เป็นอาหารที่ให้พลังงานเป็นส่วนใหญ่ ผู้สูงอายุกินในปริมาณที่พอเหมาะไม่ควรกินมากกินไป ควรบริโภค ข้าวกล้องแทนข้าวขาว นํ้าตาลไม่ฟอกสีแทนนํ้าตาลทรายขาว

1.2.3. อาหารหมู่ที่3 ผักต่างๆ

1.2.3.1. ผักเป็นอาหารที่อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ทั้งผักสีเขียว และสีเหลือง ผู้สูงอายุควรเลือกกินผักหลากหลายชนิดสลับกัน

1.2.4. อาหารหมู่ที่ 4 ผลไม้ต่างๆ

1.2.4.1. ควรกินผลไม้ทุกวัน เพื่อที่จะได้รับวิตามินซีและใยอาหาร ควรเลือกผลไม้ที่มีเนื้อนุ่มเคี้ยวง่าย

1.2.5. อาหารหมู่ที่ 5 ไขมันจากสัตว์และพืช

1.2.5.1. อาหารหมู่นี้ช่วยให้พลังงานแก่ร่างกาย ช่วยในการดูดซึมวิตามินบางชนิด แต่ไม่ควรกินมาก เพราะจะทําให้อ้วน ไขมันอุดตันในเส้นเลือดได้

2. โภชนาการสำหรับนักกีฬา

2.1. สารอาหารที่ให้พลังงาน คือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน นักกีฬาจะต้องการโปรตีนเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อ นักกีฬาจะมีความต้องการ โปรตีนเพิ่มขึ้นประมาณ 1-1.5 กรัมต่อนํ้าหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

2.2. สารอาหารไขมันในแต่ละวันควรได้รับพลังงานจากไขมันในอาหารร้อยละ 25 – 30 ของพลังงานที่ได้จากอาหารทั้งหมด

2.3. วิตามินและเกลือแร่เป็นสารอาหารที่จำเป็นเพราะจะช่วยในการเผาผลาญ ของร่างกาย

2.4. เหล็ก ถ้าขาดจะทําให้สมรรถภาพของนักกีฬาลดลง

2.5. แคลเซียม ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูก การเสริมแคลเซียมจึงจําเป็นสําหรับนักกีฬา

3. โภชนาการสำหรับผู้ใช้แรงงาน

3.1. พลังงานที่ต้องการ

3.1.1. หญิงวัยทํางานที่มีอายุระหว่าง 25 - 59 ต้องการพลังงาน 1600 กิโลแคลอรี

3.1.2. ชายวัยทํางานที่มีอายุระหว่าง 25 - 59 ปี ต้องการพลังงาน 2000 กิโลแคลอรี

3.1.3. วัยทํางานชาย - หญิงที่ใช้พลังงานมาก เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน และนักกีฬา ต้องการพลังงาน 2400 กิโลแคลอรี

3.2. อาหารที่เหมาะสำหรับวัยทำงาน

3.2.1. โปรตีน

3.2.1.1. แหล่งอาหาร

3.2.1.1.1. เนื้อสัตว์ต่างๆ ไข่ ถั่วชนิดต่างๆ นมและผลิตภัณฑ์จากนม

3.2.1.2. ประโยชน์

3.2.1.2.1. ช่วยในการเสริมสร้าง และซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนที่สึกหรอ สร้างฮอร์โมน เอนไซม์ และเม็ดเลือดแดง

3.2.2. วิตามินเอ

3.2.2.1. แหล่งอาหาร

3.2.2.1.1. ตับ นํ้ามันตับปลา ไข่แดง ผักที่มีสีเหลือง สีแดง และสีเขียว

3.2.2.2. ประโยชน์

3.2.2.2.1. ช่วยในการมองเห็น การเจริญเติบโตของกระดกู การแบ่งตัวของเซลล์การกระตุ้นภูมคุ้มกันเพื่อต่อสู้กับเชื้อโรค

3.2.3. วิตามินบี 1

3.2.3.1. แหล่งอาหาร

3.2.3.1.1. ข้าวซ้อมมือ เนื้อหมู ตับ ถั่ว ไข่ มันเทศ

3.2.3.2. ประโยชน์

3.2.3.2.1. บํารุงระบบประสาท และสมอง ช่วยในการ ทํางานของกล้ามเนื้อ และหัวใจ

3.2.4. วิตามินบี 6

3.2.4.1. แหล่งอาหาร

3.2.4.1.1. นม ไข่ ถั่ว ปลา ตับ ข้าวซ้อมมือ จมูกข้าวสาลี

3.2.4.2. ประโยชน์

3.2.4.2.1. บํารุงระบบประสาท สร้างภูมิต้านทาน รวมถึงการสร้างฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง

3.2.5. วิตามินบี 12

3.2.5.1. แหล่งอาหาร

3.2.5.1.1. ยีสต ์ตบั ไข ่เนื้อปลา หอยนางรม เครื่องในสัตว์

3.2.5.2. ประโยชน์

3.2.5.2.1. ช่วยสร้างเม็ดเลอืดแดง ลดอาการซึมเศร้าป้องกันโรคเหน็บชา ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ

3.2.6. วิตามินซี

3.2.6.1. แหล่งอาหาร

3.2.6.1.1. ผักใบเขียว มันฝรั่ง พริกหวาน มะเขือเทศ ผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะนาว ฝรั่ง สตรอเบอร์รี่

3.2.6.2. ประโยชน์

3.2.6.2.1. จําเป็นต่อการเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รักษาสุขภาพของฟันและเหงือก ทําให้หลอดเลือดแข็งแรง

3.2.7. เหล็ก

3.2.7.1. แหล่งอาหาร

3.2.7.1.1. ตับ เนื้อสัตว์ ไข่แดง หอยนางรม ถั่ว ผักใบเขียว ยีสต์ สาหร่าย

3.2.7.2. ประโยชน์

3.2.7.2.1. เป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบิน และสารภูมิคุ้มกันในเซลล์

3.2.8. แคลเซียม

3.2.8.1. แหล่งอาหาร

3.2.8.1.1. ปลาเล็กปลาน้อย นม ผักใบเขียว ถั่วเปลือกแข็ง เต้าหู้

3.2.8.2. ประโยชน์

3.2.8.2.1. บํารุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง ป้องกันภาวะกระดูกพรุน

4. โภชนาการสำหรับวัยรุ่น

4.1. พฤติกรรมการบริโภคอาหารของเด็กวัยรุ่น

4.1.1. 1. บริโภคตามกระแสนิยม

4.1.1.1. อาหารที่เป็นที่นิยมกันมากในวัยรุ่นในขณะนี้ ได้แก่ อาหารฟาสต์ฟูด และนิยมเข้าร้าน ประเภทขนมโดนัลมากที่สดุ รองลงมา คือ ร้านอาหารที่มีไก่ทอด แอมเบอร์เกอร์ สเต็ก พิซซ่า ซึ่งอาหารประเภทนี้มีส่วนประกอบหลักเป็นแป้ง ไขมัน นํ้าตาล เป็นส่วนใหญ่ จากพฤติกรรมการบริโภคเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าเด็กวัยรุ่นไทยมีความเสี่ยงต่ออันตรายที่จะทําลายสุขภาพมากขึ้นทุกวัน

4.1.2. 2 . งดอาหารบางมื้อ

4.1.2.1. กินอาหารไม่เป็นเวลา เด็กวัยรุ่นมักงด อาหารมื้อเช้าซึ่งอาจเนื่องมาจากหลายสาเหตุด้วยกัน บางคนตื่นสาย เนื่องจากนอนดึก ทําให้ไม่ได้กินอาหารเช้า

4.2. ความสำคัญของอาหารในเด็กวัยรุ่น

4.2.1. 1. กินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่

4.2.1.1. วัยรุ่นควรกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ในปริมาณที่เพียงพอเพื่อให้ร่างกายได้สารอาหารต่างๆ ครบถ้วน

4.2.2. 2 . กินอาหารให้ครบ 3 มื้อ

4.2.2.1. การกินอาหาร 3 มื้อ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารต่างๆ ในปริมาณเพียงพอกับความ ต้องการ หากงดมื้อใดมื้อหนึ่ง เป็นการยากที่จะชดเชยให้ร่างกายได้รับสารอาหารและ พลังงานเพียงพอโดยการกินทดแทนในมื้ออื่น

4.2.3. 3. เด็กวัยรุ่นที่ต้องการควบคุมนํ้าหนัก

4.2.3.1. ควรกินอาหารทุกมื้อและถูกต้อง ตามหลักโภชนาการ ควรจํากัดอาหารที่ให้พลังงานมากและให้ประโยชน์น้อย ได้แก่ นํ้าหวาน นํ้าอัดลม ลูกอม ซ๊อคโกแลต ขนมหวาน

4.3. การจัดอาหารสำหรับวัยรุ่น

4.3.1. เด็กวัยรุ่นที่มีความต้องการพลังงานวันละ 2300 กิโลแคลอรี โดยนําหลักการจัดกลุ่มอาหารจากธงโภชนาการมาใช้

