แก้นิสัยผัดวันประกันพรุ่งด้วยการทำนิสัยเล็กๆ

Get Started. It's Free
or sign up with your email address
แก้นิสัยผัดวันประกันพรุ่งด้วยการทำนิสัยเล็กๆ by Mind Map: แก้นิสัยผัดวันประกันพรุ่งด้วยการทำนิสัยเล็กๆ

1. ผู้เขียน

1.1. สตีเฟน ไกส์

1.1.1. เขียนหนังสือ Mini Habits จนได้รับการแปลไปมากกว่า 17 ภาษาทั่วโลก

1.1.2. มีผลงานหนังสืออื่นๆ ที่น่าสนใจคือ How to Be an Imperfectionist, Elastic Habits และ Mini Habits for Weight Loss

2. ใช้ Mini Habits เปลี่ยนนิสัยตัวเองให้ดีขึ้น

2.1. ข้อดีของ Mini Habits

2.1.1. พฤติกรรมนี้มันเล็กน้อยมาก เราทำได้แน่นอนจนแทบมองไม่เห็นหนทางของความล้มเหลวเลย

2.1.2. เราสามารถทำมันได้โดยไม่ต้องใช้แรงจูงใจหรือพลังใจอะไรมาก

2.1.2.1. แรงจูงใจ MOTIVATION

2.1.2.1.1. = ความปรารถนาที่จะอยากลงมือทำอะไรบางอย่าง

2.1.2.1.2. แรงจูงใจส่งผลให้เราลงมือได้ ยิ่งเรามีแรงจูงใจดี เรายิ่งอยากลงมือทำ

2.1.2.1.3. ข้อเสียคือ แรงจูงใจผันผวนตามความรู้สึกของเรา

2.1.2.2. พลังใจ WILLPOWER

2.1.2.2.1. = ความตั้งใจในการบังคับตัวเองให้ลงมือทำอะไรยางอย่าง

2.1.2.2.2. เราใช้พลังใจเพื่อลงมือทำสิ่งต่างๆ ได้ โดยไม่ต้องพึ่งพาแรงจูงใจ

2.1.2.2.3. ข้อเสียคือ พลังใจมีจำกัด ใช้แล้วหมดไปได้

2.1.2.2.4. ดังนั้นยิ่งเป็น Mini Habits ที่เราทำได้ง่ายๆ มันก็เลยใช้พลังใจไม่มากตามไปด้วย

2.1.3. ต่อให้เราจะเหนื่อย เบื่อ หรือเครียด เราก็ยังทำมันได้

2.1.3.1. จริงอยู่ว่าในอารมณ์และความรู้สึกพวกนี้ แรงจูงใจ MOTIVATION ของเราอาจใช้ไม่ได้ผล

2.1.3.2. แต่เรายังมีพลังใจ WILLPOWER อยู่ เราจึงทำมันต่อได้

2.1.4. เราจะอยากลงมือทำมันมากขึ้น

2.1.4.1. คุณอาจไม่กล้าลงมือมันมาก่อน เพราะมันยาก แต่พอเป็น Mini Habits ที่ง่ายขึ้น คุณจะอยากลงมือทำมันมากขึ้น

2.1.4.2. Ex # แข่งวิ่งมาราธอน

2.1.4.2.1. จู่ๆ จะให้ไปลงแข่งเป็นสิบๆ กิโลเมตร น่ากลัว ยาก จะทำได้เหรอ?

2.1.4.2.2. แต่ถ้าให้ลองเริ่มจากวิ่งรอบหมู่บ้านวันละ 1 รอบ

2.1.5. Mini Habits สร้างแรงผลักดันให้เราได้ ซึ่งแรงผลักดันคือกุญแจสำคัญไปสู่ความสำเร็จ

2.1.5.1. แรงผลักดัน MOMENTUM

2.1.5.1.1. ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญของแรงผลักดัน

2.1.5.1.2. พอคุณมีแรงผลักดัน คุณจะเหมือนติดปีก เครื่องร้อน และพร้อมมุ่งหน้าสู่ความสำเร็จ

2.1.5.2. วิธีรักษาแรงผลักดัน

2.1.5.2.1. แรงจูงใจ MOTIVATION

2.1.5.2.2. ให้รางวัลตัวเอง

2.1.5.2.3. รู้ความคืบหน้าต่างๆ

2.2. สรุปความสัมพันธ์

2.2.1. พลังใจ WILLPOWER

2.2.1.1. ลงมือทำ (โดยใช้ Mini Habits)

