1. ผู้เขียน
1.1. จิม โลห์ท
1.1.1. ผู้ก่อตั้ง The Human Performance Institute บริษัทฝึกอบรมเรื่องการสร้าง Productivity ในการทำงาน
1.2. โทนี่ ชวาร์ซ
1.2.1. ประธานบริษัทที่ปรึกษาซึ่งทำงานร่วมกับบริษัทชื่อดัง เช่น Ford, Sony, Master Card, General Motors
1.2.2. นักเขียนชื่อดังจาก New York Times, Fast Company, Esquire
2. เคล็ดลับสำหรับพัฒนาและเติมพลังงานทั้ง 4 ด้าน
2.1. ร่างกาย
2.1.1. แบ่งมื้ออาหารต่อวันเป็น 5-6 มื้อเล็กๆ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการครบ เพื่อรักษาระดับน้ำตาลและสารอาหารจำเป็นใน 1 วัน
2.1.2. กินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำเป็นอาหารเช้า ให้ร่างกายค่อยๆ ได้รับระดับน้ำตาลอย่างช้าๆ
2.1.2.1. ไก่ ปลาทูน่า
2.1.2.2. แอปเปิล อัลมอนด์ เชอร์รี่
2.1.2.3. มอสซาเรลล่าชีส นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต
2.1.3. ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว
2.1.4. นอนหลับให้เพียงพอวันละ 7-9 ชั่วโมง
2.1.5. เข้านอนแต่หัวค่ำและตื่นนอนให้เช้า
2.1.6. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและออกกำลังกายแบบเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
2.1.7. หยุดพักเบรกทุกการทำงาน 90-120 นาที
2.2. อารมณ์
2.2.1. ทำกิจกรรมหรืองานอดิเรกที่ชอบหรือสนุกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้ง
2.2.1.1. เข้าคอร์สสอนเต้น
2.2.1.2. ฝึกร้องเพลง
2.2.1.3. ฝึกทำอาหาร
2.2.2. ใช้เวลาร่วมกับเพื่อน คนรักหรือคนในครอบครัว
2.2.2.1. ออกเดทกับคนรัก
2.2.2.2. อ่านนิทานให้ลูกฟัง
2.2.2.3. เล่นฟุตบอลกับเพื่อน
2.2.3. ทำสมาธิเป็นประจำทุกวัน
2.3. จิตใจ
2.3.1. เลิกทำงานหลายอย่างพร้อมกัน
2.3.2. หาเวลาอยู่กับธรรมชาติ
2.3.2.1. เดินเล่นในสวนสาธารณะ
2.3.2.2. นั่งเพลินๆ ริมทะเล
2.3.3. ป้องกันอาการสมองเสื่อมโดยใช้กิจกรรมที่ฝึกคิดและท้าทายสมอง
2.3.3.1. เล่นเกมแก้ปริศนา
2.3.4. นอนหลับให้เพียงพอและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
2.4. แรงบันดาลใจ
2.4.1. อ่านหนังสือสร้างแรงบันดาลใจ
2.4.2. ฟังเรื่องราวหรือความคิดของคนอื่นๆ เพื่อสร้างแรงบันดาลใจ
2.4.3. หมั่นทบทวนเป้าหมายในชีวิตและค่านิยมของตัวเอง
3. ถ้าอยากทำงานให้เต็มประสิทธิภาพ เราต้องเตรียมพลังงานในตัวให้พร้อม 100%
3.1. ร่างกายที่พร้อม 100% (Full Engagement) = ร่างกายที่พร้อมทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพสำหรับทำงานท่ามกลางความวุ่นวายในแต่ละวัน
3.1.1. Ex # คนที่ร่างกายพร้อม 100%
3.1.1.1. คนที่กระตือรือร้นจะไปทำงานในตอนเช้า แล้วกลับบ้านถึงบ้านอย่างมีความสุขในตอนเย็น
3.1.1.2. คนคนนี้จะพร้อมสู้กับงานตรงหน้า ใช้เวลากับคนที่รัก หรือหาเรื่องสนุกๆ ทำก็ได้ทั้งนั้น
