1. Capítulo I - Entendendo o transtorno do pânico
1.1. Mitologia grega (Deus Pã)
1.2. Reação natural da ansiedade
1.2.1. Estímulo luta\fuga
1.3. Fisiologia do pânico e ansiedade
1.4. Sistema simpático e parassimpático
1.5. O transtorno do pânico de acordo com o DSM IV TR (Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais)
1.6. Como o pânico se desenvolve?
1.7. Matar todas as objeções sobre os medos irreais
1.7.1. Entender porém que há doenças que podem causar o pânico e outras com sintomas semelhantes ao transtorno. Deve-se antes fazer uma avaliação médica
1.8. Entender a necessidade de combater os pensamentos e as crenças falsas, e não as sensações
2. Capítulo III - Mudanças no estilo de vida
2.1. Conhecer os estilo de vida que propicia a ansiedade
2.2. Prática de relaxamento
2.3. Exercícios físicos
2.4. Alimentação
2.5. Aprender a expressar sentimentos - especialmente a raiva e a tristesa
2.6. Adotar crenças e conversas internas que promovam mais calma e atitude perante problemas da vida
2.7. Autoestima
2.8. Suporte comunitário
2.9. Medicamentos principais
2.9.1. Inibidor seletivo da recaptação de serotonina (ISRS)
2.9.2. Benzodiazepínico (BZD)
2.10. Terapias da linha cognitiva-comportamental
2.10.1. Terapia cognitiva-comportamental (TCC)
2.10.2. Terapia de aceitação e compromisso (ACT)
2.11. Sensação de sentido/espiritual
3. Capítulo II - Reduzir e eliminar o pânico
3.1. Exercício de análise dos sentimentos x pensamentos (planilhas)
3.2. Reconhecer que os sintomas são inofencivos
3.3. Induzir dessensibilização dos sintomas (junto a um terapeuta ou pessoa de confiança)
3.3.1. Diretriz: Ter a aprovação do seu médico primeiro, para depois fazer sem a ajuda de um terapeuta profissional
3.3.1.1. Induzir os sintomas desagradáveis na situação fóbica (menos em situações de risco, como direção)
3.3.1.2. Praticar visualização de situações desagradáveis
3.4. Técnica de aceitação
3.4.1. Não lute contra os sintomas, mas contra os pensamentos equivocados
3.4.2. Aceite as sensações no seu corpo
3.4.3. Fluindo com a ascensão e queda da onda de pânico
3.4.4. Espere o tempo passar e repita frases de enfrentamento positivo (mais adiante)
3.5. Ressignificar crenças equivocadas escrevendo explicações alternativas para os sintomas
3.5.1. Escrever num cartão e levar na bolsa ou carteira
3.6. Investigue o que sempre precede os ataques de pânico
3.6.1. Analisar o questionário sobre situações
3.6.1.1. Aprenda descobrir quais os primeiros sintomas (antes do "ponto sem volta"
3.6.1.1.1. Ver tabela: 10 pontos na escala de ansiedade. Descobrir as sensações antes de chegar ao ponto 4
3.7. Enfrentar os pensamentos do pânico no seu estágio inicial
3.7.1. Praticar respiração abdominal
3.7.2. Frases de enfrentamento positivo (mudar a frase caso perceba que está perdendo o efeito)
3.7.2.1. Escrever num cartão e levar na bolsa ou carteira
3.7.3. Respiração abdominal + enfrentamento positivo
3.7.4. Conversar com alguém pessoalmente ou no telefone
3.7.5. Aproveitar o excesso de adrenalina
3.7.5.1. Praticar atividade física
3.7.5.2. Limpar a casa
3.7.5.3. Caminhar
3.7.5.4. Andar de bicicleta
3.7.5.5. Jardinagem
3.7.5.6. Etc.
3.7.6. Esteja presente de corpo e alma
3.7.7. Distrações (sem porém evitar ou fugir da ansiedade)
3.7.7.1. Mastigar goma de mascar
3.7.7.2. Técnica de contagem de trás para frente (100, 99, 98...)
3.7.7.3. Contar pessoas numa fila de supermercado (quando estiver num)
3.7.7.4. Contar dinheiro
3.7.7.5. Conduzindo um carro, contar quantas curvas faz numa estrada
3.7.7.6. Ter sempre uma pulseira para se distrair mexendo nela
3.7.7.7. Banho frio
3.7.7.8. Cantar o hino nacional ou outra música
3.7.8. Ficar bravo com a ansiedade
3.7.8.1. Gritar no travesseiro
3.7.8.2. Bater o travesseiro na cama
3.7.9. Praticar alguma atividade prazerosa
3.7.9.1. Massagem
3.7.9.2. Banho quente
3.7.9.3. Refeição ou lanche prazeroso (comida leve!)
3.7.9.4. Envolver-se em atividade sexual
3.7.9.5. Ler revistas humorísticas ou algum vídeo de comédia (terapia do riso)
3.7.9.6. Ouvir uma música animada
3.8. O que fazer quando o pânico ultrapassa a fase 4?
3.8.1. Sair da situação provocadora do pânico (se possível)
3.8.2. Não combater os sintomas, apenas aceitá-los
3.8.3. Expresse seu sentimento a alguém
3.8.4. Movimente-se
3.8.5. Concentre-se em objetos ao redor
3.8.6. Toque os objetos, o chão
3.8.7. Se puder, descarregue as energias: bata no chão, chore e grite
3.8.8. Respirar lenta e profundamente pelo nariz (respiração abdominal) + Frase de enfrentamento positivo (usando conversa interna positiva)
3.8.9. Como ÚLTIMO recurso: tomar uma dose de tranquilizante com a aprovação do seu médico (benzodiazepínico)