2.2.1.1.1. ทำซ้ำ สม่ำเสมอ

3. เปลี่ยนนิสัยไม่ดีได้ง่ายๆ ด้วย Mini Habits

3.1. นิสัยคือตัวชี้ทางชีวิต

3.1.1. งานวิจัยบอกว่าพฤติกรรมต่างๆ เกือบ 45% ของเราเกิดขึ้นเองแบบอัตโนมัติ เพราะความเคยชินของเรา

3.1.1.1. Ex # แปรงฟันก่อนอาบน้ำ

3.1.1.2. Ex # เช็คแจ้งเตือนใน FB ก่อนนอน

3.1.2. งานวิจัยยังพบอีกว่า เวลาเครียด เราจะยิ่งทำอะไรที่เราเคยชิน

3.1.2.1. เราเครียดเพราะเราคิดไม่ออก ตัดสินใจอะไรไม่ได้ เราเลยมักจะย้อนกลับไปทำอะไรที่เคยชินเพื่อรับมือกับความเครียดนั้น

3.1.2.2. Ex # เวลาเครียดต้องสูบบุหรี่

3.1.2.3. Ex # เวลาเครียดต้องออกแรงให้เหงื่อออก

3.1.3. ดังนั้นถ้านิสัยของเราดี เราก็จะได้ผลลัพธ์ที่ดี แต่ถ้านิสัยของเราแย่ เราก็จะได้ผลลัพธ์ที่แย่ตามไปด้วย

3.1.3.1. เราไม่ได้มีนิสัยเช็คเฟซบุ๊กก่อนนอนตั้งแต่แรก

3.1.3.2. เราไม่ได้มีนิสัยสูบบุหรี่เวลาเครียดตั้งแต่แรก

3.1.3.3. นิสัยพวกนี้เกิดขึ้นทีหลัง คุณแค่ "ทำมันซ้ำ" จนติดเป็นนิสัย

3.1.3.3.1. เมื่อคุณสร้างนิสัยใหม่ได้ คุณก็แก้ไขมันได้เช่นกัน

3.1.3.3.2. ค่าเฉลี่ยของการเกิดนิสัยใหม่ต้องใช้เวลาประมาณ 66 วัน

3.2. นิสัยกับการทำงานของสมอง

3.2.1. การทำงานของสมองสามารถแบ่งง่ายๆ เป็น 2 ส่วนคือ

3.2.1.1. สมองส่วนคิด (Prefrontal Cortex)

3.2.1.1.1. ทำหน้าที่เกี่ยวกับการคิด วางแผน วิเคราะห์ และตัดสินใจ

3.2.1.1.2. Ex # เมื่อถึงเวลาออกกำลังกาย

3.2.1.1.3. ถ้าสมองส่วนนี้ทำงานหนัก เราจะเหนื่อยและเครียด

3.2.1.2. สมองส่วนจดจำพฤติกรรม (Basal Ganglia)

3.2.1.2.1. ทำหน้าที่จดจำรูปแบบพฤติกรรม

3.2.1.2.2. Ex # ถึงเวลากินข้าว

3.2.1.2.3. Ex # ถึงเวลาอาบน้ำ

3.2.1.2.4. สมองส่วนนี้ไม่ชอบการเปลี่ยนแปลง แต่ถ้าเราเปลี่ยนพฤติกรรมแค่นิดเดียว มันจะจับไต๋เราไม่ทัน

3.3. โต้กลับการทำงานของสมองด้วย Mini Habits

3.3.1. สมองส่วนหน้ารู้ดีว่าเราควรทำอะไร แต่ถ้าเราต้องคิดอะไรมากๆ สมองส่วนนี้ก็เหนื่อยเป็น

3.3.2. สมองส่วนจดจำพฤติกรรมเลยก้าวมาทำงานแทนเมื่อสมองส่วนคิดเหนื่อยไปแล้ว เราจึงทำพฤติกรรมเดิมๆ ซ้ำๆ

3.3.3. ดังนั้นเราต้องใช้ "พฤติกรรมเล็กๆ" แทรกซึมเข้าไปในการทำงานของสมอง เพื่อสร้างนิสียดีๆ ขึ้นมา

3.3.3.1. Ex # ท่องคำศัพท์ใหม่วันละ 100 คำ

3.3.3.1.1. ไม่เอา!! เหนื่อย เครียด!!

