【最高の体調】 鈴木 祐著

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【最高の体調】 鈴木 祐著 により Mind Map: 【最高の体調】 鈴木 祐著

1. 結論

1.1. 文明病を改善しよう!

2. 今日から行動できることリスト

2.1. ただの風邪で抗生物質を使わない

2.2. キッチンエリア以外で抗菌グッズ、殺菌グッズを使わない

2.2.1. 特に「トリクロサン」「トリクロカルバン」は厳禁

2.3. 空気清浄機を部屋に置く(HEPAフィルタ付き、加湿機能付き)

2.4. 発酵食品を食べる

2.4.1. 納豆、ヨーグルト、キムチなど。水洗いしたキャベツでもOK

2.5. プロバイオティクスをとる

2.5.1. ビオスリーHi錠

2.5.2. Probiotic-3

2.5.3. カルチェレル 30べジカプセル

2.5.4. NOW サカロミセス ブラウディ

2.6. 野菜、フルーツの摂取量を増やす

2.6.1. ごぼう、寒天、海藻、きのこ、おくら、りんご

2.6.2. 難消化性デキストリン、オオバコ、イヌリン、レジスタントスターチ

2.6.3. ブルーベリー1日100g

2.6.4. ココアなら大さじ3~4杯

2.7. ファストフード、スナック菓子、清涼飲料水を控える

2.8. ただの風邪で抗生物質を使わない

2.9. スマホとPCのデスクトップを自然の画像にする

2.10. 起床後、通勤中、勉強中、就寝前に自然音を聞く

2.11. 観葉植物を部屋におく

2.12. 週1回30分程度公園に行く

2.13. リアプレイザルをする

2.13.1. 日常で緊張したら「興奮してきたな!」

2.13.2. 誰かにイライラさせられたら「この人に何か悪いことがあったのかもしれない」

2.14. 12:00~14:00でコーヒーを飲んで15~20分昼寝(コーヒーナップ)

2.15. 寝るときは耳栓とアイマスクをする

2.16. 室内照明を5ルクス以下にする

2.16.1. 5ルクスはこれくらい 参照:https://allabout.co.jp/gm/gc/28943/

2.17. 週に2~3日、12分以上の早歩きをする

2.18. 可能であれば週に150分以上のウオーキングをする

2.19. スケジュール帳にメールチェック時間、SNSを見る時間を書き込む

2.20. 自分の価値観を明確にする

2.21. 達成したい目標をタスク化する

2.22. タスクをイフゼンプランニングする

2.23. タスクが達成できたらカレンダーにチェックする

2.24. メタ認知を使って自分に質問をする

2.25. 必ず毎週フィードバックする

3. どんな人が書いたの?

3.1. 参照:ブログ「パレオな男」から抜粋

3.2. サイエンスライター

3.3. 1976年生まれ

3.4. 10万本の科学論文の読破

3.5. 600人を超える海外の学者や専門医へインタビュー

3.6. 「パレオな男」で心理、健康、科学に関する最新情報を発信

4. どんな人におすすめ?

4.1. なんだかいつも疲れてるんだよなぁ・・・

4.2. 体型が気になる・・・

4.3. 寝ても寝ても眠たい・・・

4.4. 将来が不安だ・・・

4.5. 「老けたね」って言われる

5. この本を読むとどうなる?

