1. Princípios
1.1. Alimentação é mais que ingestão de nutrientes
2. A escolha dos alimentos
2.1. Alimentos in natura ou minimamente processados
2.1.1. Prefira seu consumo
2.1.2. Alimentos in natura
2.1.2.1. São obtidos diretamente de plantas ou animais, e não sofrem qualquer modificação após deixarem a natureza.
2.1.3. Alimentos minimamente processados
2.1.3.1. São alimentos in natura que passam por processos importantes, como remoção de partes não comestíveis ou indesejáveis, fermentação, pasteurização ou congelamento, para chegarem com qualidade ao consumidor. As alterações são mínimas.
2.2. Ingredientes culinários Alimentos processados
2.2.1. Cuidado/Atenção quanto ao seu consumo
2.2.2. Ingrediente Culinários
2.2.2.1. São extraídos de alimentos in natura ou outras fontes da natureza, sendo usados para temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias.
2.2.2.1.1. EX.:óleos de soja, de milho, de girassol e de canola; azeite de oliva; manteiga; banha de porco; gordura de coco; açúcar de mesa branco, cristal, demerara ou mascavo;açúcar de coco; sal de cozinha refinado ou grosso
2.2.3. Alimentos Processados
2.2.3.1. São alimentos in natura ou minimamente processados que recebem sal, açúcar, vinagre ou óleo para, principalmente, durar mais tempo. As técnicas de fabricação incluem cozimento, fermentação, salmoura, entre outros
2.2.3.1.1. EX.; conservas de cenoura, pepino, ervilhas, palmito, cebola, couve-flor, dentre outros legumes, preservados em salmoura ou em solução de sal e vinagre; extrato ou concentrado de tomate (com sal e/ou açúcar); frutas em calda ou cristalizadas; geleias; carne seca e toucinho; sardinha e atum enlatados; queijos; pães feitos com farinha de trigo, fermento, água e sal.
2.3. Alimentos ultraprocessados
2.3.1. Evite
2.3.2. São formulações industriais à base de ingredientes extraídos ou derivados de alimentos (óleos,gorduras, açúcar, amido modificado) ou,ainda, sintetizados em laboratório (corantes,aromatizantes, realçadores de sabor, etc.).
2.3.2.1. Confere sabor, aroma,cor,textura e/ou aumento de vida de prateleira
2.3.2.1.1. EX.:guloseimas em geral (chocolates, pirulitos, sorvetes, etc.); cereais matinais açucarados; bolos e misturas para bolo; margarina; barras de cereal; sopas, macarrão e temperos “instantâneos"; molhos prontos; salgadinhos “de pacote”; refrescos e refrigerantes; iogurtes e bebidas lácteas adoçados e aromatizados; bebidas energéticas; produtos congelados e prontos para aquecimento (lasanha, pizza, nuggets, etc.); pães, bolachas e biscoitos feitos com gordura vegetal hidrogenada, açúcar, amido, soro de leite, emulsificantes e outros aditivos
3. Dos alimentos à refeição
3.1. Como escolher os alimentos
3.1.1. Alimentos devem ser adquiridos em mercados, feiras, sacolões, açougues e peixarias que se apresentem limpos e organizados e que ofereçam opções de boa qualidade e em bom estado de conservação.
3.1.2. Frutas, legumes e verduras não devem ser consumidos caso tenham partes estragadas, mofadas ou com coloração ou textura alterada.
3.1.3. Peixes frescos devem estar sob refrigeração e apresentar escamas bem aderidas ou couro íntegro, guelras róseas e olhos brilhantes e transparentes. Peixes congelados devem estar devidamente embalados e conservados em temperaturas adequadas. Evite adquirir aqueles que apresentam acúmulo de água ou gelo na embalagem, pois podem ter sido descongelados e congelados novamente.
