1. H4 SLAAP
1.1. A HET CIRCIADIAANS RITME
1.1.1. ALLE INTERNE SYSTEMEN
1.1.1.1. SLAAPPATROON
1.1.1.2. EETPATROON
1.1.1.3. HORMOONPRODUCTIE
1.1.1.4. TEMPERATUUR
1.1.1.5. ALERTHEID
1.1.1.6. HUMEUR
1.1.1.7. SPIJSVERTERING
1.1.2. DAGLICHT
1.1.3. TEMPERATUUR
1.1.4. TIJDSTIPPEN WAAROP JE EET
1.1.5. SLAAPROUTINES
1.1.6. 26 UUR IPV 24 UUR!
1.1.7. ALTIJD 90 MIN CYCLE
1.1.7.1. DENK NIET IN UREN MAAR IN CYCLI
1.1.7.1.1. WAKKER MIDDEN IN CYCLY = SLAAPINTERTIE
1.2. B GEWOONTES
1.2.1. ZET WEKKER OM NAAR BED TE GAAN
1.2.2. SLAAPROUTINE
1.2.2.1. ALLE HANDELING DIE JE 1,5 UUR VOOR HET SLAPEN DOET
1.2.2.1.1. GROTE BELONINGEN!
1.2.3. E.R & M.R ZIJN NET ZO BELANGRIJK ALS DE SLAAP ZELF
1.2.4. 8 UUR = MYTHE...
1.2.4.1. ZORGT ZELFS VOOR STRESS!
1.2.4.1.1. LAAT VOLLEDIG LOS DUS
1.2.5. GOEDE SLAPERS HOUDEN VAN HUN BED (NEURO-ASSOCIATIE IN HERSENEN)
1.2.6. OCHTENDMENSEN
1.2.6.1. 22:00 IN BED, VLOT UIT BED.
1.2.7. AVONDMENSEN
1.2.7.1. 01:00 IN BED, 10:00 UIT BED
1.3. C NAPPEN
1.3.1. LEVENSKWALITEIT
1.3.2. DENK IN MENTAAL EN FYSIEK HERSTEL - NIET IN SLAAP
1.3.3. ALERTHEID
1.3.3.1. VOORMIDDAG (VOOR 1200)
1.3.3.1.1. DROOMSLAAP = GOED VOOR GEESTELIJK HERSTEL
1.3.3.2. NAMIDDAG (1300-1500)
1.3.3.2.1. DIEPE SLAAP = FYSIEK HERSTEL
1.3.4. CREATIVITEIT
1.3.5. STRESS
1.3.5.1. LIBIDO
1.3.6. HELPT MET AFVALLEN
1.3.6.1. GRATIS
1.3.7. 3 SOORTEN NAPS
1.3.7.1. POWERNAP 10 A 12 MIN
1.3.7.2. NAP VAN CIRCA 20 A 30 MIN
1.3.7.3. NAP VAN CIRCA 90 MIN (=VOLLEDIGE SLAAPFASE)
2. H5 ETEN
2.1. A VOEDING
2.1.1. BIOLOGISCHE VOEDING
2.1.1.1. "ECHTE VOEDING"
2.1.2. VOLDOENDE EIWITTEN
2.1.2.1. FUNDAMENT VOOR GOEDE NACHTRUST
2.1.3. SEROTININE
2.1.3.1. GELUKSHORMOON
2.1.4. MELATONINE
2.1.4.1. LAAT ADEMHALING EN TEMPERATUUR DALEN
2.1.5. DAGLICHT
2.1.6. VERMIJD KOOLHYDRATEN EN SUIKERS
2.1.6.1. CORTISOL
2.1.7. KOOLHYDRAATARM DIET DOET WONDEREN
2.1.7.1. LANGEZAME KOOLH: ZOETE AARDAPPEN, HAVERMOUT, QUINOA, EN AMARANT
2.2. B VOEDING 2
2.2.1. LICHAAMSVET = SLAAPPROBLEEM
2.2.2. ZWEMBANDJES = STRESS ORGANEN EN ZENUWSSTELSEL
2.2.3. ALCOHOL.....
2.2.3.1. ONMOGELIJK OM UITGERUST WAKKER TE WORDEN
2.2.3.2. 1 GLAS ALCOHOL = 1 GLAS WATER
2.2.4. CAFEÏNE
2.2.4.1. 1 KOP KOFFIE: 12 UUR VOORDAT HET UIT HET LICHAAM IS (6 UUR 1E HELFT, 6 UUR 2E HELFT)
2.2.5. SUIKERS
2.2.5.1. PUUR GIF VOOR ONS LICHAAM
2.2.5.1.1. VERMIJD CACAO (SUIKER EN CAFFEINE)
2.2.6. WATER
2.2.6.1. CONCENTRATIE, EN MINDER ENERGIEDIPS
2.2.6.1.1. 2L + PER DAG, HET WENT VANZELF.
