1. Projetar um treinamento
1.1. A prescrição de qualquer exercício requer uma compreensão de princípios que tornam o treino seguro e eficaz, princípios esses, que incluem sobrecarga, especificidade, adaptação, progressão, individualização e manutenção.
2. Variáveis do treinamento
2.1. Ação muscular
2.1.1. A maioria dos programas de treinamento de resistência inclui repetições dinâmicas de ações musculares concêntricas (CON) e excêntricas (ECC), ocasionando no aumento da força muscular dinâmica e as mudanças morfológicas.
2.1.2. Resposta hormonal aguda
2.1.2.1. Ações do CON produzem uma maior resposta do hormônio do crescimento (GH), que é específico para a ação muscular usada durante o exercício de resistência aguda.
2.2. Carga e Volume
2.2.1. A carga refere-se à quantidade de peso atribuída a um exercício e é a variável mais importante no treino de resistência. Podendo ser determinada por qualquer RM, ou seja, pela quantidade máxima de peso levantado.
2.2.1.1. Cargas máximas são usadas para potência (1–3RM) ou força máxima (3-8RM), cargas moderadas para hipertrofia (8-15RM), e cargas baixas para resistência muscular (> 20RM).
2.2.2. Volume é quantidade total de trabalho realizado dentro do treino, e é calculado como: repetições totais (séries × repetições); ou carga de volume (conjuntos × repetições ×resistência).
2.3. Seleção de exercícios
2.3.1. Exercícios multiarticulares
2.3.1.1. Envolvem grande massa muscular e geralmente são considerados como mais eficazes para aumentar a força muscular exigindo mais habilidade e técnica em sua execução, além de utilizar maior gasto de energia.
2.3.1.2. Quando realizados no começo do treino promovem maior estímulo de treinamento para os tecidos musculares e aumento significativo nos hormônios anabólicos além de maximizar a resistência durante a sessão de exercício.
2.3.2. Exercícios uniarticulares
2.3.2.1. Envolvem pequena massa muscular e são frequentemente usados para isolar grupos musculares específicos e podem representar um risco menor de lesão devido ao nível reduzido de habilidade e técnica envolvida.
2.4. Período de descanso
2.4.1. Depende do objetivo
2.4.1.1. Potência
2.4.1.1.1. 5 a 8 minutos
2.4.1.2. Força máxima
2.4.1.2.1. 3 a 5 minutos
2.4.1.3. Hipertrofia
2.4.1.3.1. 1 a 2 minutos
2.4.1.4. Resistência muscular
2.4.1.4.1. 30 a 60 segundos
2.5. Velocidade das repetições
2.5.1. Geralmente, é recomendado que uma velocidade de repetição lenta seja usada para treino de iniciantes e intermediários.
2.5.1.1. 2 segundos para contração concêntrica
2.5.1.2. 4 segundos para contração excêntrica
2.5.2. Para treino de atletas avançados, a inclusão de um contínuo de velocidade de lento a rápido pode maximizar os ganhos de força e potência em uma velocidade específica.
2.5.2.1. No entanto, o uso de velocidades mais rápidas pode aumentar a probabilidade de lesão do sistema musculoesquelético.
2.6. Frequência semanal
2.6.1. Indivíduos não treinados
2.6.1.1. 2-3 dias
2.6.2. Progressão
2.6.2.1. 3-4 dias
3. Adaptações do músculo esquelético ao treino resistido
3.1. Três processos estão envolvidos na resposta hipertrófica do músculo esquelético ao exercício resistido.
3.1.1. O primeiro é o processo anabólico necessário para o acréscimo de proteínas para suportar o aumento das fibras.
3.1.2. O segundo processo envolve a proliferação de células satélites, que podem fornecer mio-núcleos adicionais às fibras em crescimento
3.1.3. O terceiro processo denominado 'efeito anticatabólico' pode ser alcançado por uma redução na degradação da proteína induzida pelo cortisol.
3.2. Uma das adaptações mais comumente estudadas ao treinamento de resistência é o aumento do musculo. Está bem estabelecido que o treinamento de resistência promove hipertrofia entre cada um dos três principais tipos de fibras em humanos (tipo I, IIa e IIb)
3.3. Além disso, o aumento percentual da hipertrofia em resposta ao treinamento de resistência é semelhante para homens e mulheres, embora o aumento absoluto na área de secção transversal da fibra tenda a ser maior nos homens.
3.4. A resposta à hipertrofia varia consideravelmente e depende de uma série de fatores.
3.4.1. Capacidade de resposta de um indivíduo ao treinamento
3.4.2. Intensidade e duração do programa de treinamento
3.4.2.1. Em indivíduos não treinados, os aumentos na área de secção transversal da fibra são de 10-31% nas fibras do tipo I e 20–45% nas fibras do tipo II.
3.4.3. Estado de treinamento do indivíduo antes de iniciar o programa