1. MICRONUTRIENTES
1.1. Son componentes esenciales de una dieta de alta calidad y tienen un profundo impacto sobre la salud. Aunque sólo se necesitan en cantidades ínfimas, los micronutrientes son los elementos esenciales para que el cerebro, los huesos y el cuerpo se mantengan sanos
1.2. VITAMINAS
1.2.1. Son micronutrientes esenciales para el desarrollo del organismo. Una vez ingeridas a través de los alimentos, son sometidas a una serie de procesos mecánicos y químicos en el tracto gastrointestinal para transformarlos en compuestos más sencillos para poder ser absorbidas. Son un grupo de sustancias necesarias para la función normal de las células, el crecimiento y el desarrollo pero sin valor energético. Hay 13 vitaminas diferentes conocidas y se clasifican según su solubilidad en hidrosolubles y liposolubles. Cada una de ellas cumple una función concreta en el organismo, y su carencia puede causar problemas de salud.
1.2.1.1. VITAMINAS LIPOSOLUBLES
1.2.1.1.1. VITAMINA A O RETINOL
1.2.1.1.2. VITAMINA D - CALCIFEROL
1.2.1.1.3. VITAMINA K - ANTIHEMORRÁGICA
1.2.1.1.4. VITAMINA E - TOCOFEROL
1.2.1.2. VITAMINAS HIDROSOLUBLES
1.2.1.2.1. VITAMINA C - ACIDO ASCÓRBICO
1.2.1.2.2. VITAMINA B2 - RIBOFLAVINA
1.2.1.2.3. VITAMINA B3 - NIACINA
1.2.1.2.4. VITAMINA B5- ÁCIDO PANTOGÉNICO
1.2.1.2.5. VITAMINA B6 - PIRIDOXINA
1.2.1.2.6. VITAMINA B8 - BIOTINA
1.2.1.2.7. VITAMINA B9 - ÁCIDO FÓLICO
1.2.1.2.8. VITAMINA B12 - COBALAMINA
1.3. MINERALES
1.3.1. Son sustancias con una importante función reguladora que no pueden ser sintetizados por el organismo y deben ser aportados por la dieta y no aportan energía y que el organismo humano necesita en cantidades relativamente pequeñas respecto a los macronutrientes por ello al igual que las vitaminas se consideran micronutrientes. En los líquidos corporales, los minerales cargados sirven como fuente de energía eléctrica que estimula la contracción de músculos y la respuesta nerviosa.
1.3.1.1. MACRO ELEMENTOS ESENCIALES
1.3.1.1.1. SODIO
1.3.1.1.2. POTASIO
1.3.1.1.3. CALCIO
1.3.1.1.4. FÓSFORO
1.3.1.1.5. MAGNESIO
1.3.1.1.6. CLORO
1.3.1.1.7. AZUFRE
1.3.1.2. MICRO ELEMENTOS ESCENCIALES
1.3.1.2.1. HIERRO
1.3.1.2.2. FLUOR
1.3.1.2.3. YODO
1.3.1.2.4. MANGANESO
1.3.1.2.5. COBALTO
1.3.1.2.6. COBRE
1.3.1.2.7. ZINC
2. MACRONUTRIENTES
2.1. Son los que el organismo necesita en mayor cantidad
2.2. CARBOHIDRATOS
2.2.1. Formados por carbono, hidrógeno y oxígeno Su función es aportar energía al organismo y dejan menos residuos en el organismo Consisten en azúcares simples Cada tipo de carbohidrato simple y complejo, a excepción de la fibra, proporciona cuatro calorías por gramo
2.2.1.1. MONOSACÁRIDOS
2.2.1.1.1. Conocidos como azucares simples, esto pueden pasar a través de la pared del tracto alimentario sin ser modificados por las enzimas digestivas. Los tres más comunes son: a.- La glucosa también conocida como azúcar de la sangre y dextrosa. b.- La fructosa como la azúcar de la fruta. c.- La galactosa, son los monosacáridos más frecuentes.
2.2.1.2. DISACÁRIDOS
2.2.1.2.1. Se les denomina a las moléculas que contienen dos monosacáridos, los más comunes son: ● Sucrosa (glucosa + fructosa o azúcar de mesa). ● Maltosa (glucosa + glucosa o azúcar de malta). ● Lactosa (glucosa + galactosa o azúcar de la leche).
