1. TECNICAS BÁSICAS DE ORIENTACIÓN
1.1. ORIENTACIÓN DIURNA CON EL SOL
1.2. ORIENTACIÓN CON EL RELOJ
1.3. ORIENTACIÓN NOCTURNA CON LA LUNA Y LAS ESTRELLAS
1.4. ORIENTACIÓN CON LA BRÚJULA
1.4.1. COLOCARLA HORIZONTALMENTE
1.4.2. CUANDO LA BRÚJULA NO SE MUEVA GIRARLA POCO A POCO
1.4.3. CONTINUAR MOVIENDO LA BRÚJULA HASTA QUE LA PARTE OSCURA ESTE ANTE EL PUNTO SITUADO Y SEÑALADO
2. MAPAS
2.1. LA ESCALA
2.1.1. PROPORCIÓN ENTRE LA REALIDAD Y EL PLANO
2.2. CURVAS DE NIVEL
2.2.1. INDICAN LA FORMA DE LA MONTAÑA
2.3. ORIENTAR EL PLANO
2.3.1. COLOCAR LA BRÚJULA EN EL PLANO
2.3.1.1. MOVER LA BRÚJULA Y EL MAPA A LA VEZ
3. COMO CAMINAR
3.1. CON UNA INTENSIDADQUE NOS PERMITA HABLAR CON UN PASO NI MUY LARGO NI MUY CORTO
3.2. PENDIENTE
3.2.1. SUBIR
3.2.1.1. PASOS MÁS CORTOS
3.2.2. BAJAR
3.2.2.1. PASOS MÁS LARGOS
4. QUE HACER SI ESTALLA UNA TORMENTA ELECTRICA
4.1. CAMINAR LENTAMENTE SIN CORRER
4.2. APAGAR APARATOS ELECTRÓNICOS
4.3. DESHACERSE DE OBJETOS METÁLICOS
4.4. EVITAR SACAR FOTOS A LA TORMENTA
4.5. EVITAR RESGUARDARSE BAJO UN ÁRBOL
4.6. EVITAR LUGARES CERCANOS A CORRIENTES DE AGUA
4.7. ALEJARSE DE ESPACIOS ABIERTOS
4.8. NO RESGUARDARSE EN PEQUEÑOS REFUGIOS AISLADOS
5. ACTIVIDADES EN TORNO A LAS EXCURSIONES
5.1. RAMBLING O SENDERISMO
5.1.1. caminar a paso ligeropor senderos marcados y con algunos desniveles
5.2. TREKKING
5.2.1. mayor dificultad, con zonas mntañosas o lugares aislados de senderos
5.3. MONTAÑISMO
5.3.1. caminar por zonas de montañas a grandes alturas
6. EL EQUIPO
6.1. EXCURSION DE MENOS DE 6 HORAS
6.1.1. CALZADO ADECUADO
6.1.2. CHAQUETA PERMEABLE
6.1.3. BOLSA DE PLÁSTICO PARA LA BASURA
6.1.4. CALCETINES DE REPUESTO
6.1.5. PROTECTOR SOLAR Y GAFAS DE SOL
6.1.6. CAMISETA BÁSICA E MATERIAL TRANSPIRABLE
6.1.7. PEQUEÑO BOTIQUÍN
6.1.8. DINERO
6.1.9. COMIDA Y BEBIDA
6.1.9.1. AGUA Y CANTIMPLORA
6.1.9.2. BOCADILLOS O FRIAMBRERA
6.1.9.3. FRUTOS SECOS
6.1.10. SI HACE FRÍO
6.1.10.1. PROTECTOR LABIAL, PASAMONTAÑAS O GORRA Y GUANTES
6.1.10.2. JERSEY O FORRO POLAR
6.1.10.3. ANORAK
6.1.10.4. CALCETINES TRANSPIRABLES QUE ABRIGUEN
6.1.11. SI SE PASA LA NOCHE FUERA
6.1.11.1. TIENDA DE CAMAPAÑA Y SACO DE DORMIR
6.1.11.2. COLCHONETA
6.1.11.3. LINTERNA
6.1.11.4. UTENSILIOS PARA COMER
6.1.11.5. NAVAJA SUIZA
6.1.11.6. NECESER
6.1.11.7. TOALLA
6.2. MOCHILA
6.2.1. AJUSTADA A LA ESPALDA E IMPERMEABLE
6.2.2. DISTRIBUIR EL ESPACIO
6.2.2.1. COSAS QUE VAYAMOS A UITILIZAR MÁS
6.2.2.1.1. PARTE SUPERIOR
6.2.2.2. COSAS QUE VAMOS A UTILIZAR MENOS
6.2.2.2.1. PARTE INFERIOR
6.2.2.3. COSAS QUE PESAN
6.2.2.3.1. EN EL MEDIO
6.2.3. BOLSILLOS CONTROLADOS
6.2.4. ROPA EN BOLSA DE PLÁSTICO
6.3. CALZADO
6.3.1. PARA RAMBLING O SENDERISMO
6.3.1.1. TRANSPIRABLES
6.3.2. PARA MEDIA Y ALTA MONTAÑA
6.3.2.1. BUENA SUELA
6.3.3. PARA ALTA MONTAÑA INVERNAL
6.3.3.1. MÁS RIGIDA
7. PREPARAR UN ITINERARIO
7.1. PLANIFIACIÓN PREVIA
7.1.1. SABER DONDE HAY QUE IR
7.1.2. INFORMARSE DEL TIEMPO
7.1.3. INFORMARSE DE QUE LA DIFICULTAD DE LA EXCURSIÓN SEA ADECUADA A NUESTRO NIVEL
7.1.4. CALCULAR EL TIEMPO QUE SE TARDA
7.2. EL EQUIPO
7.2.1. LLEVARSE LO NECESARIO
7.2.2. BUSCAR UN BUEN MAPA
7.3. PARA CALCULAR EL TIEMPO QUE SE TARDA
7.3.1. SI ES POR TERRENO LLANO
7.3.2. VER A QUE HORA SE PONDRÁ EL SOL
7.3.3. DESTINAR PARTE DEL TIEMPO A COMIDAS Y DESCANSOS
7.3.4. CALCULAR TAMBIÉN EL TIEMPO EN COCHE
8. PREPARACIÓN FÍSICA Y NUTRICIÓN
8.1. PREPARACIÓN FÍSICA
8.1.1. CARRERA CNTINUA
8.1.1.1. 15-60 MIN ENTRE 130 Y 160 pp/min
8.1.2. FARTLECK
8.1.2.1. RECORRIDO EN ALGUNA MONTAÑA PARA HACER SUBIDAS O BAJADAS
8.1.3. CARRERAS EN SUBIDA
8.1.3.1. CARRERA ALTERNANDO EJERCICIOS DE FUERZA
8.2. ALIMENTACIÓN
8.2.1. EXCURSIÓN LARGA
8.2.1.1. BUEN DESAYUNO
8.2.1.2. COMER DURANTE EL TRAYECTO PEQUEÑOS BOCADILLOS
8.2.1.3. INCLUIR FRUTA Y VERDURA SI EL TRAYECTO SON VARIOS DÍAS
8.2.2. DOS TIPOS DE NUTRIENTES
8.2.2.1. NUTRIENTES ENERGÉTICOS
8.2.2.1.1. ALIMENTOS NO PROTEÍNICOS
8.2.2.1.2. ALIMENTOS LIPÍDICOS
8.2.2.1.3. ALIMENTOS GLUCÍDICOS
8.2.2.2. NUTRIENTES NO ENERGÉTICOS