Основная цель: Снизить вес с 134,1 кг до 105,5 кг (на 28,6 кг) за 140 дней (с 14.04.13 до 31.0...

Шаги по достижению цели.

Get Started. It's Free
or sign up with your email address
Rocket clouds
Основная цель: Снизить вес с 134,1 кг до 105,5 кг (на 28,6 кг) за 140 дней (с 14.04.13 до 31.08.2013) by Mind Map: Основная цель: Снизить вес с 134,1 кг до 105,5 кг  (на 28,6 кг)   за 140 дней (с 14.04.13 до 31.08.2013)

1. Регулярно выполнять физические упражнения (с 18.11.2012)

1.1. 2.1. Регулярные занятия в фитнес-клубе (с 22.11.2012, первый месяц -2 раза в неделю по 1,5 часа);

1.2. 2.2. Подъем пешком по лестницам (лифтом не пользуюсь), дольше гулять с собакой (с 22.11.2012, постоянно);

1.3. 2.3. Не форсировать нагрузку, увеличить ее дозировано, не резко. Не пытаться моментально достичь результатов, а настроиться на длительную работу над собой (с 23.11.2012)

1.3.1. 2.3.1 Составить программу занятий в фитнес-клубе, до 01.12.2012

1.3.2. 2.3.2. Составить программу увеличения нагрузки при выполнении зарядки, до 01.12.2012

1.3.3. 2.3.3 Составить план занятий на беговой дорожки по выходным (нагрузка

1.4. 2.4. Занятия в бассейне (минимум 2 раза в неделю плавать не меньше 1 часа, после достижения веса в 112 кг., ориентировочно с 01.04.2013, оплата через полис ДМС);

1.5. 2.5. Ходить пешком в столовую на обед и с обеда (примерно 2 км. ежедневно с 20.11.2012 кроме выходных и тех дней, когда после обеда назначены встречи или плановые выезды);

1.6. 2.6. Ежедневно утром делать зарядку (махи, наклоны, приседания, упражнения на пресс, отжимания, с 21.112012). За пропуск зарядки штрафовать себя 100 руб. (штрафы идут на благотворительность);

1.7. 2.7. По выходным - занятия дома на беговой дорожке (вечером, через 1,5 часа после ужина, продолжительность занятия от 10 до 30 минут), с 25.11.2012.

2. Ежедневно планировать дела и задачи, фиксировать результаты.

2.1. 3.1. Ежедневно составлять вечером план на следующий день.

2.2. 3.2. Фиксировать промежуточные результаты по достижению основной цели (снижения веса). Отмечать промежуточные контрольные точки.

2.2.1. 3.2.1 https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AowP82MTK9MVdGVpMkl5NzZwLTktZ3FDdlBYRV92R3c#gid=0;

2.2.2. 3.2.2 20-ой день (28.05.2013) - 124,5 кг. (минус 9,6 кг.)

2.2.3. 3.2.3 40-ой день (17.06.2013) - 120,5 кг. (минус 13,6 кг.)

2.2.4. 3.2.4 60-ый день (07.07.2013) - 116,5 кг. (минус 17,6 кг.)

2.2.5. 3.2.5 80-ый день (27.07.2013) - 112,5 кг. (минус 21,6 кг.)

2.2.6. 3.2.6 100-ый день (16.08.2013) - 108,5 кг (минус 25,6 кг)

2.2.7. 3.2.3 115-ый день (31.08.2013) - 105,5 кг. (минус 28,6 кг.)

2.3. 3.3. Записывать самое главное, что сделано за день, за неделю и за месяц, с 24.11.2012.

2.4. 3.4. Вести ежедневник, где фиксировать все значимые события дня, а также информацию для запоминания (удобнее в evernote), с 23.11.2012.

3. Установить правильное пищевое поведение

3.1. 1.1 Не менее 5-ти приемов пищи в день ("лучше меньше, но чаще"). Ежедневно.