2.2.1.3. POLISACÁRIDOS
2.2.1.3.1. Estos son carbohidratos complejos debido a que contienen estructuras químicas más elaboradas que los azúcares simples. Incluyen los siguientes tipos: - Almidones - Glucógeno
2.3. PROTEÍNAS
2.3.1. Se utilizan para construir y mantener tejidos como los músculos, huesos, enzimas y eritrocitos. El cuerpo también puede utilizar las proteínas como fuentes de energía (aportan 4 cal/g); sin embargo, ésta no es su función primaria. La calidad de las fuentes alimenticias de proteína es variable, ya que depende de los tipos y cantidad de aminoácidos que contienen. Los alimentos de alta calidad en proteínas comprenden una diversidad equilibrada de todos los aminoácidos esenciales como productos provenientes de leche, queso, carne, huevos y otros productos de origen animal, así también como granos o semillas con legumbres.
2.3.1.1. APORTE RECOMENDADO
2.3.1.1.1. Un gramo de proteínas aporta cuatro kilocalorías y éstas deben aportar del 15 a 25% del total de energía. La deficiencia de proteínas produce, un tipo grave de desnutrición conocida como kwashiorkor caracterizada por la pérdida de tejido muscular, retraso del crecimiento, debilidad, disminución de la resistencia a enfermedades, así como problemas renales y cardiacos. La deficiencia proteica en adultos produce pérdida de proteínas de tejido corporal, trastornos cardiacos, diarrea grave y otros problemas de salud.
2.3.1.2. FUENTES DE PROTEÍNAS
2.3.1.2.1. Los alimentos más ricos en proteínas son los de origen animal como la carne, el pescado, huevo, leche, queso y yogur, son de alto valor biológico, también son de mejor calidad siendo utilizadas por el organismo más fácilmente. Las e origen vegetal como las legumbres, guisantes, granos y la soya también poseen buenas cantidades de proteína y pueden ser utilizados en una dieta equilibrada para mantener un buen funcionamiento del organismo, formando parte de los alimentos incluidos en las dietas vegetarianas.
2.4. LÍPIDOS
2.4.1. Son necesarias para la absorción de algunas vitaminas las liposolubles, síntesis de hormonas y como material aislante y de relleno de órganos internos. También forman parte de las membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios. Incluyen grasas, aceites y componentes relacionados como el colesterol Las grasas y los aceites son fuentes concentradas de energía aportan por cada gramo con nueve calorías y su distribución es de 20-25 % de los cuales deberá estar compuesto por un 7-8% de grasas saturadas (grasa de origen animal), un 10- 15% de grasas mono insaturadas (aceite de oliva) y un 5% de grasas poliinsaturadas (aceites de semillas, frutos secos y pescado). Están presentes en los aceites vegetales como el de maíz, girasol, aguacate que son ricos en ácidos grasos poliinsaturados y en las grasas animales como el tocino, mantequilla, manteca de cerdo que están ricas en ácidos grasos saturados y el aceite de olvida que es rico en ácidos grasos mono insaturado. Las grasas de los pescados contienen mayoritariamente ácidos grasos poliinsaturados.
2.4.1.1. ACIDOS GRASOS ESCENCIALES
2.4.1.1.1. El ácido linoleico perteneciente a la familia de ácidos grasos que sirve como componente estructural primario del sistema nervioso central. La mayor parte de los aceites vegetales, las carnes y la leche humana, son fuentes adecuadas Ácido α-linolénico perteneciente la familia de los ácidos grasos omega-3, está presente en muchos tipos de vegetales de hojas verdes, aceites vegetales y linaza. El consumo regular de pescado con dos o más raciones por semana no sólo protege contra las arritmias cardiacas, muerte súbita y apoplejía, también reduce la presión arterial alta y la formación de ateroma en las arterias.