4.3.1.1. ข้าว-แป้ง 11 ทัพพี ,ผัก 6 ทัพพี, ผลไม้ 5 ส่วน, เนื้อสัตว์ 11 ช้อนกินข้าว, นม 1 แก้ว

5. โภชนาการสำหรับวัยผู้ใหญ่

5.1. ข้อปฏิบิตัการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย

5.1.1. ข้อ 1 กินอาหารครบ 5 หมู่แต่ละหมู่ให้หลากหลายและหมั่นดูแลนํ้าหนักตัว

5.1.1.1. 1.1 กินอาหารครบ 5 หมู่การกินอาหาร หลายๆ ชนิดเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารต่างๆ ครบในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการ

5.1.1.2. 1.2 หมั่นดูแลนํ้าหนักตัว การรักษานํ้าหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ควรควบคุมการกิน อาหารให้เหมาะสมและการออกกําลังกายอย่างสม่ําเสมอและต่อเนื่องนาน 20 – 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและการไหลเวียนของเลือดขึ้น

5.1.2. ข้อ 2 กินข้าวเป็นอาหารหลักสลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ

5.1.2.1. ข้าว เป็นอาหารหลักของคนไทยที่ให้ทั้งพลังงาน และโปรตีน

5.1.2.2. อาหารประเภทแป้ง ได้แก่ ก๋วยเตี๋ยว ﹡ขนมจีน ﹡บะหมี่ ﹡สปาเก็ตตี้

5.1.3. ข้อ 3 กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจำ

5.1.3.1. ให้วิตามิน แร่ธาตุ ร่างกายทํางานปกติ ภมูิคุ้มกันโรค ให้สารต้านมะเร็ง ให้ใยอาหาร

5.1.4. ข้อ 4 กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ

5.1.4.1. เนื้อสัตว์ เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน เพื่อลดการสะสม ไขมันในร่างกาย และให้ได้รับโปรตีนเพียงพอ

5.1.4.2. ไข่ มีโปรตีน วิตามิน แร่ธาตสูงมาก • ราคาถูก หาซื้อง่าย ปรุงง่าย • เด็กรับประทานวันละ 1 ฟอง • ผู้ใหญ่ปกติสัปดาห์ละ 2 -3 ฟอง • ไข่เ ป็ด - ไข่ไก่คุณค่าทางอาหารเท่ากัน

5.1.5. ข้อ 5 ดื่มให้เหมาะสมตามวัย

5.1.5.1. นม เป็นแหล่งแคลเซียม และฟอสฟอรัสให้กระดูกและฟัน แข็งแรง • มีโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ • หญิงตั้งครรภ์ เด็ก ควรดื่มนมวันละ 2 - 3 แก้ว • ผใู้หญ่ ผู้สูงอายุ วันละ1 - 2 แก้ว

5.1.5.2. ความต้องการแคลเซียม

5.1.5.2.1. • วัยเด็ก ควรได้รับแคลเซียมประมาณ 600 มก.ต่อวัน

5.1.5.2.2. • วัยร่นุ ควรได้รับประมาณ 1,000-1,500 มก.ต่อวัน

5.1.5.2.3. • วัยผู้ใหญ่ ต้องการประมาณ 800-1,000 มก.ต่อวัน

5.1.5.2.4. • หญิงตั้งครรภ์ต้องการแคลเซียมสูงถึง 1,500 มก.ต่อวัน

5.1.5.2.5. • ผู้สูงอายุในวัยทอง ต้องการแคลเซียมมากที่สุด เฉลี่ย ประมาณ 1,500-2,000 มก.ต่อวัน

5.1.6. ข้อ 6 กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร

5.1.6.1. ไขมันมีประโยชน์ในแง่ของการใหพลังงาน ความอบอุ่น และนำ วิตามิน เอ ดี อี เค เข้าสู่ร่างกาย

5.1.7. ข้อ 7 หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัดและเค็ม

5.1.7.1. เลี่ยงการรับประทานอาหารหวานจัด

5.1.7.1.1. ควรรับประทานนํ้าตาล ไม่เกิน 6 ช้อนชา/วัน

5.1.7.2. เลี่ยงการรับประานอาหารเค็มจัด

5.1.7.2.1. ควรรับประทานนํ้าตาล ไม่เกิน 6 ช้อนชา/วัน

5.1.8. ข้อ 8 กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน

5.1.8.1. ผู้บริโภคควรมีสุขนิสัยที่ดีในการรับประทานอาหาร เช่น การล้างมือก่อนรับประทานอาหาร ใช้ช้อนกลาง

5.1.9. ข้อ 9 งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลอฮอล์

5.1.9.1. ควรลดการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ หรือควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด