1. Проводить силовые тренировки 5 раз в неделю!
1.1. 1. Тренироваться 5 раз в неделю.
1.1.1. В понедельник тренировать бицепс и предплечья.
1.1.1.1. Выполнять каждый понедельник.
1.1.2. Во вторник тренировать трицепс и ноги.
1.1.2.1. Выполнять каждый вторник.
1.1.3. В среду тренировать спину и верхний пресс.
1.1.3.1. Выполнять каждую среду.
1.1.4. В четверг тренировать плечи, трапеции и косые мышцы пресса..
1.1.4.1. Выполнять каждый четверг.
1.1.5. В пятницу тренировать грудь и нижний пресс.
1.1.5.1. Выполнять каждую пятницу.
1.1.6. Каждый день повышать качество выполнения упражнений.
1.1.6.1. Каждую тренировку.
1.1.7. Делать ежедневно для достижения цели!
1.2. 2. Составить программу тренировок на ближайший месяц.
1.2.1. Ещё раз прослушать тренинги Василия Ульянова.
1.2.2. Выбрать упражнения для каждой определённой мышцы.
1.2.2.1. Расписать количество подходов для каждого упражнения.
1.2.2.2. Расписать количество повторения для каждого упражнения.
1.2.3. До 25.05.2013
1.3. 3. Разучить упражнения на каждую группу мышц (посмотреть видео).
1.3.1. Выписать все ошибки в упражнениях.
1.3.1.1. Повесить лист на видное место или брать с собой на тренировку.
1.3.2. Выписать как правильно выполнять каждое упражнение, в каком положении и с чем.
1.3.2.1. Повесить лист на видное место или брать с собой на тренировку.
1.3.3. Сделать это до 25.05.2013
1.4. 4. Купить 2 грифа для штанги, гантели, блины и наклонную скамью.
1.4.1. Продумать какие виды грифов надо купить.
1.4.1.1. Сходить в спорттовары купить.
1.4.2. Продумать какого веса гантели надо купить.
1.4.2.1. Сходить в спорттовары купить.
1.4.3. Продумать какие и какое количество блинов надо купить.
1.4.3.1. Сходить в спорттовары купить.
1.4.4. Выбрать скамью (посмотреть варианты в интернете).
1.4.4.1. Сходить в спорттовары купить или заказать через интернет.
1.4.5. Купить до 22.05.2013
1.5. 6. Выбрать мотивирующую музыку для тренировок.
1.5.1. Скачать с интернета.
1.5.1.1. До 26.05.2013
1.5.2. До 25.05.2013
1.6. 7. Сделать замеры тела (создать таблицу в Excel).
1.6.1. Сделать до 26.05.2013
1.7. 8. Создать таблицу в Excel для записывания весов на тренировке.
1.7.1. Создать до 26.05.2013
1.8. 9. Купить удобные, маленькие наушники.
1.8.1. Выбрать в интернете (заказать).
1.8.2. Купить до 25.05.2013
1.9. 10. Скачать мотивирующие фото и видео. Записать мотивирующие фразы. Придумать, как я каждый день буду делать себе эмоциональный подъём и заряжаться драйвом!
1.9.1. Найти в интернете.
1.9.2. До 26.05.2013
1.10. 11. Сфотографировать свой начальный результат и фотографироваться каждую неделю для слежения за результатом.
1.10.1. До 26.05.2013
1.11. 12. Составить план постепенного внедрения всех 5 шагов.
1.11.1. До 25.05.2013
1.12. 13. Гарантия на результат! 3 месяца заниматься, не бросать и не пропускать не дня. Не при каких условиях, чтобы такой режим дня вошел в привычку и я получил результат.
1.12.1. Записать это и повесить на самое видно место!
1.12.1.1. До 22.05.2013
1.13. 14. Вырабатывать у себя уверенность и силу воли! Как выработать уверенность и силу воли есть в тренинге Василия Ульянова.
1.13.1. Начать с 27.05.2013
2. Проводить беговые тренировки ежедневно 40-45 мин.
2.1. 1. Бегать каждый день, не пропускать.
2.1.1. Начать с 27.05.2013
2.2. 2. Купить удобные кроссовки для бега.
2.2.1. Выбрать модель в интернете.
2.2.1.1. Сходить в спорттовары купить.
2.2.2. До 25.05.2013
2.3. 3. Выбрать форму для бега.
2.3.1. До 26.05.2013
2.4. 4. Разучить правильный бег (посмотреть видео).
