1. CUATRO DOMINIOS (Daniel Goleman)
1.1. Inteligencia personal
1.1.1. 1. CONOCERNOS
1.1.1.1. Autoconocimiento de emociones, sentimientos, capacidades, debilidades, fortalezas, entre otros.
1.1.2. 2. MANEJAR emociones y sentimientos propios
1.1.2.1. Utilizarlas de manera asertiva hacia nuestros objetivos
1.1.2.2. Automotivarse
1.1.2.2.1. Para lograr nuestros objetivos
1.2. Inteligencia interpersonal
1.2.1. 3. EMPATÍA
1.2.1.1. Reconocer emociones y sentimientos en otras personas
1.2.2. 4. GESTIONAR RELACIONES
1.2.2.1. genarar relaciones sanas
1.2.2.2. persuadir
2. Se refiere a qué tan bien manejamos nuestras emociones y nuestras relaciones.
2.1. Emoción
2.1.1. Estado que se menifiestan psicológica y físicamente a partir de percepciones personales.
2.1.1.1. Ejemplos
2.1.1.1.1. Alegría
2.1.1.1.2. Amor
2.1.1.1.3. Sorpresa
2.1.1.1.4. Ira
2.1.1.1.5. Miedo
2.1.1.1.6. Vergüenza
2.1.1.1.7. Aversión
2.1.1.1.8. Tristeza
2.2. Reacciones frente a emociones, según los estilos de conducta interpersonal
2.2.1. Pasivo
2.2.1.1. Suele aceptar, aunque no lo quiera.
2.2.1.2. Tiene dificultades para decir que no.
2.2.1.3. Le cuesta expresar una opinión diferente al resto.
2.2.1.4. Suele mostrar poca expresividad no verbal, hablar bajo y evitar la mirada.
2.2.1.5. Les cuesta pedir ayuda o preguntar cuando no entienden.
2.2.1.6. Reacciones
2.2.1.6.1. Ocultar
2.2.1.6.2. Disfrazar
2.2.1.6.3. Negar
2.2.1.6.4. Evitar
2.2.1.6.5. Minimizar
2.2.1.6.6. Confundir
2.2.1.6.7. Ignorar
2.2.1.6.8. Cerrar
2.2.2. Asertivo
2.2.2.1. Reacciones
2.2.2.1.1. Identificar
2.2.2.1.2. Nombrar
2.2.2.1.3. Controlar sus emociones
2.2.2.1.4. Expresar
2.2.2.1.5. Esperar
2.2.2.1.6. Empoderarse
2.2.2.2. Suele expresarse abierta y claramente.
2.2.2.3. Su lenguaje no verbal suele concordar con lo que dice, realiza contacto visual y adopta expresiones de apertura y seguridad.
2.2.2.4. Participa en grupos.
2.2.2.5. Escucha activamente.
2.2.2.6. Evita emitir juicios de valor.
2.2.2.6.1. Ejemplo: en vez de decir "eres un flojo", diría "por favor, la próxima vez que cocines deja ordenado".
2.2.2.7. Evita generalizar: utiliza lenguaje específico.
2.2.2.7.1. Ejemplo: en vez de decir "mándame pronto el informe", diría "mándame el informe antes de mañana a las 16 hrs.".
2.2.2.8. Critica la conducta, no a la persona ni sus emociones.
2.2.2.8.1. Ejemplo: en vez de decir "evita estar nervioso al presentar", diría "te recomiendo practicar y, de este modo, podrás hablar con más fluidez y evitar pausas innecesariar en tu discurso, con expresiones como eeee".
2.2.2.9. Demuestra empatía y evita herir.
2.2.2.10. Se enfoca en las soluciones, no en el problema.
2.2.2.11. Pide ayuda, cuando la necesita.
2.2.2.12. Se atreve a decir que no; además, lo hace de manera asertiva.
2.2.2.13. Se atrave a pregunta si no comprende.
2.2.3. Agresivo
2.2.3.1. Reacciones
2.2.3.1.1. Explotar
2.2.3.1.2. Herir
2.2.3.1.3. Gritar
2.2.3.1.4. Magnificar
2.2.3.1.5. Violentar
2.2.3.1.6. Insultar
2.2.3.1.7. Agredir
2.2.3.2. Suele interrumpir.
2.2.3.3. No escucha de manera activa.
2.2.3.4. Suele hablar fuerte y no respetar el espacio personal.
2.2.3.5. En vez de trabajar colaborativamente, suele imponer sus opiniones sobre el resto.
2.2.3.6. Demuestra poca empatía, por lo que suele emitir expresiones hirientes.
2.2.3.7. Tiende a tomar una actitud a la defensiva.
2.2.3.8. Emite juicios de valor.
3. Consideraciones para un mayor manejo y regulación emocional para la comunicación (Instituto Guillermo Subercaseaux, sf; citas textuales)
3.1. 1. Los sentimientos son, existen, se presentan, están.