2.2.7. MELK
2.2.7.1. VERMIJD TE VEEL KOEIENMELK VOOR GOEDE NACHTRUST.
2.2.7.1.1. DOET OOK WONDEREN!
2.3. C SUPPLEMENTEN
2.3.1. MAGNESIUM
2.3.1.1. 50% NL HEEFT TEKORT HIERAAN
2.3.1.1.1. ANTI-STRESS
2.3.2. MAGNESIUMSPRAY
2.3.3. AMANDELEN (SUPERFOOD)
2.3.4. 5-HTP
2.3.5. L-TRYPTOFAAN
2.3.6. THEESOORTEN
2.3.6.1. KAMILLE
2.3.6.2. SINT-JANSKRUID
2.3.6.3. VALERIAAN
2.3.7. CBD-OLIE
3. H6 GEZONDHEID
3.1. VEEL MAAR DAN HET BROODJE DIE ER AAN DE ANDERE KANT UIT KOMT
3.2. DARMEN (2E BREIN)
3.2.1. GROTE INVLOED OP SLAAP
3.2.1.1. EET GEVARIEERD
3.3. STRESS
3.3.1. #1 = WERK
3.4. BEZOEK EEN DIETIST, HOMEOPAAT, OF OSTEOPAAT
3.5. DETOX
3.5.1. HELDERDER DENKEN
3.5.2. HUID WORD MOOIER
3.5.3. MEER ENERGIE
3.5.3.1. VASTEN MET ALLEEN GROENTESAP
3.5.4. BETER EN VASTER SLAPEN
3.6. VERSTORING BIOLOGISCHE KLOK; GALSTENEN / LEVERSTENEN
3.6.1. KAN KOMEN DOOR STRESS, VOEDING, SLAAPTEKORT
3.7. VERMIJD SLAAPMEDICATIE
3.7.1. WERKEN NOOIT
4. H7 BEWEGING
4.1. B PRAKTISCHE TIPS
4.1.1. PIEKEREN (GECONDITIONEERD)
4.1.1.1. PIEKER KWARTIERTJE
4.1.2. MEDITEREN
4.1.2.1. S'OCHTENDS IS HET BESTE OM TE MEDITEREN!
4.1.3. MINDFULNESS
4.1.4. ADEM ZOVEEL MOGELIJK DOOR JE NEUS
4.1.5. GENEGENHEID
4.1.5.1. = KUSJES, SEKS ETC.
