1. Zyklusbasiertes Training
1.1. Wechselnde Leistungsfähigkeit
1.1.1. Menstruation: Ermüdung, aber trotzdem stabile Leistung
1.1.2. Follikelphase: Beste Zeit für Muskelaufbau
1.1.3. Ovulation: Maximale Leistungafähigkeit verbunden mit hohem Verletzungsrisiko
1.1.4. Lutealphase: Mehr Regeneration Notwendig
1.2. Vorteile bei Zyklusbasiertem Training
1.2.1. Effizientere Leistungssteigerung
1.2.2. Geringeres Verletzungsrisiko
1.2.3. Bessere Regeneration und weniger Belastung
2. Individuelle Steigerung des Wohlbefinden während den verschiedenen Zyklusphasen
2.1. Menstruationsphase
2.1.1. Ruhe
2.1.2. Wärme -> Tee, Wärmeflasche
2.1.3. Eisenreiche Ernährung -> Fleisch, Linsen, Quinoa
2.1.4. Sanfte Bewegungen -> Yoga, Spaziergänge
2.2. Follikelphase
2.2.1. Frische Ernährung -> Obst, Gemüse
2.2.2. Krafttraining
2.2.3. Soziale Aktivitäten
2.3. Ovulation
2.3.1. Eiweissreiche Ernährung ->Eier, Fisch, Nüsse
2.3.2. Intensives Workout
2.3.3. Kreativität nutzen
2.4. Lutealphase
2.4.1. Um PMS vorzubeugen -> genügend Magnesium zu sich nehmen
2.4.2. Self Care -> Entspannen, Meditieren, Dehnen
2.5. Generell
2.5.1. Genügend Wasser trinken
2.5.2. Guter Schlaf hat hohe Priorität
2.5.3. Zyklus Tracken -> Zum Beispiel mit der App Flo
3. Sport
3.1. Theorie
3.1.1. Zyklusgerechtest Training steigert den Muskelaufbau und die Leistungsfähigkeit
3.1.2. Einfluss auf Ausdauer, Kraft und Regeneration
3.1.3. Beispiel aus dem Leistungssport wie Fussball und Leichtathletik
3.2. Praxis
3.2.1. Trainingsplan anpassen
3.2.1.1. Follikelphase -> intensives Kraft- und Ausauertraining Lutealphase -> Fokus auf Erholung, Mobilität und Technik
3.2.2. Ernährung anpassen
3.2.2.1. Menstruation -> Magnesium und Omega - 3 zur Regenerierung Follikelphase -> Eiweissreiche Ernährung Lutealphase -> Viele Kohlenhydrate
4. Allgemeine Informationen
4.1. Die Vier Phasen
4.1.1. Menstruationsphase
4.1.2. Follikelphase
4.1.3. Ovulation
4.1.4. Lutealphase
4.2. Hormonelle Steuerung
4.2.1. Östrogen
4.2.2. Progesteron
4.2.3. Luteinisierendes Hormon (LH)
4.2.4. Follikelstimulierendes Hormon (FSH)
4.3. Schwerpunkte
4.3.1. Dauer eines Zyklus
4.3.2. Einfluss auf Körper, Psyche und Stoffwechsel