3.2. บริหารพลังงานในร่างกาย VS บริหารเวลา
3.2.1. ทุกคนมีเวลาเท่ากัน แต่เรามีพลังงานในร่างกายไม่เท่ากัน
3.2.2. การบริหารเวลาสำคัญก็จริง แต่ถ้าเราบริหารเวลาเก่ง แล้วบริหารพลังงานในร่างกายไม่เก่ง เราก็ไม่สามารถสร้าง Productivity ได้อยู่ดี
3.2.3. Ex # งานเลี้ยงวันเกิดลูกหลังประชุมนัดสำคัญ
3.2.3.1. วันนี้คุณมีประชุมนัดสำคัญ คุณเตรียมตัวมาดีมาก คุณเข้าประชุมแล้วจัดการหาข้อสรุปได้ตามเป้า งานทุกอย่างเป็นไปตามที่ตั้งใจ
3.2.3.2. แต่หลังประชุมเสร็จ คุณกลับรู้สึกล้าและเหนื่อยมาก
3.2.3.3. พอถึงบ้าน แทนที่คุณจะสนุกไปกับงานเลี้ยงวันเกิดลูกกับคนในครอบครัว คุณกลับเหนื่อยจนอยากพักผ่อนเสียมากกว่า
3.2.3.4. คุณบริหารเวลาได้ดี จัดการงานเสร็จ ไม่ผิดนัดกับคนในครอบครัวก็จริง แต่พลังงานในร่างกายคุณแทบหมดเกลี้ยงจนงานเลี้ยงต้องกร่อยแทน
3.2.4. การบริหารเวลาอย่างเดียวจึงไม่การันตีว่าเราจะสร้าง Productivity ได้ เพราะเราต้องรู้จักบริหารพลังงานในร่างกาย เพื่อเตรียมตัวเองพร้อมสำหรับทำทุกกิจกรรมในแต่ละวันด้วย
3.3. เราคือมนุษย์ ไม่ใช่คอมพิวเตอร์
3.3.1. คอมพิวเตอร์สามารถทำงานได้ต่อเนื่อง ยาวนาน และเต็มประสิทธิภาพได้ก็จริง แต่พอถึงจุดหนึ่ง มันยังต้องหยุดพัก
3.3.2. แต่เราเป็นมนุษย์ ดังนั้นเราไม่สามารถทำงานอย่างเต็มที่ต่อเนื่องยาวนานได้ขนาดนั้น
3.3.3. เราจะทำงานได้เต็มที่ก็ต่อเมื่อมีเวลาสำหรับ "พัก" เพื่อฟื้นฟูพลังงานกลับคืนมา แล้วค่อยลงมือทำงานใหม่อีกครั้ง
3.4. หลักการ 4 ข้อของการบริหารพลังงาน
3.4.1. เรามีแหล่งที่มาของพลังงาน 4 ด้านให้จัดการ
3.4.2. ใช้ชีวิตโดยมีจังหวะสลับไปมาระหว่าง "ใช้พลังงาน" และ "พักฟื้นฟูพลังงาน"
3.4.3. ขยายขอบเขตและพัฒนาพลังงานในแต่ละด้านอย่างสม่ำเสมอ
3.4.4. สร้างกิจวัตรสำหรับฟื้นฟูพลังงาน
4. ใช้ชีวิตโดยมีจังหวะสลับไปมาระหว่าง "ใช้พลังงาน" และ "พักฟื้นฟูพลังงาน"
4.1. 2 จังหวะชีวิตใน 1 วัน
4.1.1. ช่วงเวลาที่เราตื่น
4.1.1.1. = ช่วงเวลาที่เรา "ใช้พลังงาน"
4.1.1.2. ประมาณ 16-18 ชั่วโมงต่อวัน
4.1.2. ช่วงเวลาที่เรานอน
4.1.2.1. = ช่วงเวลาที่เรา "พักฟื้นฟูพลังงาน"
4.1.2.2. ประมาณ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน
4.2. ชีวิตคือการวิ่งระยะสั้น
4.2.1. การวิ่งระยะสั้นเปรียบเหมือนเราใช้พลังเต็มที่วิ่งให้เร็วในช่วงสั้นๆ แล้วจากนั้นเราก็พักให้ร่างกายพร้อมกลับมาวิ่งใหม่
4.2.2. เมื่อนำวิธีคิดนี้มาใช้ในการทำงานก็แปลว่า เราจะสลับใช้พลังงานเต็มที่แล้วก็พักให้ร่างกายได้ฟื้นฟู
4.3. เราจะหันมา "ใช้" พลังงานให้เต็มที่ แล้ว "พักฟื้นฟู" พลังงานกลับคืนมาใหม่ สลับกันไปเรื่อยๆ
4.3.1. เทคนิคการทำงานแบบ The Ultradian Rhythm
4.3.1.1. การทำงานให้เต็มที่ 90 นาที
4.3.1.1.1. สลับกับ
4.3.1.2. เราสามารถกำหนดช่วงเวลาเองได้ เช่น...