4.2. A ROUTINES
4.2.1. BEWEGING IS HET BESTE MEDICIJN OM GOED TE SLAPEN
4.2.1.1. MAAR 3X PER WEEK IS NIET GENOEG
4.2.2. GEEFT JUIST ENERGIE
4.2.3. KRACHTRAINING!!! (30 MIN)
4.2.3.1. OF 10.000-12.000 STAPPEN
4.2.4. S'AVONDS NIET SPORTEN, JUIST VROEG OP DE OCHTEND! = 07:00 BESTE TIJD!!!
4.2.4.1. LAAT TEMP. STIJGEN EN DUURT 4 TOT 6 UUR VOORDAT DAT VERDWIJNT
4.2.5. MAAR ONTSPANNING EN OP TIJD JE RUST NEMEN IS ESSENTIEL OM GOED TE FUNCTIONEREN EN TE SLAPEN
4.2.6. VECHT-EN-VLUCHT MODUS
4.2.6.1. ALERT EN SLUIT ALLE NIET NODIGE PROCESSEN AF
4.2.7. RUST-EN-HERSTEL MODUS
4.2.7.1. ONTSPANNEND EN SLAPEN
5. Geistesblitze
5.1. VERGEET OOK NIET MIJN EIGEN SLAAP PRIORITEIT TE GEVEN, DAVE!
5.2. Een nieuw boek voor piloten heet goede nacht slaap problemen
6. INLEIDING
6.1. SLAAP IS BELANGRIJKER DAN ETEN EN BEWEGEN SAMEN
6.1.1. KANKER
6.1.2. PARKINSON
6.1.3. ALZHEIMER
6.1.4. DEPRESSIVITEIT
6.1.4.1. JE LEEFT KORTER ALS JE MINDER SLAAPT......
6.1.5. BURN OUT
6.1.6. DIABETES TYPE 2
6.1.7. HART- EN VAATZIEKTEN
7. H1 MINDSET
7.1. A SLAAP BLAUWDRUK
7.1.1. DENKWIJZE STERK VERBAND MET HOE JIJ JE VOELT EN SLAAPT
7.1.2. BEWERINGEN KINDERTIJD
7.1.3. ELEMENT 1: BEWUSTZIJN
7.1.4. ELEMENT 2: BEGRIJPEN EN DOORGRONDEN
7.1.5. ELEMENT 3: BEWUST LOSLATEN
7.1.6. ELEMENT 4: HERCONDITIONERING
7.1.7. AFFIRMATIES!
7.1.7.1. #1 "Ik laat los wat ik over slapen heb gehoord en sta open voor nieuwe denkwijzen"
7.1.7.2. #2"Ik ben een uistekende slaper"
7.1.7.3. #3 "Wat ik modelleerde met betrekking tot slaap en gezondheid was hun manier, i kies nu mijn mijn manier"
7.1.7.4. #4 "Ik laat niet ondersteunende ervaringen die mijn slaap en gezondheid hebben beinvloed, los en creeer een nieuwe energie toekomst" (BAD HABITS)
7.2. B DENKEN
7.2.1. PLANT WATER GEVEN
7.2.2. MEESTE GEVALLEN SLAAPGEVALLEN IS CONDITIONERING
7.2.2.1. DUS DE OVERTUIGING IN ZICHZELF DAT ZE SLECHT SLAPEN.
7.2.3. "WAANZIN IS STEEDS OPNIEUW HETZELFDE DOEN, EN DAN VERSCHILLENDE UITKOMSTEN VERACHTEN" -Albert Einstein
7.2.4. BEREID ZIJN MOEILIJKE KEUZES TE MAKEN!
7.2.4.1. KIEZEN OM DINGEN ANDERS TE GAAN DOEN / DINGEN LOS TE LATEN.
7.2.5. VERANDER VAN TEGEN-ZIJN NAAR VOOR-ZIJN!
7.2.5.1. BEWUST NADENKEN
7.2.6. 3 SLAAPKILLERS!!!
7.2.6.1. 1. KLAGEN
7.2.6.1.1. PROGRAMERING
7.2.6.1.2. STOP MET KLAGEN = BETER SLAPEN
7.2.6.1.3. MEDIAVASTEN / INFORMATIEARM DIET!
7.2.6.2. 2. RECHTVAARDIGEN
7.2.6.2.1. EXCUSES
7.2.6.2.2. GOED PRATEN...
7.2.6.3. 3. VERWIJTEN
7.2.6.3.1. NIET NAAR JEZELF KIJKEN
7.2.6.3.2. VERANTWOORDELIJKHEID NEMEN
7.2.6.3.3. STOP MET ENERGIE VERSPILLEN AAN ZAKEN DIE JE TOCH NIET KUNT VERANDEREN
7.2.7. ACCOUNTABILITY
7.2.7.1. Dave van Vliet Mentoring
8. H2 SITUATIE
8.1. A BED
8.1.1. HARDHEID MATRAS MAAKT NIKS UIT
8.1.1.1. WERVELKOLOM WEL
8.1.2. AANKOOP MATRAS UITERST BELANGRIJK
8.1.3. KIES ALTIJD POCKETVEREN
8.1.4. Q.O.SLEEP = 50% MATRAS, 50% LIFESTYLE!
8.1.5. SLAAPADVISEUR
8.1.5.1. IN DE VOORMIDDAG
8.1.6. INVESTEER IN GOED SLAAPCOMFORT
8.2. B VIJF FACTOREN SLAAPCOMFORT
8.2.1. 1 WARM VS KOUD
8.2.1.1. INVLOED TEMPERATUUR IS MEEST ONDERSCHATTE ELEMENT TIJDENS SLAPEN
8.2.1.1.1. BESTE MATERIAAL OM ONDER TE SLAPEN = NATUUR,
8.2.1.1.2. EN GEBRUIK HOOGWAARDIG MATERIAAL.
8.2.1.1.3. & 16 - 18 GRADEN = IDEALE TEMP.
8.2.2. 2. ALLERGIE EN ADEMWEGEN
8.2.2.1. EN VERSCHOON 1X PER WEEK BED!
8.2.3. 3. WOELEN EN DRAAIEN
8.2.4. 4. FYSIEKE KLACHTEN
8.2.5. 5. JE SLAAPOSITIE
8.2.5.1. GROTE INVLOED OP SLAAPKWALITEIT!
8.2.5.1.1. BESTE POSITIE: OP JE LINKERZIJ.
8.2.6. CHECKLIST
8.2.6.1. JUISTE MATRAS,
8.2.6.1.1. MATRAS BEPALEND LEVENSKWALITEIT
8.2.6.2. JUISTE BEDBODEM
8.2.6.2.1. BESTEED VOLDOENDE AANDACHT AAN JE SLAAPCOMFORT
8.2.6.3. JUISTE KUSSEN
8.2.6.3.1. GOED OPGELEIDE SLAAPADVISEUR
8.2.6.4. JUISTE DEKBED
8.2.6.4.1. INVESTEER IN SLAAPCOMFORT!
8.2.6.5. JUISTE TEXTIEL
8.2.6.5.1. RESERVEER 1,5 UUR TOT 3 UUR VOOR HET UITZOEKEN VAN EEN GOED SLAAPCOMFORT. HET KOPEN VAN EEN MISKOOP IS 4 OP 5...
