Diseño de los programas de fitness muscular

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Diseño de los programas de fitness muscular por Mind Map: Diseño de los programas de fitness muscular

1. principio de entrenamientos con pesas

1.1. resistencia progresiva

1.2. sobrecarga

1.3. especificidad

1.4. orden de los ejercicios

1.4.1. muslos y cadera

1.4.2. pecho y parte superior de los brazos

1.4.3. espalda y parte posterior de los brazos

1.4.4. piernas y tobillos

1.4.5. hombros y parte superior de los brazos

1.4.6. abdomen

1.4.7. antebrazos

1.4.8. muñeca

2. método de entrenamiento con pesas

2.1. estáticos

2.1.1. 5% por semana o mas

2.1.2. 6 segundos de intensidad

2.1.3. 2/3 de la fuerza, con una duración de 5 días a la semana

2.2. Dinámicos

2.2.1. contracciones concentricas y excéntricas con peso libre o maquinas para graduar el peso

2.2.2. trabaja con el concepto de RM (repetición máxima), repeticiones y series

2.2.3. se trabaja con 10 RM por 10 repeticiones en tres series, los dos primeros se usan de calentamiento y la ultima de bombeo.

2.2.4. circuitos

2.2.4.1. frecuencia: 3 días a la semana

2.2.4.2. intensidad: al 40% o 50%

2.2.4.3. repeticiones: las que pueda en 30 segundos

2.2.4.4. tiempo: 9 minutos

2.2.4.5. sesiones: 3

2.2.5. como calcular las repeticiones

2.2.5.1. 60% de 1RM : 10-15

2.2.5.2. 65% de 1RM: 14

2.2.5.3. 70% de 1RM: 13

2.2.5.4. así sucesivamente

2.3. isotónicos

2.3.1. se trabaja con tiempos para las repeticiones

2.3.2. para la resistencia se trabaja: 1 series, con una intensidad de contracción máxima, repeticiones: hasta la fatiga muscular, a una velocidad de 180 seg-1 minimo, con una frecuencia de 3-5 días y una duración de 6 o más semanas

2.3.3. contracción dinámica

2.3.4. para la fuerza se trabaja: 3 series, con una intensidad de contracción máxima, repeticiones de 2-15, a una velocidad de 24-180 seg-1, con una frecuencia de 3-5 días y una duración de 6 o más semanas

3. Efectos de los programas de entrenamiento con peso

3.1. Factores morfológicos

3.1.1. Hipertrofia muscular debida al aumento de las proteínas contráctiles, del número y tamaño de las miofribrillas, de los tejidos conectivos musculares y del tamaño de las fibras musculares de contracción rápida

3.1.2. Sin cambios de la cantidad relativa de tipos de fibras

3.1.3. Sin cambios del número de fibras musculares por división longitudinal

3.1.4. Aumento del tamaño y fuerza de ligamentos y tendones

3.1.5. Aumento de la masa y densidad óseas

3.2. Factores neuronales

3.2.1. Aumento de la frecuencia de las descargas de motoneuronas

3.2.2. Aumento de la movilización de unidades motoras

3.2.3. Disminución de las inhibiciones

3.3. Aumento de peso de la masa magra corporal

3.4. Factores bioquímicos

3.4.1. Aumento de la actividad de la miocinas

3.4.2. Aumento de las concentraciones de CP y ATP

3.5. Otros cambios

3.5.1. Poco o ningún cambio del peso corporal

3.5.2. Disminución de la densidad del volumen mitocondrial

3.5.3. Disminución del peso y del porcentaje de grasa

3.5.4. Aumento de la velocidad, de la flexibilidad y de la potencia

3.5.5. Aumento de la habilidad motora

4. Dolor muscular

4.1. El dolor muscular puede durar hasta 1 hora después del entrenamiento

4.2. Dolor muscular de aparición retardada

4.2.1. Aparte a las 24 y 48 horas después del ejercicio

4.2.1.1. Los ejercicios excéntricos suelen generar más dolor retardada

4.2.2. Teorías

4.2.2.1. Lesiones del tejido conectivo

4.2.2.2. Espasmos musculares por la acumulación de sustancias que causan dolor

4.2.2.3. Lesiones musculoesqueléticas