4.3.1.2.1. ทำงาน 60 นาที
4.3.1.2.2. ทำงาน 120 นาที
4.3.1.3. เทคนิคนี้ได้มาจากข้อสรุปจากงานวิจัยว่า เราจะมีสมาธิในการทำงานเต็มที่อยู่ราว 90-120 นาที
5. สร้างกิจวัตรสำหรับฟื้นฟูพลังงาน
5.1. ทำไมต้องทำจนเป็นกิจวัตร?
5.1.1. เมื่อเราทำอะไรสักอย่างเป็นกิจวัตร นั่นแปลว่าเราสามารถลงมือทำได้โดยอัตโนมัติ
5.1.2. เราทำได้เองโดยไม่ต้องใช้พลังสมองคิดและไม่ต้องใช้พลังใจมากระตุ้นเลย
5.1.2.1. ยิ่งต้องคิดและตัดสินใจมากขึ้น สมองก็ยิ่งอ่อนล้า
5.1.2.2. เรามีพลังใจจำกัด ใช้แล้วก็หมดไปได้
5.1.3. ในเมื่อเราอยากเก็บพลังงานเอาไว้ใช้ทำงาน ยิ่งเราเติมพลังงานได้เองแบบอัตโนมัติก็ยิ่งเป็นเรื่องดี
5.1.4. Ex # กิจวัตรเมื่อถึงออฟฟิศ
5.1.4.1. เราสามารถจัดกระเป๋า วางข้าวของต่างๆ และเปิดคอมพิวเตอร์ได้ทันทีโดยไม่ต้องคิดด้วยซ้ำ
5.2. หากิจกรรมที่ช่วยฟื้นฟูพลังงานมาทำเป็นกิจวัตร
5.2.1. กิจกรรมสำหรับฟื้นฟูพลังงานให้เรานั้นมีเยอะมาก เช่น...
5.2.1.1. ออกไปเดินเล่นสูดอากาศ
5.2.1.2. นั่งสมาธิ
5.2.1.3. ออกกำลังกายเรียกเหงื่อเบาๆ
5.2.1.4. งีบหลับระหว่างวัน
5.2.2. เมื่อเรารู้ว่ากิจกรรมเหล่านี้ช่วยเติมพลังงานได้ สิ่งที่เราควรทำก็คือ ทำกิจกรรมเหล่านี้บ่อยๆ จนกลายเป็นกิจวัตร
5.3. วิธีง่ายๆ สำหรับสร้างกิจวัตร
5.3.1. ระบุกิจกรรมที่ทำให้ชัดเจนตามลำดับก่อนหลัง
5.3.1.1. Ex # อ่านหนังสือ
5.3.1.1.1. ทุกวันหลังกินมื้อเย็นและอาบน้ำเสร็จ ฉันจะอ่านหนังสือ
5.3.2. ทำซ้ำทุกวันในเวลาเดิมๆ
5.3.2.1. Ex # อ่านหนังสือ
5.3.2.1.1. ฉันจะอ่านทุกวันตอนประมาณ 19.30-20.00
5.3.3. อย่าสร้างหลายกิจวัตรพร้อมกันในเวลาเดียวกัน
5.4. กิจวัตรสำหรับเติมพลังงานนควรอยู่ในช่วงเวลาที่เรา "พักฟื้นฟูพลังงาน" หลังการทำงาน 90-120 นาทีในแต่ละวัน
5.4.1. Ex # สร้างกิจวัตรสำหรับเติมพลังงานใน 1 วันทำงาน
5.4.1.1. 8.00 - 10.00 = ทำงานเต็มที่
5.4.1.1.1. ช่วงใช้พลังงาน
5.4.1.2. 10.00-10.20 = ออกไปเดินเล่น
5.4.1.2.1. ช่วงพักฟื้นฟูพลังงาน
5.4.1.3. 10.20-12.20 = ทำงานเต็มที่
5.4.1.3.1. ช่วงใช้พลังงาน
5.4.1.4. 12.20-13.00 = กินมื้อเที่ยง
5.4.1.4.1. ช่วงพักฟื้นฟูพลังงาน
5.4.1.5. 13.00-15.00 = ทำงานเต็มที่
5.4.1.5.1. ช่วงใช้พลังงาน
5.4.1.6. 15.00-15.20 = ยืดเส้นยืดสาย ขยับเนื้อตัว
5.4.1.6.1. ช่วงพักฟื้นฟูพลังงาน
5.4.1.7. 15.20-17.20 = ทำงานเต็มที่
5.4.1.7.1. ช่วงใช้พลังงาน
5.4.1.8. 19.30-20.00 = นั่งสมาธิ อ่านหนังสือ เล่นโยคะ
5.4.1.8.1. ช่วงพักฟื้นฟูพลังงาน
6. เรามีแหล่งที่มาของพลังงาน 4 ด้านให้จัดการ
6.1. ร่างกาย
6.1.1. = เชื้อเพลิงพื้นฐานที่สุดที่คอยขับเคลื่อนร่างกาย เหมือนรถยนต์ที่ต้องมีน้ำมันถึงจะขับเคลื่อนได้
6.1.2. พลังงานส่วนนี้ได้มาจาก...