3.1.4. Carnes não devem ser adquiridas caso apresentem cor escurecida ou esverdeada, cheiro desagradável ou consistência alterada. Carnes frescas apresentam cor vermelho-brilhante (ou cor clara, no caso de aves), textura firme e gordura bem aderida e de cor clara.
3.1.5. Alimentos embalados devem estar dentro do prazo de validade, a embalagem deve estar lacrada e livre de amassados, furos ou áreas estufadas e o conteúdo não deve apresentar alterações de cor, cheiro ou consistência.
3.2. Como conservar os alimentos
3.2.1. 1-Alimentos não perecíveis (arroz, milho, feijão, farinhas em geral, óleos, açúcar, sal, leite em pó e alguns tipos de frutas, verduras e legumes) devem ser armazenados em local seco e arejado, em temperatura ambiente e longe de raios solares.
3.2.2. 2-Alimentos que estragam com maior facilidade devem ser mantidos sob refrigeração (carnes, ovos, leite, queijos, manteiga e a maioria das frutas, verduras e legumes) ou congelamento (carnes cruas, preparações culinárias, como o feijão já cozido). Preparações culinárias guardadas para a próxima refeição devem ser armazenadas sob refrigeração.
3.3. Como manipular os alimentos
3.3.1. Lavar as mãos antes de manipular os alimentos e evitar tossir ou espirrar sobre eles; evitar consumir carnes e ovos crus; higienizar frutas, verduras e legumes em água corrente e colocá-los em solução de hipoclorito de sódio; manter os alimentos protegidos em embalagens ou recipientes.
3.3.2. Para garantir alimentos e preparações adequados para o consumo, a cozinha deve ser mantida limpa, arejada e organizada. Dedicar tempo para limpar geladeira, fogão, armários, prateleiras, chão e paredes contribui para preservar a qualidade dos alimentos adquiridos ou das preparações feitas. Além disso, cozinhar em um ambiente limpo e organizado torna esse momento mais prazeroso, diminui o tempo de preparação das refeições e favorece o convívio entre as pessoas.
4. O ato de comer e a comensalidade
4.1. Comer com regularidade e com atenção
4.1.1. Procure fazer suas refeições diárias em horários semelhantes. Evite “beliscar” nos intervalos entre as refeições. Coma sempre devagar e desfrute o que está comendo, sem se envolver em outra atividade.
4.2. Comer em ambientes apropriados
4.2.1. Procure comer sempre em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimentos
4.3. Comer em companhia
4.3.1. Sempre que possível, prefira comer em companhia, com familiares, amigos ou colegas de trabalho ou escola. Procure compartilhar também as atividades domésticas que antecedem ou sucedem o consumo das refeições.
5. A compreensão e a superação de obstáculos
5.1. Dificuldades
5.1.1. Acesso à informação
5.1.1.1. Cuidado/Atenção
5.1.1.1.1. A maioria das informações e recomendações divulgadas sobre alimentação e saúde nos canais de telecomunicações.
5.1.2. Oferta de ultraprocessados e de alimentos in natura e minimamente processados
5.1.2.1. Cuidado/Atenção
5.1.2.1.1. Ultraprocessados são encontrados em toda parte, enquanto alimentos in natura ou minimamente processados nem sempre são comercializados em locais próximos às casas das pessoas.
5.1.3. Custo das refeições
5.1.3.1. Cuidado/Atenção
5.1.3.1.1. No Brasil, o custo total de uma refeição baseada em alimentos in natura ou minimamente processados é menor do que o custo de uma alimentação baseada em ultraprocessados
5.1.4. Tempo
5.1.4.1. O que você pode fazer ?
5.1.4.1.1. • Reduza o tempo de preparo dos alimentos, dominando técnicas culinárias. Peça dicas a amigos e familiares mais experientes. • Planeje o cardápio da semana. • Muitas preparações podem ser feitas aos fins de semana, congeladas e utilizadas nos dias seguintes. • Divida as tarefas da rotina alimentar entre os membros da casa.