2.4.1. До 22.05.2013
2.5. 5. Составить план постепенного доведения времени бега до 40 мин.
2.5.1. Составить до 26.05.2013 бег довести до 40 мин. к 10.06.2013
2.6. 6. Выбрать маршрут, по которому буду бегать.
2.6.1. Сходить, просмотреть его.
2.6.2. До 26.05.2013
2.7. 7. Беговые тренировки проводить с утра, примерно через 30 минут после сна.
2.7.1. Начать с 27.05.2013
2.8. 8. Перед бегом выполнять разминку всего тела.
2.8.1. Начать с 27.05.2013
2.9. 9. На выходные бег заменять активным отдыхом! Бассейном, велосипедом и т.д.
2.9.1. Начать заменять с 01.06.2013
3. Питаться по времени через каждый 2.5 - 3 часа.
3.1. 1. Ритмично питаться каждые 2.5 - 3 часа.
3.1.1. Начать с 27.05.2013
3.2. 2. За пол часа до еды пить воду.
3.2.1. Начать с 27.05.2013
3.3. 3. Все приёмы пищи внести в телефон как напоминание.
3.3.1. До 26.05.2013
3.4. 4. Питаться 6 раз в день.
3.4.1. Начать с 27.05.2013
3.5. 5. Написать чёткий план питания по времени с утра и до вечера.
3.5.1. Повесить его на видное место.
3.5.2. Написать до 27.05.2013
3.6. 6. Не пропускать ни одного приёма пищи.
3.6.1. С 27.05.2013
4. Соблюдать правильный рацион питания!
4.1. 1. Ежедневно соблюдать режим питания.
4.1.1. Написать меню, повесить его на кухне.
4.1.2. Начать с 27.05.2013
4.2. 2. Рассчитать в калориях дневную норму белка, углеводов и жиров (Следовать этому).
4.2.1. До 25.05.2013
4.3. 3. Рассчитать в граммах дневную норму белка, углеводов и жиров (Следовать этому).
4.3.1. До 25.05.2013
4.4. 4. Пить необходимое количество воды за день.
4.4.1. Начать с 27.05.2013
4.5. 5. Купить спортивное питание.
4.5.1. Посмотреть фирмы в интернете. Выбрать подходящую.
4.5.1.1. Сходить в магазин спортивного питания, купить.
4.5.2. До 25.05.2013
4.6. 6. Исключить все запретные продукты питания: мучное, сладкое, жирное, и всё что содержит консерванты.
4.6.1. До 27.05.2013
4.7. 7. Попробовать новые рецепты блюд из продуктов которые можно потреблять.
4.7.1. Найти рецепты в интернете.
4.7.1.1. Купить необходимые продукты для их приготовления.
4.7.2. До 26.05.2013
4.8. 8. Раз в 3 дня закупаться необходимыми продуктами.
4.8.1. Составить приблизительный план на 2 недели.
4.8.2. Начать с 26.05.2013
4.9. 9. Написать список продуктов которые должны быть ежедневно в рационе питания.
4.9.1. До 25.05.2013
4.10. 10. Не перекусывать в течение дня, питаться только по режиму.
4.10.1. Начать с 27.05.2013
5. Соблюдать режим дня, вставать в 6:00 утра, ложиться не позже 23:00.
5.1. 1. Ежедневно соблюдать режим дня.
5.1.1. Начать с 27.05.2013
5.2. 2. Купить приятный будильник, чтобы вставать утром было приятнее.
5.2.1. Сходить в магазин, чтобы выбрать и купить.
5.2.2. Купить до 25.05.2013
5.3. 3. Каждый день вставать рано (придумать себе на утро после того как встану что-нибудь приятное, чтобы было легче просыпаться).
5.3.1. Придумать на 2 недели вперед, начать внедрять.
5.3.1.1. В течение этой недели.
5.3.2. Начать сейчас!
5.4. 4. Каждый день ложиться не поздно (все дела делать до 22:00).
5.4.1. Начать сейчас!
5.5. 5. Спать не более 8 часов, отсыпать не более 11 часов.
5.5.1. Начать с 27.05.2013
5.6. 6. Спать не менее 7 - 7.5 часов.
5.6.1. Начать с 27.05.2013
5.7. 7. Организовывать дела на каждый день. Делать это с вечера. И выделять один день для планирования дел на неделю
5.7.1. Начать сейчас!
5.8. 8. Пройти курс по тайм-менеджменту.
5.8.1. До 25.05.2013