6.1.2.1. การนอน
6.1.2.2. อาหารและน้ำดื่ม
6.1.2.3. การออกกำลังกาย
6.2. อารมณ์
6.2.1. = เชื้อเพลิงที่คอยขับเคลื่อนให้เราลงมือทำสิ่งต่างๆ ได้เต็มประสิทธิภาพ
6.2.2. พลังงานส่วนนี้ได้มาจาก...
6.2.2.1. ความมั่นใจในตัวเอง
6.2.2.2. ความรู้สึกในการควบคุม
6.2.2.3. ความเห็นอกเห็นใจ
6.2.3. เราจะทำงานได้ดีเมื่อมีอารมณ์เชิงบวก เช่น...
6.2.3.1. รู้สึกท้าทาย
6.2.3.2. รู้สึกเหมือนได้ผจญภัย
6.2.3.3. รู้สึกถึงโอกาส
6.2.3.4. รู้สึกสนุกหรือเพลิดเพลิน
6.2.4. แต่เราจะรู้สึกเครียดเมื่อมีอารมณ์เชิงลบ เช่น...
6.2.4.1. รู้สึกกลัว
6.2.4.2. รู้สึกโกรธ
6.2.4.3. รู้สึกเศร้า
6.2.5. คนเก่งคือคนที่สามารถสร้างอารมณ์เชิงบวกได้แม้ต้องอยู่ในสถานการณ์ที่เครียดสูง
6.3. จิตใจ
6.3.1. = เชื้อเพลิงสำหรับจัดระเบียบชีวิตและควบคุมสมาธิ
6.3.2. พลังงานส่วนนี้มีผลต่อ...
6.3.2.1. สมาธิและปัญญา
6.3.2.2. การคิดประมวลผลข้อมูลต่างๆ
6.3.2.3. ความคิดสร้างสรรค์
6.3.3. เราจะพร้อมทำงานเต็ม 100% เมื่อ...
6.3.3.1. รู้จักมีสมาธิกับงานตรงหน้า
6.3.3.2. รู้จักมองโลกบนพื้นฐานความจริงและหาแง่มุมดีๆ ในนั้นเจอ
6.3.3.3. รู้จักพูดคุยและให้กำลังใจในเชิงบวกกับตัวเอง
6.3.3.4. รู้จักบริหารเวลาให้มีประสิทธิภาพ
6.3.4. การออกกำลังกายมีผลต่อสติปัญญาของเรา เพราะร่างกายจะสูบฉีดเลือดและสารอาหารไปเลี้ยงสมองได้ดีขึ้น
6.4. แรงบันดาลใจ
6.4.1. = เชื้อเพลิงสำคัญที่เป็นแรงกระตุ้นทุกการกระทำในชีวิตของเรา
6.4.1.1. ตัวตน
6.4.1.2. ค่านิยม
6.4.1.3. เป้าหมายในชีวิต
6.4.2. พลังงานส่วนนี้มีผลต่อ...
6.4.2.1. ความหลงใหล
6.4.2.2. ความขยันหมั่นเพียร
6.4.2.3. ความมุ่งมั่น
6.4.3. แรงบันดาลใจช่วยให้เราก้าวข้ามขีดจำกัดด้านร่างกายได้
6.4.3.1. Ex # การทำงานเพื่อคนที่เรารัก
6.4.3.1.1. ต่อให้วันนี้เราจะเหน็ดเหนื่อยหมดแรงกลับบ้าน เมื่อเราได้เจอสามี/ภรรยา หรือลูก เราก็ฮึดขึ้นมาอีกเฮือกเพื่อพวกเขาได้
6.4.3.1.2. เราสามารถนั่งเล่น กินข้าว หรือทำกิจกรรมพร้อมกันในครอบครัวได้
6.4.3.1.3. เราสามารถฮึดทำงานเสริมอีกสัก 1-2 ชั่วโมง เพื่อหาเงินมาเลี้ยงดูครอบครัวได้
6.4.4. ถ้าเรามีเป้าหมายใหญ่นอกเหนือไปจากตัวเราเอง...
