EBOOK - TREINO DE PERNAS
por Diogo Kopke
1. Treinar pernas porquê?
1.1. Impacto na saúde
1.2. Performance
1.3. Estética
1.4. Locomoção
2. Constituição muscular
2.1. Anatomia
3. Treino
3.1. Dividir a perna em dois?
3.2. Glúteo todos os diss?
3.3. Aumentar as laterais
3.4. Gémeo não cresce...
3.5. Regularidade do treino
3.6. Repetições e séries?
4. Exercícios
4.1. Compostos
4.1.1. Agachamento
4.1.1.1. Agachamento normal
4.1.1.2. Agachamento sumo
4.1.1.3. Peso à frente
4.1.1.4. Peso a trás
4.1.1.5. Smith
4.1.2. Lunge
4.1.2.1. Estático
4.1.2.2. Reverse
4.1.2.3. Walking
4.1.2.4. Bulgarian
4.1.2.5. Smith
4.1.3. Prensas
4.1.3.1. 45•
4.1.3.2. Horizontal
4.1.4. Hack machine
4.1.4.1. Front hack
4.1.4.2. Back hack
4.1.5. Step up
4.1.6. Hip thruster
4.1.6.1. Ponta dos pés
4.1.6.2. Uma perna
4.1.7. Elevação pélvica
4.1.7.1. Ponta dos pés
4.1.7.2. Pés elevados
4.2. Isolados
4.2.1. Leg extension
4.2.2. Leg curl
4.2.2.1. Deitado
4.2.2.2. Sentado
4.2.2.3. Em pé
4.2.3. Cadeira abdutora
4.2.4. Abdução deitado
4.2.5. Cadeira adutora
4.2.6. Adução deitado
4.2.7. Solear sentado
4.2.8. Agachamento na parede
4.2.9. Gémeos
4.2.9.1. Prensa
4.2.9.2. Smith
4.2.9.3. Máquina