3.3.3.1.2. ถึงสมองส่วนหน้าเราจะรู้ว่าสิ่งนี้ดี แต่ถ้ามันเหนื่อยหรือเครียด เราก็จะไม่อยากทำสิ่งนี้

3.3.3.2. Ex # ท่องคำศัพท์ใหม่วันละ 1 คำ

3.3.3.2.1. หมูมาก ง่ายสุดๆ

3.3.3.2.2. สมองจดจำพฤติกรรมจับไต๋การเปลี่ยนอะไรเล็กๆ แบบนี้ไม่ทัน

3.3.3.3. การเปลี่ยนเล็กๆ ทั้งหนดนี้ก็คือ MINI HABITS

3.4. Mini Habits คืออะไร?

3.4.1. Mini Habits คือพฤติกรรมเล็กๆ ด้านบวกที่ดูไม่สำคัญ ซึ่งคุณต้องบังคับตัวเองให้ลงมือทำมันทุกวัน

3.4.1.1. Ex # ตัวอย่าง Mini Habits

3.4.1.1.1. อ่านหนังสือวันละ 2 หน้า

3.4.1.1.2. ฝึกทำอาหารวันละเมนู

3.4.1.1.3. ออกกำลังกายวันละ 5 นาที

3.4.1.1.4. ท่องศัพท์ภาษาอังกฤษวันละคำ

3.4.1.2. Ex # วิดพื้นวันละ 1 ครั้ง

3.4.1.2.1. สตีเฟนพยายามเปลี่ยนแปลงตัวเองหลายครั้ง แต่เขาก็ยังล้มเหลว

3.4.1.2.2. เขาโทษตัวเอง เขาเชื่อว่าเขาผิดเองที่ทำไม่สำเร็จ

3.4.1.2.3. แต่แล้ววันหนึ่ง เขากลับลองทำอะไรบ้าๆ เด๋อๆ อย่าง "วิดพื้น 1 ครั้ง"

3.4.2. กุญแจสำคัญคือ

3.4.2.1. พฤติกรรมเล็กๆ ที่ดูไม่สำคัญ

3.4.2.1.1. ยิ่งคุณรู้สึกว่า "มันบ้าจังแฮะ" "มันดูโง่ๆ ไปหน่อยมั้ยเนี่ย" แปลว่าคุณมาถูกทางแล้ว

3.4.2.2. ความสม่ำเสมอ

3.4.2.2.1. เมื่อคุณลงมือทำอย่างสม่ำเสมอ คุณจะติดเป็นนิสัย

4. มาสร้าง Mini Habits กันเลย!!

4.1. 5 ขั้นตอนในการสร้าง Mini Habits

4.1.1. ตั้งเป้าหมายให้กับตัวเอง

4.1.1.1. เป้าหมายในฝัน นิสัยในฝัน อะไรก็ได้ทั้งนั้น

4.1.1.1.1. Ex # อยากเขียนหนังสือให้ได้ 1 เล่ม

4.1.1.1.2. Ex # อยากแข็งแรงขึ้น

4.1.1.2. ลองถามตัวเองว่า ทำไมถึงเลือกเป้าหมายนี้หรือนิสัยนี้

4.1.1.2.1. ระวังอย่าให้แรงจูงใจมาจากปัจจัยภายนอกหรือทำไปเพราะถูกอิทธิพลของสังคมบังคับ

4.1.1.2.2. Ex # อยากแข็งแรงขึ้น

4.1.2. ย่อยให้เล็กที่สุดเท่าที่คุณจะทำมันได้ทุกวัน

4.1.2.1. กุญแจสำคัญคือ "ย่อ" พฤติกรรมต่างๆ ให้เล็กที่สุดจนทำได้ทุกวันจริงๆ

4.1.2.1.1. จำไว้ว่า 100% ไม่เอา 95%

4.1.2.2. EX # อยากเขียนหนังสือให้ได้ 1 เล่ม

4.1.2.2.1. Mini Habits อาจเป็น

4.1.2.3. Ex # อยากแข็งแรงขึ้น

4.1.2.3.1. Mini Habits อาจเป็น

4.1.3. กำหนดตัวกระตุ้นนิสัย

4.1.3.1. ตัวกระตุ้นนิสัยแบ่งย่อยออกเป็น 3 อย่างด้วยกันคือ

4.1.3.1.1. TIME ตัวกระตุ้นที่อิงกับ "เวลา"

4.1.3.1.2. ACTIVITY ตัวกระตุ้นที่อิงกับ "กิจกรรมอื่น"

4.1.3.1.3. GENARAL ตัวกระตุ้นทั่วไป ขอแค่ทำให้ได้ในวันนั้นก็พอ

4.1.3.1.4. กุญแจสำคัญคือ ยิ่งคุณระบุตัวกระตุ้นได้เฉพาะเจาะจงมากเท่าไหร่ คุณจะยิ่งสร้างนิสัยใหม่ได้เร็วขึ้นเท่านั้น

