1. SELECCIÓN DE ALIMENTOS
1.1. PROPIEDADES
1.1.1. Macronutrientes
1.1.1.1. Proteína
1.1.1.2. Lípidos (grasas))
1.1.1.3. Hidratos de Carbono
1.1.2. Micronutrientes
1.1.2.1. Vítaminas
1.1.2.2. Minerales
1.2. CALIDAD
1.2.1. Existen varios factores que debes contemplar al seleccionar tus alimentos y que determinan la calidad de estos, por ejemplo:
1.2.1.1. Calidad Nutritiva
1.2.1.1.1. Contenido de nutrimentos en los alimentos: Vitaminas, Minerales, Lípidos, Hidratos de Carbono, Proteínas.
1.2.1.2. Calidad de Conservación
1.2.1.2.1. Capacidad de un alimento para conservar sus nutrientes sin ser alterados.
1.2.1.3. Calidad Higienica
1.2.1.3.1. El que prepara los alimentos es responsable de que no represente un problema de salud para el consumidor.
1.2.1.4. Calidad Sensorial
1.2.1.4.1. Tiene que ver con los sentidos y hace que un alimento sea rico en sabor, color, textura, temperatura.
1.3. ELECCIÓN
1.3.1. Revisar el contenido energético mostrado en las etiquetas de cada producto
1.3.2. Preferir alimentos de temporada
1.3.3. Seleccionar alimentos hechos a base de granos enteros
1.3.4. Escoger los alimentos más frescos
1.3.4.1. Frutas
1.3.4.1.1. Vitamina A
1.3.4.1.2. Vitamina B
1.3.4.1.3. Vitamina C
1.3.4.1.4. Vitamina K
1.3.4.2. Verduras
1.3.4.2.1. Contienen mayor cantidad de nutrientes:
2. PREPARACIÓN DE ALIMENTOS
2.1. COCCIÓN
2.1.1. Objetivos
2.1.1.1. Dar aroma y sabor a los alimentos
2.1.1.2. Alimentos más digeribles
2.1.2. Tipos de Cocción
2.1.2.1. Hornear
2.1.2.2. Brasear
2.1.2.3. Pochado
2.1.2.4. Sofreir
2.1.2.5. Sellar
2.1.2.6. Asar al horno/ a la parrilla
2.1.2.7. Cocción al vapor
2.1.2.8. Salteado
2.1.3. Definición
2.1.3.1. Modificar la textura, el color, el sabor y la consistencia de los alimentos por medio de una fuente de calor.
2.2. TIPOS DE SABORIZANTES
2.2.1. Hierbas Aromáticas Deshidratadas
2.2.2. Mostaza Deshidratada
2.2.3. Marinados
2.2.4. Hierbas Aromáticas Frescas
2.2.5. Vinagre o Jugos Cítricos
2.2.6. Pimientos jalapeños frescos
2.2.7. Verduras y Frutas deshidratadas
2.3. CONDIMENTOS
2.3.1. Especias
2.3.1.1. Pimienta
2.3.1.2. Canela
2.3.1.3. Clavo de olor
2.3.1.4. Nuez Moscada
2.3.1.5. Comino
2.3.1.6. Anis Estrellado
2.3.2. Hierbas
2.3.2.1. Romero
2.3.2.2. Laurel
2.3.2.3. Cilantro
2.3.2.4. Oregano/Mejorana
2.3.2.5. Perejil
2.3.2.6. Tomillo
2.3.2.7. Salvia
3. PLATILLO SALUDABLE
3.1. DESAYUNO COMPLETO
3.1.1. PANCAKES DE AVENA CON PLATANO
3.1.1.1. El Pancake de Avena con Plátano no solo es un desayuno delicioso sino que aporta los nutrientes (macronutrientes y micronutrientes) necesarios para comenzar el día con energía y saciedad.
3.1.1.2. Ingredientes
3.1.1.2.1. 1 Platano Mediano
3.1.1.2.2. 1/2 taza de Harina de avena
3.1.1.2.3. 1/4 de leche Vegetal (almendras, coco, arroz, etc.)
3.1.1.2.4. Canela y Vainilla
3.1.1.2.5. 1 cucharada de semilla (chia, linaza, semilllas de girasol, etc
3.1.1.2.6. Opcional: 1 sobrecito de endulzante (stevia, splenda, ázucar de coco, monk)
3.1.1.2.7. Toppings: Almendra picada, moras, coco rallado, miel de maple
3.1.1.3. Modo de preparación
3.1.1.3.1. 1.- En un tazón machacar el plátano con un tenedor hasta que quede totalmente machacado.
3.1.1.3.2. 2.- Agregar todos los ingredientes al tazón y revolver con un batidor hasta crear una mezcla homogénea y con consistencia un poco cremosa
3.1.1.3.3. 3.- Calentar la sartén y esparcir un poco de spray de coco, una vez que el sartén esté caliente, echar la mezcla en partes formando pequeños círculos.
3.1.1.3.4. 4.- Sabrás que puedes voltear los pancakes cuando se formen burbujitas alrededor.
3.1.1.3.5. 5.- Una vez que están listos puedes poner encima los toppings de sugerencia y ¡Disfrutar de un delicioso desayuno!.