2.4.1.2. GRASAS SATURADAS
2.4.1.2.1. La condición de saturada de una grasa depende de si tiene uno o más enlaces dobles entre los átomos de carbono Un consumo excesivo de este tipo de grasas conlleva un aumento de colesterol y triglicéridos en la sangre, las encontramos en los productos de origen animal: grasa de la carne, tocino, mantequilla, manteca, queso, yema de huevo, lácteos enteros, también se encuentran en algunos aceites vegetales como el aceite de palma y el de coco.
2.4.1.3. GRASAS INSATURADAS
2.4.1.3.1. Mono insaturadas: Presentes principalmente en el aceite de oliva, aumenta el colesterol HDL (bueno) y disminuye el colesterol LDL (malo), por lo que son las más adecuadas para prevenir enfermedades cardiovasculares. Poliinsaturadas: Que se encuentran en los aceites de semillas (girasol, soja, maíz) y de pescado, en este grupo están las grasas Omega 3 y Omega 6.
2.4.1.4. COLESTEROL
2.4.1.4.1. El colesterol alimenticio es una sustancia líquida clara semejante a la grasa que se encuentra en los componentes magros y grasos de los productos de origen animal. Es un elemento de todas las membranas celulares animales, del cerebro y de los nervios, es el precursor de estrógenos, testosterona y vitamina D, la cual se sintetiza en la piel por la exposición a la luz del sol. Por lo general, el cuerpo produce sólo una tercera parte del colesterol que emplea ya que la dieta de la mayoría de las personas aporta una cantidad mayor a la requerida. Las principales fuentes de colesterol alimenticio son la yema de huevo, carne, leche, lácteos y las grasas como la mantequilla. El colesterol es distribuido en el organismo por la sangre, para lo cual se combina con las proteínas y forma una unión llamada “lipoproteínas”,
2.4.2. Funciones: Son precursoras de la síntesis de colesterol y hormonas sexuales, componentes de membranas celulares, vehículos para transportar ciertas vitaminas que sólo son solubles en grasas y proveedoras de ácidos grasos esenciales que se requieren para el crecimiento y la salud.
2.5. AGUA
2.5.1. El cuerpo está compuesto de 60 a 70% del peso corporal de los adultos y constituye el medio donde se realizan la mayor parte de las reacciones químicas del cuerpo. El agua desempeña una función importante en la transformación de energía, la excreción de desechos y la regulación de la temperatura. Las personas necesitan agua suficiente para reemplazar las pérdidas diarias provocadas por la sudoración, la micción y la exhalación. En condiciones climáticas normales con niveles normales de actividad física, los requerimientos totales de agua para los varones adultos son de 8 vasos al día, provenientes de alimentos y líquidos. La cifra correspondiente para las mujeres es de 11 tazas. La ingesta total de agua incluye beber agua pura, el agua que contienen otras bebidas y el agua que forma parte de los alimentos.
2.5.1.1. FUNCIONES
2.5.1.1.1. Regula la temperatura corporal. - Mantiene el volumen celular, volumen sanguíneo y la presión arterial. - Mantiene el equilibrio acido base. - Medio donde se realizan las reacciones químicas. - Es un medio de transporte de nutrientes y sustancias hacia la célula. - Elimina sustancias de deshecho. - Lubrica y proporciona soporte a los tejidos y articulaciones.
2.5.1.2. NECESIDADES EN EL EMBARAZO Y LACTANCIA
2.5.1.2.1. a) Si la mujer tiene 14 a 18 años, 2.9 L de agua por día, incluyendo la contenida en alimentos sólidos, y 2.3 L al día como líquidos; b) Si la mujer tiene 19 a 50 años, 3.5 L/día incluyendo la contenida en alimentos sólidos, y 2.6 L/ día como líquidos. El mayor consumo de agua durante el embarazo se ha relacionado con un mayor peso del recién nacido. Se ha sugerido también que el consumo de agua puede estar relacionado con menor riesgo de talla baja para la edad gestacional, y de parto prematuro.
2.5.1.3. FUENTES
2.5.1.3.1. Las principales fuentes de este líquido son el agua filtrada y embotellada; las bebidas no alcohólicas, como jugos de frutas y verduras y leche, y los caldos. El alcohol tiende a aumentar la pérdida de agua a través de la orina, por lo que bebidas como la cerveza y el vino no son tan “hidratantes”, las bebidas con cafeína son hidratantes en personas que están acostumbradas a consumirlas.