1. Entrenamiento para mejorar rendimiento y prevenir lesiones
1.1. Calentamiento
1.1.1. Objetivo
1.1.1.1. Mejorar rendimiento y reducir riesgo de lesiones
1.1.2. Tipos
1.1.2.1. General
1.1.2.1.1. Mov. variados no relacionados con la actividad a realizar
1.1.2.2. Formal
1.1.2.2.1. Mov. que simulan la ejecución técnica de la actividad a realizar
1.1.3. Calentamiento "Ideal"
1.1.3.1. Temperatura corporal
1.1.3.2. Genera sudoración
1.1.3.3. Da ADM necesaria para realizar la técnica
1.1.3.4. No causa fatiga
1.1.3.5. 10-15'
1.2. Reacción y adaptación del músculo al entrenamiento
1.2.1. Tensión activa
1.2.1.1. Mayor capacidad con músculo en reposo
1.2.1.2. Menor capacidad con sarcómero acortado o elongado
1.2.2. Tensión pasiva
1.2.2.1. Fuerza que se opone al alargamiento producido por un estiramiento en un músculo en reposo
1.2.3. Conclusiones
1.2.3.1. Fuerza muscular generada en función de la longitud inicial
1.2.3.2. El músculo relajado genera una fuerza pasiva en función de su longitud de alargamiento superior a la de su longitud en reposo
1.2.3.3. El estiramiento mantenido puede alterar la longitud óptima produciendo efectos negativos sobre la fuerza
1.2.3.3.1. Fuerza máxima
1.2.3.3.2. Fuerza explosiva
1.2.3.3.3. Fuerza-resistencia
1.3. Elevación de la temperatura intramuscular
1.3.1. El aumento de la temperatura muscular depende de la vascularización
1.3.2. Algunos autores están en contra de estirar en el calentamiento porque pueden producir isquemia (disminución de la circulación de sangre en una zona)
1.4. Efectos del estiramiento a largo plazo (programa de entrenamiento de flexibilidad)
1.4.1. Pueden tener efectos positivos sobre las capacidades de restitución de energía elástica
1.4.2. Modifica las propiedades viscoelásticas del tendón mejorando la compliancia y reduciendo el stiffness
1.4.2.1. Deportes que utilizan CEA
1.5. Estiramientos y prevención de lesiones
1.5.1. Existen un gran número de estudios que NO PUEDEN DEMOSTRAR que el estiramiento es efectivo para prevenir lesiones
1.5.2. El entrenamiento de flexibilidad aumenta la tolerancia al dolor (efecto agudo) lo que podría potenciar el riesgo de lesión
