図解ストレス解消大全

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1. 参考図書 図解ストレス解消大全 堀田秀吾 著 SBクリエイティブ

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2. 脳とストレス

2.1. いかに科学で脳を騙すか

2.1.1. 脳

2.1.1.1. 脳幹

2.1.1.1.1. 本能と深く関係

2.1.1.1.2. 睡眠・覚醒、心臓、呼吸

2.1.1.1.3. 自律神経や食欲・性欲

2.1.1.2. 大脳辺縁系

2.1.1.2.1. 脳幹をとり巻くように存在

2.1.1.2.2. 感情や安全欲求などと繋がり

2.1.1.3. 大脳新皮質

2.1.1.3.1. 大脳辺縁系の周りをとり巻いている

2.1.1.3.2. 理性や知性など「考える」ことに関係

2.1.1.3.3. もっとも新しい脳

2.1.2. 理性

2.1.2.1. 新しい脳が古い脳で生じた怒りなどの感情を押さえ込む仕組み

2.1.3. ストレス

2.1.3.1. 基本的に古いほうの脳で引き起こされる

2.1.3.2. 新しい脳でそれにどう対処していくかを考える必要がある

2.1.3.3. 新しい脳が何かをして、古い脳から資源を奪う

2.1.3.3.1. 計算

2.1.3.3.2. 客観視

2.1.3.3.3. 別のことに集中

2.1.3.3.4. ストレスや感情が抑えられる

3. 朝:1日の不安・心配をとり除く

3.1. 朝イチで楽しい記憶を思い出す

3.1.1. 寝覚めが悪い

3.1.1.1. コルチゾール

3.1.1.1.1. ストレスホルモン

3.1.1.1.2. 一日で一番高いのが朝

3.1.1.1.3. うつ病の天敵

3.1.2. 朝にポジティブな記憶を思い出す

3.1.2.1. うつ病のリスクを低下させる

3.1.2.2. コルチゾールが減少

3.1.2.3. 長期的に見ても自分のことを否定的に捉えることが減っている

3.1.2.4. 毎朝1分間程度にとどめておく

3.1.2.4.1. 頻度が多いと記憶障害になる恐れあり

3.2. ジョギングする

3.2.1. 研究結果

3.2.1.1. 走るときに頭部に衝撃がかかる

3.2.1.1.1. 脳から分泌される物質が活性化

3.2.1.2. 1週間ジョギングを続ける

3.2.1.2.1. 最後の運動から72時間以上1週間まで、その効果が持続

3.2.2. 効果を発揮

3.2.2.1. ストレスが溜まったとき

3.2.2.2. ストレスが溜まりそうな出来事の前にあらかじめ行う

3.3. 不安を興奮と言いかえる

3.3.1. 不安

3.3.1.1. 考え方ひとつで戦略的武器

3.3.1.2. だからこそ

3.3.1.2.1. 状況を客観的に見る

3.3.1.2.2. 不安を軽減するために対策を講じる

3.3.1.3. 多少の不安と緊張

3.3.1.3.1. 人は高いパフォーマンスを発揮できない

3.3.2. 脳

3.3.2.1. リラックス状態よりも興奮状態

3.3.2.1.1. パフォーマンスを高める上では望ましい

3.3.2.2. 不安な状態

3.3.2.2.1. 興奮状態に移行

3.3.2.2.2. より強い力を発揮できる

3.3.2.3. 大舞台に臨む前

3.3.2.3.1. 無理に自分をリラックスさせるより

3.3.2.3.2. 自らを奮い立たせる

4. 午前中:仕事のスタートダッシュを図る

4.1. 感情は体の動きによってコントロール可能

4.2. スキップをする

4.2.1. 気分が沈みがちなとき

4.2.2. へこんでしまったとき

4.2.3. 気分を上げる

4.3. とりあえずやり始める

4.3.1. 人の行動

4.3.1.1. 開始時

4.3.1.1.1. もっとも「やる気」が出ない

4.3.1.1.2. 現状維持バイアス

4.3.1.2. 継続時

4.3.1.3. 終了時

4.3.2. 脳

4.3.2.1. 一度その行動を始めるとのめり込む性質

4.3.2.2. 側坐核(そくざかく)

4.3.2.2.1. “やる気のスイッチ”

4.3.2.2.2. オンにする

4.3.2.2.3. 一度やり始めると、期待以上に働いてくれる

5. お昼休み:モチベーションを充電

5.1. おでこをタッピング

5.1.1. 食欲を抑える

5.1.1.1. 半分から3分の1程度にまで減退

5.1.2. 指で自分のおでこを30秒タッピング×4回

5.2. ボーッとする

5.2.1. 脳は平常時の15倍働く

5.2.2. アイデアもわきやすくなる

5.2.2.1. トイレに行ったとき

5.2.2.2. シャワーを浴びているとき

5.2.3. それまで使われていなかった部位にエネルギーが行き届く

5.2.4. 生産性が低下したとき

5.3. 何かをしている

5.3.1. 行動をするための脳の部位に血流が多く流れる

5.3.2. ほかの部位の血流は鈍くなってしまう

5.4. 午後:集中力をとり戻す

5.4.1. 階段を使う

5.4.1.1. 眠気に襲われ、体が疲れているとき

5.4.2. きりの悪いところで作業を中断

5.4.2.1. その作業が気になっていろいろ考える

5.4.2.2. さらに良いアイデアを引き出せるかもしれない

6. 夜:1日のストレスをとり除く

6.1. 1人カラオケ

6.2. お風呂で歌を歌う

6.3. みんなで合唱

6.3.1. 幸せホルモンがアップ

6.3.2. 仲間との親近感が高まる

6.4. 何かを抱きしめる

6.4.1. ハグをする

6.4.2. クッションやぬいぐるみ