Copia de Copia de Diseño de programas de ejercicio cardiorrespiratorio

1. Fases de progresión - acondicionamiento inicial = 4 a 6 semanas Ejercicios de estiramiento , dinámicos y actividades aeróbicas -mejora del acontecimiento= 16 a 20 semanas Aumento y mejoramiento del sistema cardiovascular y cardiorrespiratorio

2. Frecuencia del ejercicio Todo depende de la condición del individuo Donde un individuo normal Produce de 5 a 8 Mets estos deben ejercitarse mínimo 3 veces para producir cambios

2.1. Ritmo de progresión Los mayores cambios fisiológicos y de fitness . Se empiezan a notar de 6 a 8 semanas La resistencia aeróbica se mejora un 3% por semana

2.1.1. El sistema cardiorrespiratorio debe sobre cargarse Para que se vaya adaptando a la intensidad del trabajo

3. A la hora del ejercicio se debe valorar la intensidad, frecuencia,duración,y progresión

4. Tipos de ejercicios -caminar -jogging -carrera -ciclismo -patinaje

5. Este tipo de ejercicios han demostrado claramente el aumento de VO2MAX , no obstante todo depende de la edad y el nivel fitness del individuo

6. Los ejercicios más comunes caminar,correr,ciclismo Producen mejoras cardiovasculares dependiendo de la intensidad y duración

6.1. El salto de cuerda se debe manejar con precaución Saltar de 60 a 80 veces es equivalente a 9 metabolicos (Mets) esto supera a la capacidad máxima a una persona sedentaria

7. Nosotros como especialistas debemos plantear un objetivo claro y realista al individuo

8. Métodos de entrenamiento aeróbico -Entrenamiento continuo=ejercicios continuos , sin intervalos de descanso -Entrenamiento con intervalos =series repetidas , con series de descanso y recuperación -Entrenamiento farlek=juego de velocidad ,carreras alternativamente rápidas -Entrenamiento de pesos en circuito=desarrollo de la fuerza y el tono muscular

9. Valorar el nivel fitness cardiorrespiratorio del individuo o grupo

10. Motivación del individuo, para que el ejercicio de vuelva cotidiano y no por ocasión

10.1. Abandonó de programas -exceso de peso -poca motivación personal -ansiedad -instalaciones inadecuadas

11. Intensidad del ejercicio

11.1. La idea es desequilibrar el sistema cardiovascular sin exceso

11.1.1. El ejercicio moderado está entre Un 40 y un 60% del vo2max

12. A la hora que el individuo mejora su Capacidad aeróbica , la intensidad del programa aumenta

12.1. Si el Vo2max es 35 ml°kg ml•Kg•min la capacidad aeróbica es 1Met

12.2. Método MET -Prueba de esfuerzo progresiva Luego hacer una operación

13. Método de frecuencia cardíaca Entre más sea la intensidad del trabajo más alta será la frecuencia cardíaca

13.1. Método karvonen Frecuencia cardíaca en reposo=68latidos x1min Frecuencia cardíaca en reserva Frecuencia cardíaca máxima=178 latidos x1min Intensidad del ejercicio =60% FCE=(%FCR) (FCmax - FCreposo) FCreposo

14. Duración del ejercicio Cuanto más alta sea la intensidad del ejercicio, más corta será la duracion.

14.1. Se recomienda empezar con tiempos de 15 min 30 min para un persona sedentaria, donde solo se trabaje el 40 o 60 % de la capacidad aeróbica

14.1.1. Después de que el individuo Muestre una adaptación normal De trabajo duro de 2 a 4 semanas Se aumenta el tiempo de duración a 45 min

14.1.1.1. La idea es que el individuo luego de una hora De terminado el ejercicio Se sienta descansado y no fatigado

15. Nuevo Tema