MICRONUTRIENTES
by Kamila Eidt Nogueira
1. Nutrientes necessários à manutenção do organismo
2. Requeridos em pequenas quantidades
3. Devem estar presentes na alimentação diariamente
4. VITAMINAS
4.1. Compostos orgânicos
4.2. Não são sintetizados pelo organismo
4.3. Essencias para o bom funcionamento de processos fisiológicos
4.4. Encontram-se em pepquenas quantidades no organismo
5. Vitaminas lipossolúveis
5.1. Vitaminas A, D, E e K
5.2. Solúveis em gorduras
5.3. Encontradas em alimentos lipídicos
5.4. Necessitam da bile para absorção
5.5. Transportadas via circulação linfática
5.6. Podem ser armazenadas
5.7. Funções estruturais
6. Vitamina D
6.1. Produzida principalmente quando há exposição ao sol
6.2. Fundamental para a absorção de cálcio e fósforo
6.3. Ajuda no crescimento, resistência dos ossos, dos dentes, dos músculos e dos nervos.
6.4. Carência pode causar formação anormal dos ossos, raquitismo e osteomalácia.
6.5. Excesso pode causar hipercalemia, dor óssea, enfraquecimento e falhas no desenvolvimento
6.6. Fontes alimentares: leite e derivados, margarinas enriquecidas, peixes gordos, ovos, levedo de cerveja e etc.
7. Vitaminas hidrossolúveis
7.1. Vitaminas do complexo B e a vitamina C
7.2. Vitaminas solúveis em água
7.3. Conduzidas via circulação sistêmica
7.4. Excretadas pelas vias urinárias
7.5. Não podem ser armazenadas
7.6. Vitaminas do complexo B: função de coenzimas no metabolismo celular
7.7. Vitamina C é um agente estrutural vital e antioxidante
8. Vitamina A
8.1. Alimentos de origem animal
8.2. Desenvolvimento dos tecidos
8.3. Capacidade antioxidante
8.4. Integridade dos epitélios
8.5. Importante à visão
8.6. Carência pode causar alterações na pele, insônia, acne, cegueira noturna, perda de apetite, anormalidades ósseas, etc.
8.7. Excesso pode causar dores nas articulações, afinamento de ossos longos, perda de cabelo e icterícia.
8.8. Fontes alimentares: fígado, gema de ovo, peixes oleosos, cenoura, manga, mamão, brócolis, vegetais verdes folhosos,
9. Vitamina E
9.1. Estável em ácidos e no calor, insolúvel em água
9.2. Antioxidante
9.3. Carência pode causar anemia hemolítica, distúrbios neurológicos, neuropatia periférica e miopatia esquelética.
9.4. Não existe toxicidade conhecida causada pelo execesso
9.5. Fontes alimentares: óleos vegetais, nozes, amêndoa, avelã, abacate, aveia, batata doce, vegetais verdes e frutas.
10. Vitamina K
10.1. É encontrado nas plantas
10.2. Catalisa a síntese dos fatores de coagulação do sangue no fígado. Ajuda a produzir o efeito coagulante. É necessária para manter a saúde dos ossos.
10.3. Carência ode causar tendência a hemorragias.
10.4. Excesso pode causar dispneia e hiperbilirrubinemia
10.5. Fontes alimentares: vegetais verdes folhosos, fígado, feijão, ervilha e cenoura.
11. Vitamina C
11.1. Ácido instável e facilmente oxidado
11.2. Pode ser destruída pelo oxigênio, álcalis e altas temperaturas.
11.3. Função antioxidante, cicatrizante, crescimento e manutenção dos tecidos corporais
11.4. Carência pode causar pontos hemorrágicos na pele e ossos, capilares fracos, articulações frágeis, dificuldade de cicatrização de feridas e sangramento de gengivas.
