1. Ácido Ascórbico-Vitamina C
1.1. Funções: capacidade de ceder e receber elétrons, inativar radicais livres, o que lhe confere um papel essencial como antioxidante, participa do sistema de proteção antioxidante,recicla a vitamina E, faz a óxido- redução, ou seja, inativade os radicais livres e aumenta a absorção do ferro no organismo, acelera o processo de absorção do ferro pelo intestino. *Altas concentrações de vitamina C auxiliam o organismo na resistência a infecções.
1.2. Fonte: frutas cítricas e folhas vegetais cruas. As principais são a laranja, limão, acerola, morango, brócolis, repolho, espinafre
1.3. Complicações: escorbuto, distúrbios neuróticos como hipocondria, histeria e depressão.
1.4. Recomendação: 60mg por dia para indivíduos saudáveis.
2. Complexo B
2.1. Tiamina-B1
2.1.1. Funções: fundamental para o metabolismo dos carboidratos, proteínas e gorduras
2.1.2. Fonte: carne de porco magra, germe de trigo, fígado, gema de ovo, amendoim, peixes, leguminosas, legumes, grãos integrais, frutos do mar, levedo de cerveja e cevada.
2.1.3. Complicações: deficiência acentuada da tiamina causa o beribéri. Além disso, seres humanos com deficiência de tiamina podem mostrar fadiga, instabilidade emocional, depressão, insuficiência cardíaca e retardo do crescimento.
2.1.4. Recomendação: 1,0-1,1 mg por dia para mulheres e 1,2-1,5 mg para homens, baseadas na ingestão calórica média.
2.2. Biotina- B7
2.2.1. Funções: função reguladora, participa de cofatores nas reações de carboxilação.
2.2.2. Fonte: encontrada em derivados do leite e clara de ovo.
2.2.3. Complicações: deficiência gera sintomas já conhecidos, mas que são imperceptíveis durante o período neonatal ocasionando graves complicações clínicas
2.2.4. Recomendação: Adultos: 30 mcg.
2.3. Piridoxina- B6
2.3.1. Funções: relacionado ao metabolismo de proteínas e aminoácidos.
2.3.2. Fonte: leveduras, o farelo de cereais, o fígado, o famoso melado de cana, e o germe de trig
2.3.3. Complicações: alterações na pele e mucosas, lesões seborreicas da face, glossite, estomatite; no sistema nervoso central e periférico, convulsões, depressão, neuropatia; na hematopoese, anemia microcíticahopocrômica.
2.3.4. Recomendação: 1,3mg para homens e mulheres adultos de até 50 anos. Após esta idade, o valor sobe para 1,7mg para homens adultos e 1,5mg para mulheres adultas. Crianças necessitam de 0,5 a 0,6 mg por dia.
2.4. Ácido Pantotênico- B5
2.4.1. Funções: é um componente da coenzima (CoA) e é necessária para o metabolismo de gordura, proteína e carboidrato, via ciclo do ácido cítrico.
2.4.2. Fonte:
2.4.3. Complicações: irritabilidade, hipotensão postural, batimentos cardíacos acelerados no exercício, dormência e formigamento das mãos e dos pés.
2.4.4. Recomendação: 5 mg para adultos e de 6 mg para gestantes. Para crianças de 4 a 6 anos a dose diária recomendada é de 3 mg.
2.5. Riboflavina-B2
2.5.1. Funções: fundamental no processo metabólico de proteínas, carboidratos e gorduras. Junta- se ao fósforo para formar duas coenzimas, FMN (flavinamononucleotídeo) e FAD (flavina adenina dinucleotídeo) que participam dos processos de oxirredução celulares e transporte de elétrons, principalmente de hidrogênio.
2.5.2. Fonte: leite, carne, peixe e, principalmente, os vegetais de cor verde-escura.
2.5.3. Complicações: queilose, estomatite, glossite, e dermatite seborreia. Lesões oculares também são comuns. Esta deficiência pode levar a anemia.
2.5.4. Recomendação: Atualmente, a dose recomendada de ingestão de riboflavina varia desde 0,4mg (na infância) a 1,3 mg/dia para adultos sendo que, para mulheres grávidas, recomenda-se uma dose suplementar de 0,3mg/dia durante a gestação e 0,5 mg/dia durante o período de lactação.
2.6. Niacina-B3
2.6.1. Funções: atuam como aceptores ou doadores de hidrogênio; são relacionadas à glicólise, respiração tecidual e síntese de gorduras
2.6.2. Fonte: carnes magras, vísceras, levedura de cerveja, amendoim, aves e peixes.
2.6.3. Complicações: fraqueza muscular, anorexia, indigestão e erupção cutânea. A deficiência grave de niacina leva a pelagra. Esta é caracterizada por dermatite, demência e diarréia, tremores e língua amarga. *Alta concentração de niacina pode ser prejudicial ao fígado.
2.6.4. Recomendação: 19mg por dia de niacina para homens adultos e 15mg para mulheres.
2.7. Cobalamina- B12
2.7.1. Funções: envolvida em muitas reações bioquímicas, como síntese de DNA, síntese de metionina a partir da homocisteína e conversão do propionil em succinil coenzima A, a partir do metilmalonato.
2.7.2. Fonte: os humanos são incapazes de sintetizar esta vitamina e, portanto, completamente dependentes da dieta para sua obtenção. Carnes (principalmente a vermelha), frutos do mar, fígado, leite, ovos, peixes, queijos.
2.7.3. Complicações: diarreia, afecções cutâneas, perda de apetite, desmielinização da medula espinal, anemias megaloblásticas.
2.7.4. Recomendação: está entre 0,3-5,0 mcg(microgramas)/dia.
2.8. Ácido Fólico- B9
2.8.1. Funções: transferência de unidades de um carbono para substâncias envolvidas na síntese de DNA, RNA, metionina e serina, sendo essencial para a biossíntese de ácidos nucléicos e a maturação das hemácia.
2.8.2. Fonte:
2.8.3. Complicações: antes tido apenas como fator de prevenção de anemia megaloblástica, tornou-se um composto muito estudado especialmente após suas associações com doenças cardiovasculares. O folato é essencial para manter níveis ideais de homocisteína, relacionada a demências, câncer e doenças renais.
2.8.4. Recomendação: 200mg por dia para homens, e 180mg para mulheres. *Considerando as evidências ligando a deficiência de folato à ocorrência de defeitos no fechamento do tubo neural, portanto as mulheres devem fazer o uso até o terceiro mês de gravidez.