1. La capacidad física más básica que da origen a las demás.
2. Factores determinantes
2.1. Extrínsecos
2.1.1. Clima y temperatura
2.1.1.1. Seco y caluroso
2.1.1.2. Húmedo y frío
2.1.2. Entrenamiento planificado
2.1.3. Alimentación
2.1.3.1. Proteínas
2.2. Otros
2.2.1. Edad
2.2.1.1. Adolescentes
2.2.1.2. Adultos
2.2.2. Sexo
2.2.2.1. Mujeres
2.2.2.2. Hombres
2.2.3. Estados emocionales
2.2.3.1. Motivación
2.2.3.2. Nerviosismo
2.3. Intrínsecos
2.3.1. Anatómicos
2.3.1.1. Sección transversal del músculo
2.3.1.1.1. Relación con el músculo y fuerza
2.3.1.1.2. Aumento fuerza
2.3.1.2. Tipo de fibras
2.3.1.2.1. Lentas o rojas
2.3.1.2.2. Rápidas o blancas
2.3.1.3. Disposición fibras
2.3.1.3.1. Paralelas
2.3.1.3.2. Oblicuas
2.3.1.4. Longitud fibras
2.3.2. Neurofisiológicos
2.3.2.1. Intensidad y frecuencia intensidad nerviosa
2.3.2.2. Coordinación intramuscular
2.3.2.2.1. Unidades motoras
2.3.2.3. Coordinación intermuscular
2.3.2.3.1. Contracción-relajación sincronizada con músculos
2.3.3. Biomecánicos
2.3.3.1. Ángulo de tracción
2.3.3.1.1. 90º
2.3.3.2. Tipo de palanca
2.3.3.2.1. De 2º grado
3. Efectos del entrenamiento
3.1. Crecimiento del hueso, pero con cargas muy bajas
3.2. Previene riesgo de lesión muscular, articular y ósea
3.3. Hipertrofia en fibras musculares
3.4. Densidad músculo
3.5. Coordinación
3.6. Previene problemas posturales
3.7. Velocidad de conducción nerviosa
3.8. Fibras musculares con contracción muscular
3.9. Grasa y agua del cuerpo
4. Recomendaciones
4.1. Adolescentes y mayores con cargas + 60%
4.2. Realización adecuada
4.2.1. - peso y + lento
4.3. 2-3 series de 10 a 15 repeticiones con descansos
4.4. Trabajos con grandes grupos musculares
4.5. Tener cuidado con postura corporal
4.6. Trabajar abdominales, dorso-lumbar y cervical
4.7. Control respiración
4.8. Agarrar demasiado fuerte implemento
4.9. Manera controlada y con toda la amplitud de movimiento
4.10. Trabajo variado y con alcance adecuado
4.11. Movimientos bruscos y rápidos
4.12. Aumentar carga progresivamente
5. Tipos por contracción muscular
5.1. Estática o isométrica
5.1.1. Movimiento
5.2. Dinámica o Ansiométrica
5.2.1. Movimiento
5.2.1.1. Excéntrica
5.2.1.1.1. longitud músculo
5.2.1.1.2. carga externa
5.2.1.2. Concéntrica
5.2.1.2.1. longitud músculo
5.2.1.2.2. carga externa
5.3. Isocinética
5.3.1. Movimiento artificial
5.3.1.1. Isocéntrica
6. Tipos según relación con otras capacidades
6.1. Fuerza máxima
6.1.1. Máxima estática o dinámica
6.1.2. Cargas muy altas 90-100%
6.2. Fuerza resistencia
6.2.1. Mantener contracción el máximo tiempo
6.2.2. Necesario peso
6.3. Fuerza explosiva
6.3.1. Supera fuerza máxima en poco tiempo
6.3.2. Cargas 60-90% o ligeras
7. Métodos de entrenamiento
7.1. Autocargas
7.1.1. Con tu propio peso corporal y alternancia muscular
7.1.2. 8-30 repeticiones, cada una 2-3 seg
7.1.3. 1-4 series con descansos 15-45 seg
7.1.4. 10-40 ejercicios
7.2. Trabajo por parejas
7.2.1. 6-15 repeticiones, cada una 2-3 seg
7.2.2. 1-3 series con descansos 15-45 seg
7.2.3. 10-30 ejercicios
7.3. Balón medicinal
7.3.1. Fuerza explosiva/resistencia en tronco y miembros superiores
7.3.2. 6-20 repeticiones de 2-3 seg
7.3.3. 1-3 series con descansos 30 seg-1 min
7.3.4. 10-20 ejercicios
7.4. Trabajo por congestión
7.4.1. Una misma zona muscular
7.4.2. 8-30 repeticiones de 2-3 seg
7.4.3. 1-3 series con descansos 30 seg-1 min
7.4.4. 5-15 ejercicios
7.5. Circuitos
7.5.1. Trabaja principales zonas musculares por alternancia
7.5.2. 8-12 estaciones/ 15-30-45 seg
7.5.3. Descanso
7.5.3.1. Estaciones: 15-30 seg
7.5.3.2. Circuitos: 2-4 min
7.5.4. Repetición circuito: 2-4 veces
7.6. Multisaltos
7.6.1. Fuerza explosiva piernas
7.6.2. Buena técnica sobre suelo blando con cuidado
7.6.3. Horizontales
7.6.3.1. Máx distancia posible al 100% intensidad
7.6.3.2. Horizontal(30 seg), triple(1-1min 30 seg), pentasalto(2 min), decasalto(3 min)
7.6.4. Verticales
7.6.4.1. Máx altura con vallas
7.6.4.2. 5-10 saltos, descanso 2-3 min
7.6.5. En bancos
7.6.5.1. 5-10 saltos, descanso 1-1 min 30 seg
7.7. Multilanzamientos
7.7.1. Fuerza explosiva brazos
7.7.2. De pie, sentados, de rodillas, boca abajo, boca arriba...
7.7.3. 6-15 repeticiones, 5 seg
7.7.4. 5-12 ejercicios, descanso 1 min
8. Grupos musculares principales
8.1. Piernas
8.1.1. Tríceps sural
8.1.2. Glúteos
8.1.3. Isquiotibiales
8.1.4. Adductores
8.2. Zona abdominal
8.2.1. Psoas
8.2.2. Oblicuos
8.2.3. Recto
8.2.4. Transverso
8.3. Zona de espalda
8.3.1. Lumbares
8.3.2. Dorsales
8.3.3. Trapecio
8.4. Brazos
8.4.1. Bíceps
8.4.2. Tríceps braquial
8.4.3. Pectorales
8.4.4. Deltoides