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1-2.目標設定 により Mind Map: 1-2.目標設定

1. 目標体重・期間

1.1. 📌 おすすめの減量ペース → 「1ヶ月に体重の2〜4%減」

1.1.1. ex)80kgの人が6カ月間体重4%減を目標とすると 1ヶ月後80 * 0.96 = 76.8 減3.2kg 2ヶ月後76.8 * 0.96 = 73.7 減3.1kg 3ヶ月後73.7 * 0.96 = 70.8 減2.9kg 4ヶ月後70.8 * 0.96 = 68.0 減2.8kg 5ヶ月後68.0 * 0.96 = 65.3 減2.7kg 6ヶ月後65.3 * 0.96 = 62.7 減2.6kg

1.2. 想像しにくいときは○○kgになると決め、後から無理のない数字かどうか確かめるのも良い 3ヶ月で体重の6~12%減なら、健康的に痩せやすい 6ヶ月で体重の10〜20%減なら、健康的に痩せやすい

1.3. 身長が同じならロールモデルの体重を参考にするのもおすすめ

1.4. 私は1ヶ月に体重○○%痩せて○○ヶ月後に体重○○kgになる!! 1ヶ月後(式)減(数字)kg 2ヶ月後(式)減(数字)kg 3ヶ月後(式)減(数字)kg 4ヶ月後(式)減(数字)kg 5ヶ月後(式)減(数字)kg 6ヶ月後(式)減(数字)kg

1.4.1. ○と()を埋めてください

2. 目標カロリー把握

2.1. ダイエットの原理原則

2.1.1. 消費カロリー>摂取カロリー

2.2. 1kgの脂肪を落とすには

2.2.1. 約7,200kcal必要

2.2.1.1. 例えば、1ヶ月で 2kg減量する場合 7,200 × 2 = 14,400kcal を減らす。

2.2.1.1.1. ▶ 1日あたりのカロリー赤字 14,400 ÷ 30 = 約480kcal

2.3. 1ヶ月目に○○kg減量するので 7,200×○○=○○kcalを減らす

2.3.1. ▶ 1日あたりのカロリー赤字 ○○ ÷ 30 = 約○○kcal

2.3.1.1. ○と()を埋めてください

3. 総消費カロリー(TDEE)計算

3.1. 総消費カロリー(TDEE)の簡易的な計算方法 TDEE(1日の総消費カロリー) = 基礎代謝 × 活動レベル 活動レベル 目安 計算係数(基礎代謝 ×) 低い(デスクワーク中心) ほぼ運動しない 1.2 普通(軽い運動) 週1〜3回の軽い運動 1.375 高い(アクティブ) 週3〜5回の運動 1.55 非常に高い(ハード) 週6〜7回の激しい運動 1.725 アスリート並み ほぼ毎日ハードな運動 1.9 ゆうなり例:基礎代謝1,615kcal、週5回運動(活動レベル1.55) 👉 TDEE = 1,615 × 1.55 = 約2,503kcal(これが1日の消費カロリー)

3.1.1. あなたの結果をここに

4. 目標摂取カロリーを決める

4.1. ▶ 目標摂取カロリー = 総消費カロリー(TDEE)ー 目標カロリー赤字

4.1.1. 計算した目標摂取カロリーをここに

5. PFCバランスを設定

5.1. ダイエット向けPFCバランスの目安(P:30%、F:25%、C:45%)

5.2. 栄養素ごとのカロリー計算基準 タンパク質:1g = 4kcal 脂質:1g = 9kcal 炭水化物:1g = 4kcal

5.3. 例:目標摂取カロリー1,700kcalの場合 タンパク質(P):1,700 × 0.30 = 510kcal(約130g) 脂質(F):1,700 × 0.25 = 425kcal(約47g) 炭水化物(C):1,700 × 0.45 = 765kcal(約190g)

5.3.1. それぞれの栄養素が何g必要か計算する タンパク質(P):約○○g 脂質(F):約○○g 炭水化物(C):約○○g