1.5.3. El estiramiento largo y prolongado elonga el tendón haciendo que pierda eficacia para almacenar energía elástica
1.5.4. Algunos autores desaconsejan estirar en el calentamiento
1.6. Estiramiento y vuelta a la calma
1.6.1. 4 fases de recuperación
1.6.1.1. 1) Restitución sincrónica/continuada
1.6.1.1.1. Previa y durante esfuerzo
1.6.1.1.2. Estiramiento activo en tensión activa y/o dinámico balístico
1.6.1.2. 2) Restitución primaria/rápida
1.6.1.2.1. Hasta 2h posterior al esfuerzo
1.6.1.2.2. Se busca normalizar congestión e hipertono muscular
1.6.1.2.3. Estiramiento pasivo en tensión pasiva
1.6.1.3. 3) Restitución secundaria/profunda
1.6.1.3.1. Desde 2 hasta 72h posterior al esfuerzo
1.6.1.3.2. Se busca normalizar el estado muscular y neurovegetativo
1.6.1.3.3. Estiramiento pasivo analítico
1.6.1.4. 4) Restitución al sobreentrenamiento y agotamiento crónico
1.6.1.4.1. Existe desequilibrio entre sistemas simpático y parasimpático
2. Estiramiento en deportista que padece lesiones de las partes blandas
2.1. Lesiones musculares
2.1.1. Causa intrínseca
2.1.1.1. Sobreexcitación o modificaciones metabólicas
2.1.1.1.1. Rampa
2.1.1.1.2. Contractura
2.1.1.2. Traumatismo indirecto
2.1.1.2.1. DOMS
2.1.1.2.2. Grado I,II o III
2.1.2. Causa extrínseca
2.1.2.1. Traumatismo directo
2.1.2.1.1. Contusión (I,II,III)
2.2. Lesiones
2.2.1. Calambre
2.2.1.1. Estructura afectada
2.2.1.1.1. Componente sensitivo
2.2.1.2. Objetivo
2.2.1.2.1. Normalizar
2.2.1.3. Momento de aplicación
2.2.1.3.1. Immediato
2.2.1.4. Tipo de estiramiento
2.2.1.4.1. Pasivo
2.2.2. Contractura
2.2.2.1. Estructura afectada
2.2.2.1.1. Componente mecánico
2.2.2.2. Objetivo
2.2.2.2.1. Hipertono
2.2.2.3. Momento de aplicación
2.2.2.3.1. Según estado muscular
2.2.2.4. Tipo de estiramiento
2.2.2.4.1. Pasivo analítico
2.2.2.4.2. CRE
2.2.2.4.3. Técnicas neuromusculares
2.2.3. DOMS
2.2.3.1. Estructura afectada
2.2.3.1.1. Componente mecánico
2.2.3.2. Objetivo
2.2.3.2.1. Reducir inflamación
2.2.3.3. Momento de aplicación
2.2.3.3.1. Según clínica, pasada fase inflamatoria (3º-5º día)
2.2.3.4. Tipo de estiramiento
2.2.3.4.1. Pasivo
2.2.3.4.2. Tensión positiva hasta llegar a tensión activa
2.2.4. Rotura muscular
2.2.4.1. Estructura afectada
2.2.4.1.1. Componente mecánico
2.2.4.2. Objetivo
2.2.4.2.1. Solicitación progresiva de la UMT
2.2.4.3. Momento de aplicación
2.2.4.3.1. Pasada la fase inflamatoria
2.2.4.4. Tipo de estiramiento
2.2.4.4.1. Tensión positiva
2.2.4.4.2. Pasivo
2.2.4.4.3. Tensión activar y estiramientos dinámicos (fase de resolución)
3. Clasificación de los estiramientos
3.1. Escuela francesa (Neiger)
3.1.1. Carácter
3.1.1.1. Analítico
3.1.1.2. Global
3.1.2. Modalidad
3.1.2.1. Pasiva
3.1.2.1.1. Fuerza externa
3.1.2.2. Activa
3.1.2.2.1. Contracción interna del antagonista
3.1.2.3. Tensión activa
3.1.2.3.1. Contracción interna del agonista
3.2. Escuela anglosajona
3.2.1. Clasificación general
3.2.1.1. Estáticos
3.2.1.2. Dinámicos
3.2.2. Clasificación según el responsable de la acción sobre la ADM
3.2.2.1. Pasivo
3.2.2.2. Pasivo-activo
3.2.2.3. Activo-asistido
3.2.2.4. Estiramiento activo
3.3. Escuela francesa (Esnaut, Cahors)
3.3.1. Dinámicos
3.3.2. Estáticos
3.3.2.1. Pasivos
3.3.2.2. Neuromusculares
3.3.2.2.1. CRE
3.3.2.2.2. Activo
3.3.2.2.3. Tensión activa
4. Cualidades físicas
4.1. Básicas
4.1.1. Fuerza
4.1.2. Resistencia
4.1.3. Velocidad
4.2. Complementarias
4.2.1. Coordinación
4.2.2. Movilidad y flexibilidad
4.2.2.1. ADM+libertad de movimientos de una art.
5. Flexibilidad
5.1. 2 tipos
5.1.1. Dinámica
5.1.1.1. Contracción muscular voluntaria
5.1.2. Estática
5.1.2.1. Fuerza externa
5.2. Nivel de flex. óptimo
5.2.1. Permite ejecución eficiente del movimiento + disminuye riesgo de lesiones
5.3. Tipos
5.3.1. Absoluta
5.3.1.1. Max. ADM
5.3.2. De trabajo
