1. ダイエットの必勝方程式
1.1. 消費カロリー＞摂取カロリー
1.1.1. どんなダイエットにおいてもこの式を満たしていないと痩せることは100%ない
1.1.2. 逆に言うとこの式さえ満たせればどんなダイエット法でも痩せることが出来る
2. 消費カロリー
2.1. 総消費カロリーTDEE （Total Daily Energy Expenditure）＝基礎代謝＋活動代謝＋食事性誘発熱産生
2.1.1. 基礎代謝（BMR)
2.1.1.1. 体が何もしなくても消費するカロリー。内臓の働きや体温維持など生命を維持するために必要なエネルギーを指す。
2.1.1.2. 消費カロリーの約60%
2.1.1.3. ✅ 筋肉量が多いほど高くなる ✅ 年齢とともに低下する ✅ 身長・体重が大きいほど高くなる
2.1.1.4. ゆうなりは1615 kcal
2.1.1.4.1. あなたの結果をここに
2.1.1.5. 総消費カロリー（TDEE）の簡易的な計算方法 TDEE（1日の総消費カロリー） = 基礎代謝 × 活動レベル 活動レベル 目安 計算係数（基礎代謝 ×） 低い（デスクワーク中心） ほぼ運動しない 1.2 普通（軽い運動） 週1〜3回の軽い運動 1.375 高い（アクティブ） 週3〜5回の運動 1.55 非常に高い（ハード） 週6〜7回の激しい運動 1.725 アスリート並み ほぼ毎日ハードな運動 1.9 ゆうなり例：基礎代謝1,615kcal、週5回運動（活動レベル1.55） 👉 TDEE = 1,615 × 1.55 = 約2,503kcal（これが1日の消費カロリー）
2.1.1.5.1. あなたの結果をここに
2.1.1.6. 基礎代謝を上げる手段はたくさんあるがここでは効果の大きいかつ本質的である
2.1.1.6.1. ・筋肉量を上げる ・年齢的に今が一番高い
2.1.2. 活動代謝（身体活動量）
2.1.2.1. 運動や日常活動で消費するカロリー。
2.1.2.2. 消費カロリーの約30%
2.1.2.3. 非運動性熱産生NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis） → 日常の動作（通勤・家事・立つ・歩く など）
2.1.2.3.1. 活動代謝の約90%
2.1.2.4. 運動性熱産生EAT（Exercise Activity Thermogenesis） → 計画的な運動（筋トレ・ランニング など）
2.1.2.4.1. 活動代謝の約10%
2.1.3. 食事性誘発熱産生（DIT)
2.1.3.1. 食べたものを消化・吸収する際に消費されるカロリー
2.1.3.1.1. 食事をすると体温が上がるのは、このDITによってエネルギーが消費されているから。
2.1.3.2. 消費カロリーの約10%
2.1.3.3. 栄養素によってDITの割合は異なり、タンパク質が最もDITが高い。 栄養素 DITの割合（摂取カロリーに対して） タンパク質（P） 約30% 炭水化物（C） 約5〜10% 脂質（F） 約3〜5% 📌 例：100kcal分の食べ物を摂取したときのDIT タンパク質（100kcal） → 約30kcal消費 炭水化物（100kcal） → 約5〜10kcal消費 脂質（100kcal） → 約3〜5kcal消費 👉 タンパク質を多めに摂ると、消費カロリーも増える
2.1.3.4. 📝 DITを高める方法 ✅ タンパク質を意識して摂る（食事全体の30〜40%をタンパク質に） ✅ よく噛んで食べる（咀嚼回数を増やすとDITが高まる） ✅ スパイスやカフェインを活用（唐辛子・ショウガ・緑茶・コーヒーなど） ✅ 食事回数を分ける（小分けに食べるとDITが持続しやすい） ✅ 食後に軽く動く（DIT＋NEATの相乗効果で消費カロリーUP）
2.1.3.5. 初心者のうちはタンパク質を意識して摂るということさえ把握できればおっけーです！
2.1.3.5.1. タンパク質はDITを高められて基礎代謝を高められるのでダイエットにおいて必須栄養素なのである
3. 摂取カロリー
3.1. 消費カロリーを増やすことより摂取カロリーを減らすことの方が圧倒的に容易である
3.1.1. おにぎり1個のカロリー250lcaを消費するためには60kgの人で4km走らないといけない
3.1.1.1. おにぎりを我慢するか4kmランニングするか、どちらが簡単かは明白
3.2. そんなことは分かっていてもどうしても誘惑に勝てないんですよ
3.2.1. そのための徹底したマンツーマンの個別サポートです
4. 参考までに ゆうなりのおすすめダイエット方法
4.1. 目標設定×オートファジーダイエット
4.1.1. 目標設定は次章で扱います
4.1.1.1. オートファジーダイエットとは？ オートファジーダイエットは、「16時間断食」などの時間制限付き食事法を活用し、体の自己修復機能（オートファジー）を活性化させるダイエット法。 特に、健康的に脂肪を減らし、細胞の若返り効果も期待できるため注目されている。
4.1.1.2. オートファジーとは？ 👉 細胞内の古いタンパク質や不要な物質を分解・再利用する体の仕組み 👉 2016年に大隅良典教授がノーベル賞を受賞した研究で注目された
4.1.1.3. オートファジーが活性化する条件 ・ 16時間以上の断食をする（空腹時間を確保） ・ 糖質・インスリン（一言で言うと脂肪増やすホルモン）の分泌を抑える
4.1.1.4. オートファジーダイエットのやり方 ✅ 16時間断食（プチ断食） 1日の食事時間を8時間以内にする（16:8メソッド） 食べてもいい時間帯（8時間） → 12:00〜20:00 など 断食時間（16時間） → 水・お茶・ブラックコーヒーのみOK 例）12:00〜20:00の間に食事をする場合 時間帯 内容 08:00 ブラックコーヒー・水（断食中） 12:00 昼食（タンパク質＋野菜中心） 16:00 軽い間食（ナッツやヨーグルトなど） 19:30 夕食（バランスの良い食事） 20:00〜翌12:00 断食（オートファジー活性化） 📌 朝食を抜き、昼〜夜に食事をするスタイルが一般的！
4.1.1.4.1. 僕の場合は14:00～22:00で行っています
4.1.1.5. オートファジーダイエットの効果 ✅ 脂肪燃焼＆ダイエット効果（インスリンが低下し脂肪がエネルギーとして使われる） ✅ アンチエイジング（細胞が新しく生まれ変わる） ✅ 内臓を休めることで消化機能が改善 ✅ 血糖値の安定化＆インスリン感受性の向上
4.1.1.6. 注意点（デメリット） ❌ エネルギー不足で集中力が落ちることがある ❌ 筋肉量を維持するために適度なタンパク質摂取が必須 ❌ 最初の1週間は空腹感が強くなる可能性あり 📌 無理せず徐々に慣らすことが大切！