1. De basisstructuur van het trainingsproces
1.1. 1.1 Doelstellingen en fasen (theoretisch model)
1.1.1. Het te bereiken doel
1.1.2. De keuzes van de training
1.1.3. Het vaststellen van de volgorde van de verschillende deelaspecten van de training
1.1.4. De keuze van de gebruikte oefenmethode
1.1.5. De controle van het te bereiken doel (tests)
1.2. 1.2 De lichamelijke basiseigenschappen
1.2.1. Kracht
1.2.1.1. Wordt bepaald door het aanpassingsvermogen van het spier-peessysteem
1.2.2. Uithouding
1.2.2.1. Wordt bepaald door het aanpassingsvermogen van het cardiorespiratorisch systeem
1.2.3. Snelheid
1.2.3.1. Is de resultante van de wisselwerking tussen spier- en zenuwstelsel
1.2.4. Lenigheid
1.2.4.1. Wordt bepaald door de actie-radius van het spier- peessysteem
1.3. 1.3 Algemene principes van het trainingsproces (biologisch)
1.3.1. Overload principe
1.3.1.1. De intensiteit moet voldoende hoog zijn om een oefeneffect te verkrijgen
1.3.1.1.1. De minimale vereiste drempel voor elke trainingsprikkel is afhankelijk van het beoogde doel
1.3.1.1.2. De belasting moet progressief en systematisch toenemen
1.3.2. Principe van de verminderde meeropbrengst
1.3.2.1. De aanpassingsprocessen lopen niet lineair
1.3.3. Principe van de optimale wisselwerking tussen belasting en herstel (supercompensatie)
1.3.3.1. Supercompensatie: Een goed gepland trainingsprogramma zorgt ervoor dat de trainingen elkaar zo opvolgen dat er voldoende recuperatie is om een optimaal trainingseffect te bereiken (zie slide 40!!)
1.3.3.1.1. De duur van het herstelproces tussen de trainingsprikkels is afhankelijk van
1.3.4. Principe van omkeerbaarheid
1.3.4.1. Vanaf het moment dat men ophoud met trainen ziet men dat de trainingseffecten vrij snel afnemen
1.3.5. Principe van specificiteit
1.3.5.1. Een optimaal oefeneffect is slechts mogelijk indien de spieren zo specifiek mogelijk belast worden
1.3.6. Principe van de individuele verschillen en trainingsgevoeligheid
1.3.6.1. Hetzelfde programma voor twee atleten induceert bij beiden een verschillend trainingseffect
1.3.6.1.1. Oorzaken:
1.4. 1.3 Algemene principes van het trainingsproces (methodologisch)
1.4.1. Optimale dosering van de belasting
1.4.1.1. De intensiteit moet voldoende hoog zijn om een oefeneffect te krijgen
1.4.1.2. Een dosering van de belasting is noodzakelijk, omdat de oefenprikkel sterk afhankelijk is van het trainingsniveau van het individu
1.4.2. Systematische verhoging van de belasting (belastingsdynamiek)
1.4.2.1. Factoren die juist moeten ingeschat worden voor het bepalen van het belastingdynamiek
1.4.2.1.1. Duidelijk definiëren van de doelstelling
1.4.2.1.2. Periode
1.4.2.1.3. Planmatig indelen van trainingseenheden
1.4.2.1.4. Planmatig bepalen van belastingtoename binnen de triningseenheden
1.4.3. Veelzijdigheid en systematische afwisselen van de oefenmodaliteiten en oefenvormen
1.4.3.1. Juiste volgorde
1.4.3.2. Het afwisselen van de belaste organen en spiergroepen
1.4.3.3. Afwisseling van algemene-, specifieke- en wedstrijdoefenvormen
1.4.3.4. Voorbeeld: Eerst oefening met volledige recuperatie. Daarna oefening met onvolledige recuperatie
1.4.4. Continue belasting
1.4.4.1. Prestatieniveau gaat omhoog tot genetisch plafond
1.4.5. Optimale timing van de algemene en specifieke oefenvormen
1.4.5.1. Slide 60
1.4.6. Individualiseren van de training
1.4.6.1. Dezelfde oefenprikkels geven bij verschillende personen andere oefeneffectie
1.4.6.2. Rekening houden met de kenmerken eigen aan elk individu
1.5. 1.4 De Basiscomponenten van het trainingsprogramma (Oefenvorm x Belasting = Oefenprikkel)
1.5.1. De oefenvormen
1.5.1.1. Algemene oefenvormen
1.5.1.1.1. Bewegingsvormen die niet overeenstemmen met de specifieke sportbeweging
1.5.1.2. Specifieke oefenvormen
1.5.1.2.1. Benadert de specifieke bewegingsvorm zo dicht mogelijk en geeft aanleiding tot specifieke prestatieverbetering
1.5.1.3. Wedstrijdoefenvormen
1.5.1.3.1. Aanwenden van aangeleerde technieken en de getrainde fysieke eigenschappen in de wedstrijdsituatie
1.5.2. De belastingscomponenten
1.5.2.1. Intensiteit van de belasting
1.5.2.2. Duur van de belasting
1.5.2.3. Omvang van de belasting
1.5.2.4. Duur en aard (actief of passief) van de recuperatieperiode
1.5.2.5. Dichtheid van de belasting
1.5.2.6. Trainingsfrequentie en duur van de trainingsperiode
1.5.3. Voorwaarden om een oefeneffect van de belastingcomponenten te ervaren
1.5.3.1. De intensiteit moet boven een bepaald minimum liggen
1.5.3.2. De belastingomvang moet voldoende groot zijn
1.5.4. De eigenschappen van de recuperatiefase
1.5.4.1. Actieve of passieve recuperatie
1.5.4.1.1. Tijd
1.5.4.1.2. Intensiteit
1.6. 1.5 Warming-Up/ Cooling-Down
1.6.1. Warming-Up
1.6.1.1. Passief
1.6.1.2. Actief
1.6.1.2.1. Algemene opwarming
1.6.1.2.2. Specifieke opwarming
1.6.1.3. Voordelen
1.6.1.3.1. Activeert de bloedcirculatie en verhoogt de lchaamstemperatuur
1.6.1.3.2. Door de toename van bloedtoevoer wordt het zuurstofaanbod in de spier groter, zodat de aerobe energielevering overweegt en er minder lactaat wordt gevormd
1.6.1.3.3. Verbeterd de geleidingssnelheid van de zenuwprocessen
1.6.1.3.4. In het centraal zenuwstelsel wordt, door de verhoogde lichaamstemperatuur, het waakcentrum geprikkeld
1.6.1.3.5. Doet het risico voor kwetsuren dalen
1.6.1.3.6. Bevordert de lenigheid
1.6.1.4. Drie fasen van een goede warming up
1.6.1.4.1. 1: Algemene oefeningen
1.6.1.4.2. 2: Stretching
1.6.1.4.3. 3: Specifieke oefeningen
1.6.2. Cooling- down
1.6.2.1. Voordelen op fysiologisch vlak
1.6.2.1.1. Helpt om de bijproducten van de concentratie te elimineren
1.6.2.1.2. Doet het risico op kwetsuren dalen en vermindert de amplitude van de DOMS (delayed-onset muscle soreness)
1.6.2.1.3. Vermindert het risico op duizeling en bewusteloosheid
1.6.2.1.4. Verminderd de adrenaline bloedconcentratie -> hartslag keert vlugger terug naar basale waarden