5.3.2.1. Max. ADM en mov. deportivo concreto
5.3.3. Residual
5.3.3.1. Margen de seguridad para prevenir lesiones
6. Entrenamiento vs. Prevención
6.1. Programa de entrenamiento
6.1.1. Amplia arco de movimiento existente
6.1.2. ADM
6.1.3. Sesiones de entrenamiento exclusivas de flexibilidad
6.2. Programa de flexibilidad
6.2.1. Trabajo dentro arco de movimiento existente
6.2.2. Rendimiento
6.2.3. Lesiones
6.2.4. Calentamiento + vuelta a la calma
7. Trabajo de flexibilidad durante la temporada
7.1. Periodo de preparación
7.1.1. Programa de entrenamiento de flexibilidad
7.2. Periodo de competición
7.2.1. Programa de flexibilidad
7.3. Periodo de transición
7.3.1. Programa de reposo activo para mantener ADM
8. Componentes del músculo
8.1. Sensitivos
8.1.1. OTG
8.1.2. HNM
8.2. Mecánicos
8.2.1. Clínico
8.2.2. Entrenamiento
8.2.2.1. Stiffness
8.2.2.1.1. Rigidez - Capacidad del tejido a oponerse al estiramiento
8.2.2.1.2. Deportes concéntricos - contracción para la transmisión de la fuerza
8.2.2.1.3. Con entrenamiento excéntrico, mayor facilidad para sufrir mialgias
8.2.2.2. Compliance
8.2.2.2.1. Compliancia - Facilidad con la que un músculo se puede estirar
8.2.2.2.2. Deportes excéntricos - Reutilización de la en. elástica y relacionada con CEA
8.2.2.2.3. Con buena activación contráctil activa muscular -> menos DOMS (agujetas)
9. Modalidades de estiramiento
9.1. Dinámico
9.1.1. Descripción
9.1.1.1. Movimientos lanzados o de rebote
9.1.2. Finalidad
9.1.2.1. Calentamiento, activación
9.1.3. Actúa (componente mecánico)
9.1.3.1. Estructuras elásticas
9.1.4. Actúa (componente sensitivo)
9.1.4.1. HNM, activan reflejo miotático
9.1.5. Tiempo
9.1.5.1. Corto y breve
9.1.6. Indicaciones
9.1.6.1. Calentamiento deportivo
9.2. Estático pasivo
9.2.1. Descripción
9.2.1.1. Puesta en tensión progresiva con fuerza externa
9.2.2. Finalidad
9.2.2.1. Entrenamiento de flexibilidad
9.2.2.2. Aumentar ADM
9.2.2.3. Recuperar ADM post-ejercicio
9.2.2.4. Normalizar ADM
9.2.3. Actúa (componente mecánico)
9.2.3.1. Sarcómero, tejido conjuntivo
9.2.4. Actúa (componente sensitivo)
9.2.4.1. Inhibición OTG
9.2.5. Tiempo
9.2.5.1. 8-30s
9.2.6. Indicaciones
9.2.6.1. Entrenamiento de flexibilidad
9.2.6.2. Vuelta a la calma
9.3. CRE
9.3.1. Descripción
9.3.1.1. Pre-elongación isométrica del agonista, pausa y estiramiento pasivo
9.3.2. Finalidad
9.3.2.1. Entrenamiento de flexibilidad
9.3.2.2. Vuelta a la calma
9.3.2.3. Normalización de la ADM
9.3.3. Actúa (componente mecánico)
9.3.3.1. Disminución de la rigidez y viscoelasticidad muscular
9.3.4. Actúa (componente sensitivo)
9.3.4.1. Inhibición de OTG y HNM
9.3.5. Tiempo
9.3.5.1. Según el autor
9.3.5.1.1. Generalmente unos segundos (5-15) de contracción y los mismo de relajación con una fase de estiramientos igual o mayor en duración
9.3.6. Indicaciones
9.3.6.1. Normalizar el tono muscular
9.4. Estático tensión pasiva
9.4.1. Descripción
9.4.1.1. Contracción del músculo antagonista
9.4.2. Finalidad
9.4.2.1. Calentamiento
9.4.2.2. Vuelta a la calma
9.4.2.3. ADM
9.4.2.4. Lesión muscular por rotura
9.4.3. Actúa (componente mecánico)
9.4.3.1. Sarcómero, tejido conjuntivo
9.4.4. Actúa (componente sensitivo)
9.4.4.1. HNM
9.4.5. Tiempo
9.4.5.1. 6-10s
9.4.6. Indicaciones
9.4.6.1. Calentamiento
9.4.6.2. Vuelta a la calma
9.4.6.2.1. Más largos y progresivos
9.5. Estático tensión activa
9.5.1. Descripción
9.5.1.1. En pre-elongación, el músculo se contrae y estira simultáneamente
9.5.2. Finalidad
9.5.2.1. Aumento de la rigidez activa
9.5.2.2. Readaptación de las lesiones musculares por rotura
9.5.3. Actúa (componente mecánico)
9.5.3.1. Uniones musculotendinosas y osteotendinosas
9.5.4. Actúa (componente sensitivo)
9.5.4.1. HNM activan el reflejo miotático
9.5.5. Tiempo
9.5.5.1. 4-6s
9.5.6. Indicaciones
9.5.6.1. Calentamiento