1. Время
1.1. Медитацией нужно заниматься не раньше, чем через 2 часа после еды
1.2. Придерживаться одного и того же времени
2. Расслабление
2.1. Лицо
2.2. Глаза
2.3. Плечи
2.4. Грудь
2.5. Диафрагма
3. Выход из медитации
3.1. Следует некоторое время находится в позе
3.2. Не резко открывать глаза
3.3. Размять плечевые суставы
4. Возможные реакции
4.1. Тип 0
4.1.1. Трудно концентрироваться
4.2. Тип 1
4.2.1. Головокружение, неприятные ощущения, напоминающие те, какие бывают при анестезии или под воздействием гипноза - Такого рода ощущения могут мешать медитирующему концентрироваться и способствуют появлению мыслей.
4.3. Тип 2
4.3.1. Выраженное чувство покоя. Концентрация внимания может быть и не особенно устойчивой. Возможно появление в сознании сцен, относящихся к детству.
4.4. Тип 3
4.4.1. Расслабление вызывает приятные ощущения в теле. Иногда появляются непривычные ощущения, имеющие эротическую окраску. Медитирующие сообщают, что испытывают «вибрацию» тела или прохождение через него «волн». В других случаях тело ощущается «легким» или «парящим». Если медитация проходит по такому типу, то концентрация внимания бывает более устойчивой.
4.5. Тип 4
4.5.1. Отличительная черта - дыхание воспринимается очень отчетливо. Часто медитирующий хорошо чувствует движения живота или ощущает себя «наполненным воздухом». В сеансах этого типа концентрация происходит как бы сама собой, без малейших усилий
4.6. Тип 5
4.6.1. Состояние, дающее большое удовлетворение. Наступает без каких-либо усилий. Очень яркие впечатления. Медитирующий способен спокойно, как бы со стороны воспринимать любую мысль, любое чувство. Концентрация дается легко и бывает совершенно полной. Часто происходит потеря чувства тела.
4.7. Тип 6
4.7.1. Если вы чувствуете, что сеанс медитации вызвал у вас более сильную реакцию, чем в случае типа 0, но не соответствует описанию ни одного из приведенных здесь типов, то вы можете считать, что испытываете состояние, обозначенное в дзэне как «сатори». Возникает совершенно, новое понимание себя или своего окружения. Ваши попытки рассказать о таком состоянии неизбежно окажутся очень эмоциональными.
5. Место
5.1. Без названия
5.2. Без названия
6. Поза
6.1. "Лотос"
6.2. Со скрещенными ногами "сидя по-турецки"
6.3. Сидя на пятках
7. Настройка
7.1. Отвлечься от всего постороннего
7.2. Мысли не следует анализировать
8. Виды
8.1. "Я осознаю"
8.1.1. Часть 1 1. Примите позу 2. Закройте глаза и переключите внимание на окружающие вас звуки. Уделяйте одинаковое внимание каждому из них. 3. Скажите себе: «Я осознаю все окружающие меня звуки». 4. Выполнять 10 минут Часть 2 1. Начните сеанс с того, чем вы занимались на этапе «А»: слушайте окружающие вас звуки. 2. Когда в поле сознания начнут появляться мысли - прислушайтесь к ним. 3. Уделяйте внимание всему, что появляется в поле вашего сознания: чувствам, звукам, запахам, настроению, ощущению тела, воспоминаниям 4. Обратите внимание на то, что ваш разум является источником всех ваших мыслей, а также на то, что вы способны отделить себя от своих мыслей и стать объективным наблюдателем, не испытывая их влияния. 5. Скажите себе: «Я осознаю свои мысли, свое окружение, свое тело и свои чувства. В этот момент и на этом месте я испытываю, переживаю их. Я живу своей жизнью и именно в этот момент я переживаю ее». 6. Выполнять 10 минут Часть 3 1. Сосредоточьте внимание на окружающих вас звуках, а затем - на всех приходящих в голову мыслях. 2. Сосредоточьтесь на одной мысли или одном чувстве, которые беспокоят вас и над которыми вы хотели бы поработать. Думайте только о выбранном предмете (чувстве, переживании) и продолжайте эту работу в течение примерно 8 минут. 