1. https://www.youtube.com/user/Getsomeheadspace
2. הגיינת שינה
2.1. לא לשתות הרבה נוזלים לפני השינה, שמירה על שעות שינה קבועות ככל הניתן.
3. הגורמים להתפתחות האינסומניה של דליה ע"פ המודל של ספילמן
3.1. גורמים מקדימים
3.1.1. דליה היא אדם תזזיתי, לא מרוכז במשימה אחת, מתפזרת מצד אחד, אך נוטה לחשוב מחשבות באובססיביות
3.2. גורמים מנציחים
3.2.1. קופצת ממשימה למשימה, שותה קפה כשאיננה מצליחה להרדם, כאשר נזכרת במשימה שלא נעשתה- היא קמה מהמיטה להשלים את המשימה
3.3. גורמים מזרזים
3.3.1. לדליה ילדים גדולים, והיא מעוניינת לדאוג להם בעזרת בישולים וכו. דליה רוצה מאוד ללמוד לתואר נוסף. קיים בדליה חשש רב מהעומס המתקרב.
4. טיפול פסיכולוגי
4.1. טיפול זה יכלול דיון במיתוסים שיש לדליה על עצמה ועל התפיסות שלה לגבי מה נכון או לא נכון. חשוב לבחוון אלו מיתוסים יש לדליה על עצמה, מה מקורם, וכיצד דליה כיולה להתמודד עם מיתוסים אלו בעזרת מ=הכנת ערכה שתכלול "משפטי כיס" שיתנו מענה למיתוסים.
5. טיפול בגורמים הפיזיים
5.1. דיאטה מאוזנת, הקפדה על פעילות ספורטיבית, הימנעות מעישון ואלכוהול,
6. אפליקציית הד-ספייס http://www.getsomeheadspace.com/shop/headspace-meditation-app.aspx
7. Mindfulness
7.1. קשיבות היא היכולת לשים לב באופן מכוון למחשבות, רגשות, תחושות והתנהגותך ברגע הנוכחי- ללא שיפוטיות על עצמך או על החוויה שלך. קשיבות היא היכולת להיות נוכח ומודע לחייך היום. רעיון הקשיבות אומר כי העבר כבר מאחורנו, והעתיד עוד לא כאן. אם נחיה את העבר והעתיד , ללא קשיבות, אנו עלולים להפסיד דברים חשובים מאוד המתרחשים עכשיו, בהווה שימוש בקשיבות יאפשר לך לחוות את חייך במלואם בזמן אמת, במקום את החיים שהיו, או את אלו שיכולים להיות.
7.1.1. ללא שיפוטיות
7.1.1.1. 1. לשים לב מבלי לבקר. לנקוט עמדה לא שיפוטית. להתייחס לעובדות בלבד. להתמקד במהות ולא בטוב או רע, איום או נפלא, צריך או אסור.
7.1.1.2. 2. להפריד את דעותנו מהעובדות
7.1.1.3. 3. לשים לב למה או מי שעוזר אך לא לשפוט.
7.1.1.4. 4. כשאתם מוצאים את עצמכם שופטים בכל זאת, אל תשפטו את עצמכם על כך.
7.1.2. כל דבר בזמנו
7.1.2.1. 1. לעשות רק דבר אחד בזמן נתון. כשאוכלים- לאכול, כשמתקלחים- להתקלח, וכשעובדים- להתרכז בעבודה. כשנמצאים בקבוצה או בשיחה- מקדו את הקשב שלכם על הרגע בו אתם נמצאים עם האדם האחר. כשאתם חושבים- תנו לעצמכם לחשוב, כשאתם דואגים- תנו לעצמכם לדאוג. עשו כל דבר בתשומת לב מלאה.
7.1.2.2. 2. אם מעשים, מחשבות או רגשות חזקים מסיחים את דעתכם- נסו להשתחרר מהסחת הדעת ולחזור למה שאתם עושים- שוב
7.1.2.3. 3. להתרכז. אם אתם שמים לב שאתם עושים שני דברים בו זמנית, הפסיקו וחזרו לעשות דבר אחד בלבד.
7.1.3. יעילות
7.1.3.1. 1. להתמקד במה שעובד. לעשות מה שנחוץ באותו מצב. לא להתייחס למה צודק או הוגן, מה לא צודק או מה צריך או לא צריך.
7.1.3.2. 2. להתמקד במטרות שלכם בכל מצב ולעשות מה שנדרש על מנת להשיגן.
7.1.3.3. 3. להניח לכעס חסר טעם ולצורך להיות צודקים שלא מקדמים.
7.1.3.4. 4. על תקלקלו לעצמכם על מנת לתקן עוולות.
8. הרפיה
8.1. https://www.youtube.com/watch?v=sKk559smBZc
8.2. נשימה בריבוע
8.2.1. לוקחים אוויר וסופרים עד 4. עוצרים את הנשימה וסופרים עד 4. נושפים את האוויר וסופרים עד 4. חוזרים על כך 4 פעמים. מתרגלים זאת 4 פעמים ביום.