3.1.1. 1.1.1 Брать с собой йогурт для второго завтрака и яблоки (или другие продукты) для полдника;

3.1.2. 1.1.2 Учитывать калорийность при выборе блюд (суммарно не более 400 ккал за завтрак, 300 ккал за второй завтрак 600 ккал за обед, 300 ккал за полдник, 400 ккал за ужин);

3.1.3. 1.1.3. Утром завтрак в 7:00, второй завтрак (йогурт в 10:30), обед в 12:30, полдник в 15:30, ужин в 18:00, вечером перед сном выпить стакан воды;

3.1.4. 1.1.4 Заранее покупать йогурты и яблоки на неделю вперед для второго завтрака;

3.1.5. 1.1.5. После обеда принимать витамины;

3.2. 1.2 Делить обычную порцию на 2. С 23.11.12 ежедневно

3.2.1. 1.2.1. Взвешивать порции дома на электронных весах перед едой;

3.2.2. 1.2.2. Соблюдать нормы предельной калорийности, установленные в п. 1.1.2;

3.2.3. 1.2.3. При питании вне дома смотреть калорийность блюд в меню и считать их суммарную калорийность;

3.2.4. 1.2.4. Вторую часть обычной порции отдавать собаке.

3.3. 1.3. Избегать избыточного потребления плохих углеводов (сахар, сдоба, торты и т.п.) С 23.11.12 ежедневно

3.4. 1.4. Не есть позже 18 часов (употреблять только воду). С 23.11.12 ежедневно

3.5. 1.5 Не делать большие перерывы между приемами пищи. С 23.11.12 ежедневно

3.6. 1.6. Больше пить воды (не менее 2,5 литра в день).

4. Соблюдать режим с 18.11.2012

4.1. 4.1. Подъем в будни в 6, в выходные в 7 вне зависимости от времени отбой.

4.2. 4.2. Стараться ложиться спать не позже 23 часов;

4.3. 4.3. Обед в одно и то же время каждый день;

4.4. 4.4. Делать перерывы на работе (50 минут работы, 10 минут перерыв). Во время перерыва иногда выполнять физические упражнения.

4.5. 4.5. Штрафовать себя за несвоевременный подъем и нарушение режима (100 рублей за каждый час нарушения). Деньги по штрафам отдавать на благотворительность.

4.6. 4.6. Ограничить время, которое я трачу на просмотр сайтов газет, ЖЖ, других социальных сетей до 30 минут в день (кроме времени для написания тематических постов в ЖЖ). Предпочтительное время утром: с 6:45 до 7 по будням и с 7:45 до 8 по выходным. Вечером: с 20:45 до 21. В воскресенье - до 2-х часов. За нарушение лимита штраф 100 руб за каждый час превышения. Деньги от штрафов на благотворительность. С 20.11.2012

5. Ежедневно формировать позитивный психологический настрой (с 26.11.2012)

5.1. 5.1. Включать утром энергичную музыку;

5.2. 5.2. Улыбаться

5.3. 5.3. Контрастный душ по утрам;

5.4. 5.4. Аутотрениг, настрой на успех, установка "якорей" на победу.

5.5. 5.5. Каждую проблему воспринимать как дополнительную возможность, каждого человека, который доставляет проблемы, как учителя (жадный учит щедрости, злой доброте и т.д.).

5.6. 5.6. Планировать доходы и расходы. Вести "домашнюю бухгалтерию". Откладывать 10 % от дохода на новые бизнес-проекты и инвестирование, 5 % на благотворительность.

5.7. 5.7. При стрессах (когда вообще ничего не хочется) заниматься спортом или проходить упражнения "Соло на клавиатуре" или "клавогонки" (не более 2-часов в сутки)

6. Награждать себя за достижение промежуточных результатов, штрафовать за нарушения режима, еженедельно по воскресеньям подводить итоги.

6.1. 6.1. Составить перечень подарков себе за достижение каждой промежуточной контрольной точки, до 06.12.2012

6.2. 6. 2. Штрафовать себя за несвоевременный подъем и нарушение режима (100 рублей за каждый час нарушения). Деньги по штрафам отдавать на благотворительность с 03.12.2012.