8.2.7. WEKPRIKKEL!!!
8.2.7.1. PRIKKELS DIE JE HERSENEN ONTVANGEN ALS JE (TE VEEL) DRUK ERVAART OP JE LICHAAM, OF HUID.
9. H3 OMGEVING
9.1. A DE SLAAPKAMER
9.1.1. BLAUW LICHT VERSTOORT 99% MELATONINE AANMAAK
9.1.1.1. LAATSTE 1,5 UUR GEEN SCHERMEN
9.1.2. OMGEVINGSGELUID GROTE INVLOED
9.1.2.1. GELUIDEREN OVERDAG GEEN LAST, IN DE AVOND VERSTOORD HET SLAAP! (>30DB)
9.1.2.1.1. OORDOPPEN, DIKKE MUREN, BOEKENKASTEN TEGEN MUUR.
9.1.3. SLECHTSTE APARAAT IN JE SLAAPKAMER = TELEFOON.
9.1.3.1. LAAD HEM ERGENS ANDERS OP! MORGEN = EEN NIEUWE DAG.
9.1.4. ELEKTROSMOG = MEEST ONDERSCHATTE ELEMENT (ELEKTRISCHE STRALING)
9.1.4.1. MINDER DIEPE SLAAP HIERDOOR!
9.1.4.1.1. ZELFS KANKER, TUMOREN, LEUKEMIE ETC.
9.1.5. RADIOGOLVEN IDEM DITO
9.1.5.1. WIFINETWERKEN UITSCHAKELEN IN DE AVOND
9.1.6. LICHT, DONKER, DONKER, DONKER.
9.1.6.1. DOOR DE HUID, EN OGEN
9.1.7. REUKVERMOGEN
9.1.7.1. MANDERIJN EN LAVENDEL!
9.2. B CHANGE A LITTLE, CHANGE A LOT EVERY DAY
9.2.1. TEVEEL AAN INFORMATIE WERKT AVERECHTS
9.2.1.1. SELF-HELP... ;)
9.2.2. VERBETER 1% ELKE DAG
9.2.2.1. VERDUBBELD IN 72 DAGEN!
9.2.3. TIP 1 VOEL JE VEILIG
9.2.3.1. TIJDENS SLAAP ZIJN WE HET KWETSBAARST
9.2.4. TIP 2 VENTILATIE
9.2.4.1. BED OPENLEGGEN EN LUCHTKWALITEIT
9.2.5. TIP 3 TIEN MINUTEN AARDEN
9.2.5.1. SCHOENEN UIT EN VOEL DE KRACHT VAN DE AARDE
9.2.6. TIP 4 VERSOBER JE SLAAPKAMER
9.2.6.1. STRIP TOT HET ABSOLUTE MINIMUM!
10. H0 ACTION
10.1. ACTIEPLAN:
10.1.1. WAT GA IK DOEN?
10.1.1.1. Avondroutine en Ochtendroutine hoge prioriteit geven
10.1.2. WAT HEB IK AL GEDAAN:
10.1.2.1. PLANT GEKOCHT.
10.1.2.2. ELEKTRO STRALING VERMINDERD.
10.1.2.3. TELEFOON VERDER WEG.
10.1.2.4. SNELLER UIT BED WANNEER IK NIET KAN SLAPEN
10.1.2.5. KLOK WEGGEHAALD
10.1.2.6. NOG MEER DAGLICHT 'VANGEN'.
10.1.2.7. IK WEET DAT IK ME LAKENS MOET VERSCHONEN (WEKELIJKS)
10.1.2.8. MINDER WATER VOOR BED
10.1.2.9. VERDUISTERING KAMER
10.1.3. WANNEER GA IK DIT DOEN?
10.1.3.1. ELKE AVOND
10.1.4. EVALUATIEMOMENT IN MIJN AGENDA!
10.1.4.1. HEB IK PROGRESSIE GEMAAKT?
10.1.4.1.1. JA MAAR ER MOET MEER PROGRESSIE WORDEN GEMAAKT
11. TO DO LISTS ASAP:
11.1. superslapen masterclass (400,-)
11.1.1. NA WILL :
11.1.1.1. coaching van de eenige echte to afvance my own productivity an people / clients <3