11.5. Excesso pode provocar diarreias, cólicas, dor abdominal e dor de cabeça
11.6. Fontes alimentares: frutas cítricas, tomate, batata doce, repolho, brócolis e frutas amarelas e verdes.
12. Défit: provoca doenças e disfunções
13. Excesso: intoxicação
14. MINERAIS
14.1. Substâncias de origem inorgânica
14.2. Fazem parte dos tecidos duros do organismo, como ossos e dentes.
14.3. Também encontrados nos músculos, células sanguíneas e sistema nervoso.
14.4. Função reguladora, contribuindo para a função osmótica, equilíbrio ácido-básico, estímulos nervosos, ritmo cardíaco e atividade metabólica.
15. Vitamina B12
15.1. Age como coenzima ligada ao metabolismo dos aminoácidos e à formação da porção heme da hemoglobina
15.2. Fundamental para a fabricação de DNA e RNA e formação de células vermelhas do sangue
15.3. Carência pode causar anemia perniciosa, anemia megaloblástica e distúrbios gastrointestinais.
15.4. Fontes alimentares: produtos de origem animal, fígado, rim, carne magra, leite, ovos, queijo e leveduras.
16. Vitamina B9
16.1. Age como coenzima no metabolismo dos carboidratos. Mantém a função do sistema imunológico
16.2. Em conjunto com a vitamina B12, está presente na síntese de DNA e RNA e participa na formação e maturação de células do sangue.
16.3. Deficiência pode causar anemia megaloblástica, lesões de mucosas, problemas de crescimento e transtornos gastrointestinais
16.4. Fontes alimentares: vegetais folhosos verdes, beterraba, nozes, amendoim, grãos e leguminosas
17. Vitamina B8
17.1. Produção de energia dos alimentos, para a síntese de gorduras e para excreção dos resíduos de proteínas
17.2. Carência pode causar alterações cutâneas
17.3. Fontes alimentares: gema de ovo, coração, tomate, levedura, aveia, feijão, soja, nozes, ervilha e cogumelo.
18. Vitamina B1
18.1. Hidrossolúvel e levemente estável
18.2. Está envolvida na liberação de energia dos carboidratos, gorduras e álcool
18.3. Carência pode causar dor e paralisia das extremidades, alterações cardiovasculares e edema, anorexia, indigestão, constipação, fadiga, apatia geral, edema, insuficiência cardíaaca e fibromialgia
18.4. Excesso pode interferir na absorção de outras vitaminas do complexo B
18.5. Fontes alimentares: ervilha, levedura, amendoim, carne de porco e gado, fígado, grãos e leguminosas.
19. Vitamina B2
19.1. É solúvel em água e relativamente instável ao calor
19.2. Disponibiliza a energia dos alimentos, crescimento em crianças, restauração e manutenção dos tecidos
19.3. Carência pode causar queilose, edema e vermelhidão da língua, visão turva, fotofobia, descamação da pele e dermatite seborréica.
19.4. Fontes alimentares: Iogurte, leite, queijo, coração, grãos, peixes oleosos, levedura, ovos, amêndoa, semente de abóbora e vegetais.
20. Vitamina B3
20.1. Necessária para a produção de energia nas células.
20.2. Está envolvida nas ações das enzimas, incluindo o metabolismo dos ácidos graxos, respiração dos tecidos e para expelir toxinas.
20.3. Carência pode causar fraqueza, anorexia, indigestão, erupções na pele, confusão mental e apatia
20.4. Fontes alimentares: carnes magras, peixes oleosos, amendoim, leite, queijo cogumelo, ervilha, vegetais folhosos verdes e ovos
21. Vitamina B5
21.1. Transformação de energia de gorduras, proteínas e carboidratos para a produção de substâncias essenciais no corpo
21.2. Carência pode causar doenças neurológicas, cefaléia, cãibras e náuseas
21.3. Fontes alimentares: gema do ovo, leite, amendoim, nozes, cereais integrais e abacate.
22. Vitamina B6
22.1. Desempenha papel no sistema nervoso central. Participa do metabolismo dos lipídeos e no transporte de aminoácidos através da membrana celular.
