תכנון טיפולי התערבות טיפולית -קוגניטיבית התנהגותית - האחות נוגה

1. התניה מחדש א) השתמשי במיטה רק לשינה ב) לשמור על סדר שינה קבוע ג) כנסי למיטה רק כאשר אתה מרגיש רדום ד) אל תסתכלי על השעון המעורר במשך הלילה ה) אל תקראי ולא לצפות בטלוויזיה מן המיטה ו) צאי מהמיטה אם אינך מצליחה להירדם וחזרי אליה רק כאשר את מרגישה רדומה

2. הגבלת שינה א) קבעי את משך השינה הממוצע לילה ב) הגבלי את זמן השהות במיטה לסה"כ זמן שינה, כפי שנגזר מיומן השינה הבסיסי, הימנעי מנמנום במשך היום והקפד על זמני שינה קבועים כל יום

3. תרגיל הרפייה בשכיבה א) בחרי לך מקום שקט ורגוע, עמעמי את האורות ב) שכבי על הגב כאשר הידיים והרגליים פרושות בנוחות , כפות הידיים פונות כלפי מעלה, ועיניים עצומות. ג) להרפות את כל שרירי הגוף ד) קחי חמש נשימות עמוקות באיטיות

4. תרגיל הרפייה בישיבה 1) הניחי כפות ידיים על הירכיים, כך שהן פונות כלפי מעלה 2) לעצום את העיניים 3) לשאןף אוויר דרך האף, ולנשוף דרך הפה 4) תני לאוויר לצאת ללא מאמץ 5) לחזור על תרגיל הנשימות 5 פעמים, בכל פעם לקחת נשימה עמוקה ומלאה 6) בזמן הריכוז בנשימה לשמור על מנח גוף יציב ונינוח 7) צריך שהגב יהיה זקוף ויציב, כתפיים רפויות ונינוחות, ועורף ארוך 8) לשפשף את כפות הידיים, אחת בשנייה עד היווצרות חום ביניהן, הניחי את כפות הידיים החמימות על העיניים העצומות , והרגישי את ההרפיה בשרירי העיניים 9) לאט לאט לפקוח את העיניים

5. היגיינה אישית- א) לשמור על סדר קבוע של הרגלי שינה ב) לשמור על דיאטה בריאה ג) הקפידי על ביצוע דיאטה בריאה ד) לשמור על סביבת שינה שקטה ונוחה

6. גורמים לאינסומניה :-1) משמרות לילה 2) כל הזמן חושבת על הבן שלה שמתגייס ועוזב את הבית 3) המחלה שלה- אסטמה 4) חושבת על הרבה תוכניות שעוד לא הספיקה לעשות

7. התערבות טיפולית:- CBT