3. Затем примерно 3 минуты не думайте ни о чем. Вернее, подумайте о том, что вы - это нечто большее, чем всякие мысли, что вы «думаете» свои мысли и можете остановить их. 4. Снова вернитесь к мысли или чувству, над которыми вы работали. Включите свой ум, а сами просто наблюдайте со стороны, как он действует. 5. На протяжении примерно 7 минут предоставьте мыслям возможность возникать спонтанно, не принуждайте себя думать о чем-нибудь определенном. 6. Закончив упражнение, некоторое время оставайтесь в состоянии покоя, размышляя о том, что испытали. 7. Выполняйте это упражнение 5-7 раз в неделю на протяжении нескольких недель. 8. На это упражнение обычно уходит примерно 15 минут ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ 1. Очень полезно концентрироваться на одной и той же мысли или одном и том же эмоции 2. Подумайте о таких вопросах, поиск ответов на которые даст полезную информацию. Например, спросите себя, каким вы хотели бы быть. 3. Примеры вопросов: Каким бы я был, если бы избавился от чрезмерного напряжения? Как бы я себя чувствовал? Как бы действовал? Каково было бы мое отношение к семье, друзьям? Что побуждает меня искать расслабления, заставляет желать избавиться от напряжения? Что страшит на этом пути? Что помогает в движении к желаемой цели? Что сдерживает? 4. Примеры вопросов самому себе:Каким бы я был, если бы я стал человеком, которым действительно хочу быть? Каким я мог бы стать, если бы полностью осуществил свои возможности? Как я люблю? Мое отношение к любимому человеку. Как я себя чувствую, будучи любимым? Как я мог бы любить? Что заставляет меня желать любви? Что страшит меня в любви? 5. Примерами образов и тем, используемых в описанном выше упражнении, могут служить дружба, творчество, покой, рассвет, дождь, дерево.
8.2. С концентрацией на дыхании
8.2.1. Медитация с концентрацией на дыхании Примите освоенную позу. Избавьтесь от излишнего напряжения. Закройте глаза. Дышите через нос: вдох, выдох, пауза. Дыхание должно быть легким, естественным. Осознайте свое дыхание. Каждый раз на выдохе скажите про себя: «раз». Когда появляются мысли, отвлекающие от дыхания, мягко, но быстро устраните их и верните внимание к дыханию, продолжая произносить про себя на выдохе: «раз». Продолжайте 10-20 минут. В заключение сеанса не вставайте сразу же. Оставайтесь в покое, сидя с закрытыми глазами. Держите в поле внимания свои мысли, чувства, ощущение тела. Продолжайте то же, открыв глаза, еще несколько минут. Выполняйте это упражнение 5-7 раз в неделю примерно один месяц
8.3. С использовнием мантры
8.3.1. Медитация с использованием мантры Слова которые привлекают человека, например, «мир», «любовь», «покой», «гармония», «тишина». Типичные восточные мантры: «ом» (я есть), «сохам» (я - он), «са-хам» (я - она). Выберите в качестве мантры слово, привлекающее вас. Примите позу и проконтролируйте расслабление мышц Произнесите вслух свою мантру. Спустя примерно 5 минут после начала медитации переключитесь на произнесение мантры шепотом. Выполняйте это упражнение 15 минут в день, 5-7 раз в неделю на протяжении двух недель.
8.4. С концентрацией внимания на предмете
8.4.1. Медитация с концентрацией внимания на предмете Выбрать небольшой предмет. Например: камень, кусок дерева,спичек, свеча. Принять позу Держать предмет на таком расстоянии, чтобы его можно было рассмотреть. Смотреть на предмет то приближая его, то удаляя. Поворачивать предмет. Постараться составить впечатления без слов. Один и тот же выбранный вами предмет рассматривайте по 10 минут в день 5-7 дней в неделю. Через 2-3 недели увеличьте продолжительность сеанса до 15 минут, через месяц - до 20 минут.