22.2. Carência pode causar anomalias do sistema nervoso central, desordens da pele, anemia, irritabilidade e convulsões
22.3. Excesso pode causar ataxia e neuropatia sensorial
22.4. Fontes alimentares: batata, banana, castanhas, nozes, peixe, abacate e semente de gergelim.
23. Cálcio
23.1. 99% desse mineral encontra-se nos ossos e dentes e apenas 1% está no sangue
23.2. Formação de ossos e dentes, coagulação sanguínea, ativação de enzimas, condução de impulsos nervosos e contração muscular
23.3. Carência pode causar retardo do crescimento, dentes e ossos frágeis, raquitismo e osteoporose
23.4. Excesso pode causar calcificação dos ossos e tecidos moles, comprometimento renal e prejudica a absorção do ferro.
23.5. Fontes alimentares: leite, iogurte, queijos, peixes, gema do ovo, hortaliças verdes, gergelim e feijão.
24. Magnésio
24.1. Encontrado nos ossos, músculos, tecidos moles e líquidos extracelulares
24.2. Necessário para a atividade normal das enzimas e para o uso de energia. Crescimento de ossos. Fundamental para a função normal do cálcio
24.3. Carência pode causar irritabilidade, função nervosa anormal, perda de apetite, vômitos, sonolência e espasmos musculares.
24.4. Excesso pode causar problemas respiratórios, pressão baixa, ritmo cardíaco alterado e inibição da calcificação óssea.
24.5. Fontes alimentares: nozes, damasco, água de coco, camarão, cereais integrais, soja, acelga, quiabo.
25. Sódio
25.1. Equilibra os líquidos corporais, manutenção do equilíbrio ácido básico, excitabilidade de músculos e controla a pressão osmótica.
25.2. Carência pode causar convulsões, fraqueza e letargia.
25.3. Excesso pode causar hipertensão, cefaléia, parada respiratória e eritema da pele.
25.4. Fontes alimentares: sal de cozinha, carnes e produtos com base de carne, embutidos, queijos, bacon, sopa, vegetais enlatados, pão e cereais matinais.
26. Potássio
26.1. Manutenção do líquido intracelular, contração muscular, condução nervosa, frequência cardíaca, produção de energia, e síntese de proteínas e ácidos nucléicos.
26.2. Carência pode causar cansaço, fadiga, fraqueza, dores musculares, hipotensão, vômitos e dilatação cardíaca.
26.3. Excesso pode causar distúrbios cardíacos, confusão mental e paralisia muscular
26.4. Fontes alimentares: frutas secas, frutas frescas, banana, vegetais crus ou cozidos, vegetais verdes folhosos e batata.
27. Fósforo
27.1. Formação de ossos e dentes, absorção da glicose, metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos
27.2. Carência pode causar dor nos ossos, osteomalácia, miopatias, taquicardia e perda de memória.
27.3. Excesso pode causar sensação de peso nas pernas, confusão mental, hipertensão, derrame e ataque cardíaco.
27.4. Fontes alimentares: leite, peixe, fígado, ovos e feijão.
28. Ferro
28.1. Formação da hemoglobina, oxidação celular e participa de reações enzimáticas
28.2. Carência pode causar anemia hipocrômica e macrocística, glóbulos vermelhos diminuídos, palidez, fraqueza, fadiga, falta de ar e cefaleia.
28.3. Excesso pode causar convulsões, náuseas, vômito, hipotensão e paladar metálico
28.4. Fontes alimentares: gema de ovo, fígado, carnes e vísceras de cor vermelha, leguminosas, vegetais verdes e folhosos.
29. Iodo
29.1. Necessário para a produção do hormônio da tireóide. Envolvido na taxa de metabolismo, crescimento e reprodução.
29.2. Carência pode causar perturbações no crescimento, desenvolvimento sexual e intelectual, levando ao cretinismo.
29.3. Fontes alimentares: frutos do mar, como peixes, moluscos e crustáceos, leite, verduras folhosas e frutas.
