האחות דליה

Get Started. It's Free
or sign up with your email address
Rocket clouds
האחות דליה by Mind Map: האחות דליה

1. צריך לעשות הגבלה בשינה: ע"י 1. קביעת משך השינה הממוצע בלילה. 2. והגבלת זמן השהות במיטה. 3. להימנע מנמנום במהלך היום. 4. ולהקפיד על זמני שינה קבועים.

2. לעשות התניה מחדש: : ◦ השתמש במיטה רק לשינה !! ◦ שמרי על סדר שינה קבוע ◦כנסי למיטה רק כאשר את מרגישה רדומה ◦ אל תסתכלי על השעון המעורר במהלך הלילה ◦ אל תקראי ואל תצפה בטלוויזיה מן המיטה ◦ צאי מהמיטה אם אינך מצליחה להירדם ◦ וחזרי אליה רק כאשר את מרגישה רדומה

3. הטיפול בהרפיה נועד להפחית עוררות-יתר ומתח גופני שיטות ההרפיה המקובלות: ◦ מדיטציה, ◦ דמיון מודרך, ◦ תרגילי נשימה סרעפתית, ◦ ביופידבק ◦ הרפיית שרירים הדרגתית

3.1. מה שצריך לעשות זה תרגיל שכיבה על הגב במנוחה מלאה: ◦ בחר לך מקום שקט ורגוע, עמעם את האורות ◦ שכב על הגב כאשר הידיים והרגליים פרושות בנוחות, כפות הידיים פונות כלפי מעלה, ועיניים עצומות. ◦ הרפה את כל שרירי הגוף. ◦ קח חמש נשימות עמוקות, באיטיות.  שחרר ורכך את כל השרירים  תתחיל לחוש את כפות הרגליים ואצבעות הרגליים, תרפה את השרירים. המשך כך בכל הגוף, מלמטה עד הקודקוד  שחרר ורכך את כל השרירים  אם אתה חש מתח באזור מסויים, העבר את המודעות לאותו איזור, ונשום לתוכו עד להרפייה  אפשר לעצמך כמה דקות של שקט, למחשבה נעימה  לבסוף, פקח עיניים באופן הדרגתי.

4. מה שצריך לעשות כדי לשמור על שינה טובה: *שמור על סדר קבוע של הרגלי שינה- שעת שינה ושעת יקיצה קבועים *שמור על דיאטה בריאה *הקפד על ביצוע התעמלות יומית *שמור על סביבת שינה שקטה ונוחה * צריך להימנע מנמנום במשך היום *הימנע מפעילויות מעוררות לפני זמן השינה