6.4.4.1. เราจะมี "จิตใจ" ที่เข้มแข็งตามไปด้วย
6.4.4.2. เราจะมี "อารมณ์" ที่ดีขึ้น เพราะเรามั่นใจในตัวเองมากขึ้น
6.4.4.3. แล้วเราก็จะอยากดูแล "ร่างกาย" ให้แข็งแรง เพื่อมุ่งหน้าไปสู่เป้าหมายนั้น
6.4.4.4. Ex # เป้าหมายในชีวิตคือ "ฉันอยากพัฒนาความรู้ให้เด็กที่ขาดโอกาส"
6.4.4.4.1. คุณมีเป้าหมายใหญ่ "พัฒนาความรู้ให้เด็กที่ขาดโอกาส" เป็นแรงบันดาลใจในชีวิต
6.4.4.4.2. คุณจึงทุ่มเทเต็มที่กับการทำสื่อความรู้ต่างๆ ให้กับเด็กที่ขาดโอกาส
6.4.4.4.3. คุณดูแลสุขภาพให้ดีจะได้มีแรงทำงานเพื่อเด็กๆ คุณอยากอยู่ต่อไปนานๆ จะได้เห็นพวกเขาพัฒนาขึ้นทุกวัน
6.4.4.4.4. คุณมีอารมณ์ร่วมและรู้สึกสนุกที่ได้ทำสื่อต่างๆ ให้เด็ก คุณอยากรู้ว่าโครงการนี้จะผลิออกออกผลเมื่อไหร่
6.4.4.4.5. คุณแบ่งเวลามาทำงานนี้ในเวลาว่างแล้วมีสมาธิกับโครงการนี้
7. ขยายขอบเขตและ พัฒนาพลังงานในแต่ละด้านอย่างสม่ำเสมอ
7.1. ความเครียดช่วยให้เราพัฒนาได้
7.1.1. ความเชื่อเดิมจะบอกให้เราหลีกเลี่ยงความเครียดให้มากที่สุด แต่จริงๆ แล้วความเครียดคือสิ่งที่ช่วยให้เราพัฒนาตัวเองได้
7.1.2. Ex # การยกเวทเสริมกล้ามเนื้อ
7.1.2.1. ถ้าเราอยากมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง เราต้องยกเวทจนกล้ามเนื้อส่วนนั้นตึงเครียด
7.1.2.2. จากนั้นเราก็พักฟื้นร่างกาย แล้วกลับมายกเวทซ้ำๆ จนกว่าร่างกายจะก้าวข้ามความตึงเครียดนั้นได้
7.1.2.3. เมื่อเรายกเวทน้ำหนักเดิมๆ ได้สบายๆ กล้ามเนื้อไม่ตึงเครียดอีก นั่นแปลว่ากล้ามเนื้อของเราพัฒนาขึ้นและแข็งแรงขึ้น
7.2. พัฒนาพลังงานทุกด้านอย่างสม่ำเสมอ
7.2.1. ถ้าเราไม่พัฒนาพลังงานในแต่ละด้านให้ดีขึ้น วันหนึ่งเมื่อเราอายุมากขึ้น ความแข็งแรงในด้านต่างๆ ก็จะเริ่มลดลง
7.2.2. ถ้าเราอยากรับมือกับจำนวนงานที่มากขึ้นหรืองานที่ยากขึ้น เราก็ต้องพัฒนาพลังงานทุกด้านให้ดีตามไปด้วย
7.2.3. ดังนั้นจงเอาความเครียดมาใช้เพื่อพัฒนาตัวเอง
7.2.3.1. เมื่อถึงจุดที่เครียด เราก็ไปหยุดพักเพื่อฟื้นฟูตัวเองกลับมาใหม่ แล้วเราก็ค่อยเริ่มฝึกฝนตัวเองอีกครั้ง
7.2.4. อ่านวิธีพัฒนาพลังงานในแต่ละด้านเพิ่มเติมได้ในหัวข้อสุดท้าย