3.2. 2. Son componentes de nuestra vida afectiva, emocional y expresiva.
3.3. 3. El manejo de ellos puede ser adecuado, inadecuado, positivo o negativo.
3.4. 4. Los sentimientos de las otras personas, no se juzgan, se reciben y se aceptan.
3.5. 5. Cada uno es dueño de sus propios sentimientos en su manejo y en su expresión.
3.6. 6. Lo positivo es expresar en sentimiento de manera adecuada.
3.7. 7. Reprimir el sentimiento no es adecuado.
3.8. 8. Es mejor sentir que no sentir.
4. Recomendaciones para la regulación emocional
4.1. Realizarse preguntas (Instituto Guillermo Subercaseaux, sf; citas textuales)
4.1.1. 1. Darme cuenta y notar la emoción:
4.1.1.1. 1. ¿Qué me pasa?
4.1.1.2. 2. ¿Qué está ocurriendo?
4.1.1.3. 3. ¿Qué siento?
4.1.1.4. 4. ¿Qué me digo?
4.1.2. 2. Descubrir e identificar razones, causas, antecedentes de esta emoción:
4.1.2.1. 1. ¿Por qué me siento así?
4.1.2.2. 2. ¿Qué ha ocurrido antes?
4.1.2.3. 3. ¿Qué dije? ¿Qué hice?
4.1.2.4. 4. ¿Qué dijo o hizo la otra persona?
4.1.3. 3. Manifestar lo que siento, con expresión verbal y lenguaje corporal adecuados y oportunos:
4.1.3.1. 1. Momento y lugar adecuado.
4.1.3.2. 2. Mensaje YO.
4.2. Proponerse objetivos realizables y medibles en el corto plazo (Aguilar, 2018)
4.2.1. Ejemplo: "hoy seré amable con las personas que me atienden", "en la reunión utilizaré técnicas de escucha activa y trataré, de manera consciente, de ponerme en el lugar de cada persona mientras esta hable", "hoy expresaré de manera asertiva esto que me molesta y no he podido decir".
4.3. Planificar y/o practicar las conversaciones difíciles (Aguilar, 2018)
4.4. Buscar momentos de calma en que nos concentremos en nuestra respiración e identificar lo que siente nuestro cuerpo (meditación; Aguilar, 2018)
4.4.1. La meditación nos ayuda a despejar nuestra mente de pensamientos cotidianos y/o repetitivos. Esto ejercita nuestra capacidad de a ver más allá de dichos pensamientos y contribuye a generar espacios de reflexión antes de actuar.
4.4.1.1. (expresión popular)
4.5. Diferenciar aquello que puedo cambiar, de lo que no puedo cambiar.
4.5.1. Si hay algo que puedo cambiar, puedo avanzar hacia mejorar la situación.
4.5.2. Si hay algo que no puedo cambiar, puedo cambiar mis pensamientos y sentimientos relacionados con ello (Aguilar, 2018).
4.6. Caminar antes de empezar el día puede contribuir a mejorar nuestro estado de ánimo (Chertoff, 2019). En particular, puede ayudar a optimizar:
4.6.1. Autoestima
4.6.2. Ánimo
4.6.3. Reducción de ansiedad
4.6.4. Reducción de fatiga
4.6.5. Diminución de síntomas depresivos
4.7. Realizar un esfuerzo consciente de percibir y recordar las experiencias positivas (Aguilar, 2018)
4.7.1. Solemos recordar más lo negativo que positivo. Las experiencias negativas son percibidas en un décimo de segundo para que las retenganmos en el cerebro. Por otro lado, las experiencias positivas toman al rededor de 12 segundos en procesar para registrarse en nuestra memoria (Aguilar, 2018).