8.5. С концетрацией внимания на янтре
8.5.1. Медитация с концентрацией внимания на янтре Янтра - это какой-либо рисунок, геометрическая фигура, символ Упражнение выполняется 15 минут в день 5-7 раз в неделю на протяжении двух недель, после чего продолжительность сеансов может быть увеличена до 30 минут. Дополнение: Сидя с закрытыми глазами, сосредоточьте внимание на межбровье и удерживайте Затем пусть ваше внимание без каких-либо усилий с вашей стороны переместится в центр головы. Представьте себе, что в верхней части вашей головы имеется свободное пространство. Заполните это пространство сознанием в форме придуманной вами янтры. Созерцайте эту янтру внутренним взором.
8.6. "Лостос с тысячью лепестков"
8.6.1. Медитация «Лотос с тысячью лепестков» Примите позу Выберите слово, образ или идею, которые явятся центром лотоса. Например: «друг», «счастье», «покой» Представьте возникшее в силу ассоциации слово или идею как один из лепестков, прикрепленных к центральному слову. Примерно 7 секунд рассматривайте связь, существующую между ними. Вернитесь к центральному слову и ждите следующей ассоциации. Выполняйте это упражнение примерно по 10 минут в день в течение 2 недель. В последующие три недели увеличьте продолжительность сеансов до 20-30 минут
8.7. Взгляд со стороны
8.7.1. Медитация «Взгляд со стороны» Некоторое время пассивно наблюдайте за потоком своих мыслей, чувств и ощущений Примите позу Представьте себя сидящим на дне глубокого бассейна, заполненного водой. Когда у вас возникнет мысль, чувство или ощущение, представьте их медленно поднимающимися в пузырьке воздуха к поверхности воды в течение 6-10 секунд. Когда пузырек исчезнет, ждите появления следующего и повторите весь процесс. 2 вариант: Вообразите, что вы сидите на берегу реки и наблюдаете за бревном, медленно проплывающим мимо вас по течению. Примерно 6-10 секунд наблюдайте за тем, как на этом бревне уплывает какая-нибудь ваша мысль, какое-нибудь ощущение или чувство, а затем бревно исчезает из вашего поля зрения. Вернитесь к наблюдению за рекой в ожидании появления нового бревна с новой мыслью.
8.8. Медитация в ходьбе
8.8.1. Медитация в ходьбе 1. В течение недели-двух осваивайте быструю, но свободную ходьбу: туловище держится прямо, движения рук размашистые, шаг довольно широкий за счет движений тазом, напоминающих технику спортивной ходьбы. Стопа ставится на землю с пятки с последующим перекатом на носок. Ритм движений живой. Упражняйтесь по 15-20 минут в день. 2. В течение последующей недели разучивайте дыхание, которое может быть названо диафрагмально-брюшным. Упражняйтесь в положении стоя, ноги чуть уже ширины плеч. На вдохе сначала выпячивается живот, затем слегка расширяется и слегка поднимается грудная клетка. Проследите, чтобы плечи при этом не напрягались. По завершении вдоха вы должны почувствовать себя наполненным воздухом. Задержите его в легких на непродолжительное (2-3 сек.) время, а затем выдыхайте. При выдохе сначала опускается и сжимается грудная клетка, затем сокращаются мышцы живота, так что его стенка чуть ли не касается спины. После выдоха сле¬дует непродолжительная пауза и дыхательный цикл начинается снова. Выполняйте упражнение 5-7 раз в неделю по 15-20 минут. Столько же времени уделяйте быстрой, свободной ходьбе, освоенной ранее. 3. Дышите ритмично, в такт шагов. Для начала так: на шесть шагов - вдох, на два - пауза, на шесть шагов - выдох, на два - пауза. Удобнее считать не шаги, а пары шагов: на три касания правой ногой грунта делается вдох, на одно - пауза, на три - выдох, на одно - пауза. Неизбежно будут появляться мысли, но вы сразу же возвращайте внимание к подсчету шагов и дыханию. Упражняйтесь по 15-20 минут 5-7 раз в неделю. Г. Освоив сочетание ходьбы с диафрагмально-брюшным дыханием, удлиняйте продолжительность дыхательного цикла: на 8 шагов - вдох, на 4 - пауза, на 8 - выдох, на 4 - пауза. Затем попробуйте еще более удлинить дыхательный цикл. Постепенно увеличивайте продолжительность ходьбы до 30 минут, а если время позволяет, то и более. Трассу занятий на первых порах прокладывайте по дорожкам, лишенным сбивающих с ритма препятствий, например, корней деревьев.