5.1. 怒りや不満、不安をコントロールできるようになる

5.2. 集中力が持続し、生産性が劇的に向上する

5.3. 体調不良の原因である文明病から解放される

5.4. 腹が引き締まる

5.5. 疲労感を感じなくなる

6. 本書の要点

6.1. 体調不良の根本的な原因は”文明病”である

6.1.1. ”文明病”とは、近代社会の変化によって引き起こされる、現代に特有の病気や症状のこと

6.1.2. 文明病の例

6.1.2.1. 鬱病

6.1.2.1.1. 現代人の心のトラブルは、進化のミスマッチが関わっている

6.1.2.2. 肥満

6.1.2.2.1. 人はハイカロリーな食事を好むように設計された生物

6.1.2.2.2. 古代狩猟採集民は、ほとんどカロリーの低い食品しか食べれなかった

6.1.2.2.3. カロリーが高い食べ物を探すように進化してきた

6.1.2.2.4. 意志の力だけで肥満に立ち向かうのはムリ

6.1.2.3. 集中力の低下

6.1.2.3.1. 現代人は扁桃体が過敏になっている

6.1.2.3.2. 扁桃体は身の回りに危険が迫ると活性化し、緊急事態に備えるよう体に指令を出す機能

6.1.2.3.3. スマホで誤作動を起こす

6.1.2.4. 慢性疲労

6.1.2.5. モチベーションの低下

6.1.2.6. 不眠

6.1.3. 文明病の原因は”炎症”と”不安”である

6.1.3.1. 炎症について

6.1.3.1.1. 炎症とは体が何らかのダメージを受けた時におこる反応

6.1.3.1.2. 狩猟採集民は炎症が少ない=体調不良がほとんどない

6.1.3.2. 不安について

6.1.3.2.1. 現代は不安の時代

6.1.3.2.2. 現代人の不安はぼんやりとした不安

6.1.3.2.3. 不安は人生の質(QOL)に大きく影響する

6.1.3.2.4. 不安の本来の機能はアラーム

6.2. 炎症と不安はどうやって解消できるの?

6.2.1. ❶腸内細菌を整えて炎症を防ぐ

6.2.1.1. 結論:腸内細菌を増やそう

6.2.1.2. 腸内細菌と疲れやすさは密接に関係している

6.2.1.2.1. 現代病の要因であるリーキーガットという症状

6.2.1.3. 現代人は食物繊維の摂取量が少ない

6.2.1.3.1. 腸内細菌は主に食物繊維を食べて繁殖する

6.2.1.3.2. 厚生省の食物繊維摂取量は20~27gだが、日本人は13~17gしか摂取していない

6.2.1.4. 現代人は腸内細菌を殺している

6.2.1.4.1. 加工食品

6.2.1.4.2. 抗生物質

6.2.1.4.3. 抗菌グッズ

6.2.1.4.4. カビ

6.2.1.5. 【今日から実践すること】

6.2.1.5.1. ただの風邪で抗生物質を使わない

6.2.1.5.2. キッチンエリア以外で抗菌グッズ、殺菌グッズを使わない

6.2.1.5.3. 空気清浄機を部屋に置く(HEPAフィルタ付き、加湿機能付き)

6.2.1.5.4. 発酵食品を食べる

6.2.1.5.5. プロバイオティクスをとる

6.2.1.5.6. 食物繊維(野菜・フルーツ・サプリ)をとる

6.2.1.5.7. ファストフード、スナック菓子、清涼飲料水を控える

6.2.2. ❷リラックスできる環境を整える

6.2.2.1. 結論:自然と触れ合おう(ニセモノの自然でも可)

6.2.2.2. 自然と触れ合うと疲労が回復する

6.2.2.2.1. 論文データ:2016年ダービー大学の実験

6.2.2.2.2. 自然との触れ合いはどれだけ体にいいのか?を871人分調査

6.2.2.2.3. 自然の癒し効果を表す値が0.71(0.5以上で効果大)

6.2.2.3. 偽物の自然でもリラックス効果あり

6.2.2.4. 自分のライフスタイルを崩さない範囲で、自然との接触レベルを最大化することが重要

6.2.2.5. 【今日から実践すること】

6.2.2.5.1. スマホとPCで自然に触れる

6.2.2.5.2. 起床後、通勤中、勉強中、就寝前に自然音を聞く

6.2.2.5.3. 観葉植物を部屋におく

6.2.2.5.4. 週1回30分程度公園に行く

6.2.3. ❸言葉や思考でストレスをコントロールする

6.2.3.1. 結論:「緊張してきたな…」→「興奮してきたな!」

6.2.3.2. 緊張したとき、いやな体験をしたときにポジティブな思考、発言をする【リアプレイザル】

6.2.3.3. 「スピーチの発表、いやだな。緊張するな」

6.2.3.3.1. 「興奮してきたな」

6.2.3.4. リアプレイザルは使えば使うほどストレスに強くなる

6.2.3.5. 【今日から実践すること】

6.2.3.5.1. リアプレイザルをする

6.2.4. ❹昼寝と睡眠環境で睡眠負債を返済する

6.2.4.1. 結論:コーヒーナップをしよう。寝る時は部屋を暗くしよう

6.2.4.2. 睡眠負債がたまると、脳と体が受けたダメージを回復できず、体中に炎症をおこす

6.2.4.3. 睡眠負債の返し方は日中に太陽をできるだけ浴び、夜は照明をできるだけ暗くする

6.2.4.4. 【今日から実践すること】

6.2.4.4.1. 12:00~14:00でコーヒーを飲んで15~20分昼寝(コーヒーナップ)