4.1.4. บันทึกความคืบหน้าให้ตัวเองได้เห็นด้วย

4.1.4.1. คุณสามารถทำเครื่องหมายกากบาทลงบนปฏิทิน เพื่อให้ตัวเองรู้ว่า "ฉันทำมันได้ทุกวัน"

4.1.4.2. เวลาคุณเห็นเครื่องหมายกากบาท คุณจะเหมือนถูกกระตุ้นให้ทำต่อไป คุณไม่อยากให้มันพังลงหรอก

4.1.4.3. นอกจากปฏิทินแล้ว คุณจะเลือกจดลงสมุดโน้ตหรือใช้เทคโนโลยีช่วยก็ได้

4.1.4.3.1. แนะนำให้ใช้ปฏิทินไซส์ใหญ่หรือจะ Print ฟรีๆ จาก Gmail ก็ได้

4.1.4.4. สำหรับคนที่ทำงานเป็นทีม วิธีนี้สามารถนำไปปรับใช้เพื่อเพิ่มแรงจูงใจให้สมาชิกได้เป็นอย่างดี

4.1.5. ให้รางวัลตัวเองบ้าง

4.1.5.1. การให้รางวัลตัวเองเป็นวิธีเพิ่มกำลังใจที่ดีและยังช่วยรักษาแรงจูงใจด้วย

4.1.5.2. คุณอาจกินขนมเค้กร้านโปรดหลังออกกำลังกายเสร็จบ้างก็ได้ แต่อย่าทำทุกครั้งเชียวนะ เดี๋ยวมันจะติดเป็นนิสัย

4.1.6. ในการเริ่มสร้าง Mini Habit คุณไม่ควรมีมากกว่า 4 อย่างในเวลาเดียวกัน

4.2. สัญญาณบ่งชี้ว่า คุณใกล้ถึงเส้นชัย

4.2.1. เมื่อใดก็ตามที่คุณสัมผัสสัญญาณเหล่านี้ได้ นั่นแปลว่าสิ่งที่คุณทำกำลังจะเปลี่ยนเป็น "นิสัย" แล้ว

4.2.1.1. คุณไม่กังวลที่จะทำมันแล้ว เพราะคุณทำมันได้ง่ายๆ สบายๆ

4.2.1.2. คุณทำได้เลยโดยไม่จำเป็นต้องคิด

4.2.1.3. มันดูน่าเบื่อ

4.2.2. จำไว้ว่านิสัยไม่ใช่เรื่องน่าตื่นเต้น มันน่าเบื่อ แต่มันก็ดีสำหรับคุณ

5. Mini Habits สร้างความสำเร็จให้เราได้

5.1. Mini Habits เปรียบเหมือนตัวแปรหนึ่งในสูตรลับความสำเร็จของคนดังระดับโลกที่ชื่อว่า Compound Effect

5.1.1. เราขอแนะนำให้คุณศึกษาเรื่องนี้เพิ่มเติมได้จากหนังสือเรื่อง The Compound Effect

6. แนวคิดในหนังสือเล่มนี้จะช่วยเราสร้าง Productivity ได้อย่างไร?

6.1. นิสัยผัดวันประกันพรุ่งคือตัวร้ายที่กินเวลาและคอยขัดขวาง Productivity ของเรา

6.2. หนังสือเล่มนี้จึงเสนอวิธีแก้นิสัยนี้ด้วยการเริ่มต้นจากทำพฤติกรรมเล็กๆ ที่ดูไม่สำคัญหรือ Mini Habits

6.3. พฤติกรรมเล็กๆ นี้จะช่วยให้เราลงมือทำสิ่งที่เราเคยแต่ผัดวันประกันพรุ่งได้ทันที

6.4. ถึงแม้มันจะเป็นเพียงก้าวเล็กๆ แต่ถ้าเราลงมือทำไปเรื่อยๆ อย่างสม่ำเสมอจนเริ่มเป็นนิสัย เราจะแก้ไขนิสัยผัดวันประกันพรุ่งออกไปได้

7. เทียร์ 1-1 mini habits เป็นกลยุทธืให้เรา...ได้

8. mini habits เปลี่ยนนิยามคำว่า พฤติกรรม เป็นคำที่ง่ายกว่าอย่าง การกระทำ ทั้งแมพ

9. เติมกฎ 8 ข้อ

10. ลองอ่านบทไฟนอลแล้วเอามาเติม