Capacidades físicas

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Capacidades físicas por Mind Map: Capacidades físicas

1. Fuerza

1.1. Tipos de fuerza

1.1.1. Máxima

1.1.1.1. Se entrena intentando mover el peso más alto posible en una sola repetición sin ayuda de nadie.

1.1.2. Explosiva

1.1.2.1. Se debe entrenar con pesos medio/altos para poder trabajar la potencia y agilidad del movimiento en concreto, aproximadamente pesos que se encuentren entre la máxima y la resistencia.

1.1.3. De Resistencia

1.1.3.1. Se debe trabajar con pesos más bajos para que, en lugar de buscar la hipertrofia o la potencia, entrenes la resistencia y el aguante.

1.2. Beneficios

1.2.1. Desarrollo de la masa muscular

1.2.2. Mejora las reservas energéticas del cuerpo

1.2.3. Mejora la coordinación neuromuscular

1.2.4. Aumento del peso debido a la hipertrofia muscular

1.3. Factores influyentes

1.3.1. Intrínsecos

1.3.1.1. Biomecánicos

1.3.1.1.1. Condicionan el desarrollo de la fuerza, pues se relacionan con la constitución del cuerpo

1.3.1.2. Fisiológicos

1.3.1.2.1. Afectan la longitud del músculo, tono muscular y la eficiencia neuromuscular

1.3.2. Extrínsecos

1.3.2.1. Condicionantes

1.3.2.1.1. Son los factores “externos” al cuerpo, como la edad, género de la persona, el clima, etc.

1.4. Métodos de entrenamiento

1.4.1. Pliometría

1.4.1.1. Entrenamiento que consiste en saltos para mejorar la potencia

1.4.2. Circuitos

1.4.2.1. Se realizan diferentes actividades de forma secuencial, con pausan

1.4.3. Método isométrico

1.4.3.1. Mantener en tensión cierto músculo por un tiempo definido

1.4.4. Auto y sobre cargas

1.4.4.1. Usar el peso del cuerpo y el peso de materiales ajenos, respectivamente

2. Flexibilidad

2.1. Tipos de flexibilidad

2.1.1. Según su entrenamiento

2.1.1.1. Estática

2.1.1.1.1. Se debe adoptar una posición mediante la relajación de la musculatura y mantenerse durante unos segundos.

2.1.1.2. Dinámica

2.1.1.2.1. Se realizan ejercicios de estiramiento y acortamiento, continuos y sin pausas.

2.1.2. Según lo que la provoca

2.1.2.1. Activa

2.1.2.1.1. Se produce por uno mismo a través de la acción de los músculos.

2.1.2.2. Pasiva

2.1.2.2.1. Se realiza mediante una o varias fuerzas externas ajenas, dejando estirar el musculo.

2.2. Beneficios

2.2.1. Reducción de molestias en las articulaciones

2.2.2. Mejora el equilibrio muscular

2.2.3. Promueve la relajación muscular

2.2.4. Mejora el rendimiento físico

2.3. Factores influyentes

2.3.1. Movilidad articular

2.3.1.1. Capacidad de las articulaciones para realizar movimientos con amplitud

2.3.2. Elasticidad muscular

2.3.2.1. Capacidad de los músculos para estirarse y volver a su estado normal

2.3.3. Factores externos

2.3.3.1. Factores como la edad, el género, el clima y la temperatura corporal

2.4. Métodos de entrenamiento

2.4.1. Entrenamiento isquiotibial

2.4.1.1. Sentarse en el suelo y estirarse hasta tocar los pies, sin doblar las rodillas

2.4.2. Entrenamiento de muslo y cadera

2.4.2.1. Acostado boca abajo, agarra uno de tus pies y dobla la rodilla, mantener

2.4.3. Entrenamiento de abductores

2.4.3.1. Sentado en el suelo abre las piernas y muévete hacia adelante

3. Resistencia

3.1. Tipos de resistencia

3.1.1. Aeróbica

3.1.1.1. Consiste en realizar un pequeño esfuerzo durante largos periodos de tiempo equilibrando el oxígeno tomado y consumido.

3.1.2. Anaeróbica

3.1.2.1. Consiste en un esfuerzo mayor bajo deuda de oxígeno durante un corto periodo de tiempo.

3.1.2.1.1. Láctica

3.1.2.1.2. Aláctica

3.2. Beneficios

3.2.1. Aumento del volumen cardiaco

3.2.2. Fortalece el corazón

3.2.3. Mejora la circulación sanguínea

3.2.4. Fortalece el sistema muscular e inmune

3.3. Factores influyentes

3.3.1. Fuente de energía

3.3.1.1. La alimentación que se tenga afecta la resistencia que se puede desarrollar

3.3.2. Consumo de oxígeno

3.3.2.1. La cantidad de oxígeno consumido depende de la edad y genética

3.3.3. Umbral anaeróbico

3.3.3.1. Capacidad para aguantar presión en una cantidad de tiempo

3.3.4. Fatiga

3.3.4.1. Falta de fuerza después de realizar un trabajo debido al uso de calorías

3.4. Métodos de entrenamiento

3.4.1. Fraccionados

3.4.1.1. Interval Training

3.4.1.1.1. Serie de ejercicios con una intensidad media y descansando en cada cambio de ejercicio, el tiempo de descanso depende de la intensidad del ejercicio realizado

3.4.2. Contínuos

3.4.2.1. Método Fartlek

3.4.2.1.1. Consiste en intercalar corridas y trotes, sin parar

3.4.2.2. Carrera continua

3.4.2.2.1. Consiste en correr una distancia sin parar

3.4.2.3. Entrenado total

3.4.2.3.1. Consiste en intercalar el Método Fartlek y Carrera continua

4. Velocidad

4.1. Tipos de velocidad

4.1.1. De Reacción

4.1.1.1. Ante un mismo estímulo, dar una respuesta de forma automatizada.

4.1.2. Gestual

4.1.2.1. Se trata de crear “la huella” de una velocidad realizándola artificialmente, grabándose en la memoria del gesto con la finalidad de automatizarlo.

4.1.3. Desplazamiento

4.1.3.1. Desplazamientos a máxima velocidad.

4.2. Beneficios

4.2.1. Correr controla los niveles del colesterol

4.2.2. Pérdida de peso sin perder masa muscular

4.2.3. Se fortalece el corazón y se mejora el flujo sanguíneo

4.2.4. Se aumenta la resistencia al esfuerzo

4.3. Factores influyentes

4.3.1. Fisiológicos

4.3.1.1. Musculares

4.3.1.1.1. Se refiere a la estructura del músculo, masa muscular, longitud del músculo, etc.

4.3.1.2. Físicos

4.3.1.2.1. La amplitud de la zancada, la resistencia adquirida, la coordinación neuromuscular

4.4. Métodos de entrenamiento

4.4.1. Intensidad

4.4.1.1. La intensidad que se aplicará al entrenar la velocidad será máxima

4.4.2. Distancia

4.4.2.1. Las distancias a recorrer serán cortas, realizadas en repeticiones

4.4.3. Recuperación

4.4.3.1. La recuperación deberá ser completa, para recuperar la energía