6.2.4.4.2. 寝るときは耳栓とアイマスクをする

6.2.4.4.3. 室内照明を5ルクス以下にする

6.2.5. ❺ウオーキングをしてストレスを激減させる

6.2.5.1. 結論:軽く息が上がるくらいのウオーキングをしよう

6.2.5.2. ウオーキングの効果

6.2.5.2.1. コレステロール低下

6.2.5.2.2. 血圧低下

6.2.5.2.3. 体重減

6.2.5.2.4. ストレス解消

6.2.5.2.5. 論文データ:カールスルーエ工科大学の実験

6.2.5.3. 【今日から実践すること】

6.2.5.3.1. 週に2~3日、12分以上の早歩きをする

6.2.5.3.2. 可能であれば週に150分以上のウオーキングをする

6.2.6. ❻スマホ使用時間を減らして不安を消す

6.2.6.1. 結論:SNSをチェックする時間を決めよう

6.2.6.2. SNSは集中力、生産性を下げる

6.2.6.2.1. 論文データ:2012年IT系ライターのポールミラーの実験

6.2.6.3. スマホ使用時間が長いほど社会不安レベルが高い

6.2.6.4. 自宅でスマホを使い続ける人は仕事のストレスが回復しない

6.2.6.5. 【今日から実践すること】

6.2.6.5.1. スケジュール帳にメールチェック時間、SNSを見る時間を書き込む

6.2.6.5.2. 例:12:00~12:30メールチェック。インスタは月・金の夜19:00~19:30だけ

6.2.7. ❼価値観を明確にして不安を消す

6.2.7.1. 結論:自分の価値観を知ろう

6.2.7.2. 価値観とは?

6.2.7.2.1. 人生のモチベーションを与える基本原理

6.2.7.2.2. こんなふうに生きていきたいと、心から思える人生の方向性

6.2.7.2.3. 価値観を見つける有効な考え方

6.2.7.2.4. 価値と目標は違う

6.2.7.3. 価値観に沿って生きるほど、日々の悩みは消え、自然と自分をいたわる行動が増す

6.2.7.3.1. 論文データ:2014年ロチェスター大学の研究

6.2.7.3.2. 論文データ:コーネル大学の調査

6.2.7.4. 【今日から実践すること】

6.2.7.4.1. 自分の価値観を明確にする

6.2.8. ❽畏敬の念で炎症レベルを下げる

6.2.8.1. 結論:鳥肌が立つぐらいの感動を味わおう

6.2.8.2. 畏敬とは、自分の理解を超えるような対象に触れた際に湧き上がる、鳥肌が立つような感情のこと

6.2.8.3. 畏敬の念を抱くと体内の炎症レベルを下げる効果がある

6.2.8.4. 【今日から実践すること】

6.2.8.4.1. 大自然を動画で見る

6.2.8.4.2. 巨大なダム、建造物を見る

6.2.8.4.3. 芸術作品を見る

6.2.8.4.4. 現役のスポーツ選手の偉業にふれる

6.2.8.4.5. 過去の偉人の偉業にふれる

6.2.9. ❾生きることそのものを遊びにする

6.2.9.1. 結論:目標をタスク化して人生を面白くしよう

6.2.9.2. 遊び心がある人ほど、幸福な人生を送っている傾向がある

6.2.9.2.1. 遊び心とは、どんな状況でも、楽しさやユーモアを使って解釈できるかどうかを意味する

6.2.9.2.2. 狩猟採集民にとって遊びと生活はイコール。遊びのために生きるのではなく、生きることそのものが遊び

6.2.9.3. 仕事・育児・勉強といった人生のあらゆる面を「遊び化」していくと幸福な人生になる

6.2.9.4. 遊び化=目標のタスク化である

6.2.9.5. 【今日から実践すること】

6.2.9.5.1. 達成したい目標をタスク化する

6.2.9.5.2. タスクをイフゼンプランニングする

6.2.9.5.3. タスクが達成できたら成果をみえる化する

6.2.9.5.4. メタ認知を使って自分に質問をする

6.2.9.5.5. 必ず毎週フィードバックする

7. まとめ

7.1. 体調不良の原因は、文明病によっておこる炎症と不安である

7.2. 炎症と不安を抑える9つのポイント

7.2.1. ❶腸内細菌を整えて炎症を防ぐ

7.2.2. ❷リラックスできる環境を整える

7.2.2.1. 自然と触れ合おう

7.2.3. ❸言葉や思考でストレスをコントロールする

7.2.4. ❹昼寝と睡眠環境で睡眠負債を返済する

7.2.5. ❺ウオーキングをしてストレスを激減させる

7.2.6. ❻スマホ使用時間を減らして不安を消す

7.2.7. ❼価値観を明確にして不安を消す

7.2.8. ❽畏敬の念で炎症レベルを下げる

7.2.9. ❾生きることそのものを遊びにする

7.3. すべて科学的エビデンスに基づいている事実。1つでも行動に移して【最高の体調】を手に入れましょう