Расчёт планки по белку

Начать. Это бесплатно
или регистрация c помощью Вашего email-адреса
Расчёт планки по белку создатель Mind Map: Расчёт планки по белку

1. 1. Данные анкеты

1.1. Процент жира

1.1.1. Сравниваем фото участника с расчётным процентом жира

1.1.2. Если категория "жирности" определена неверно - белок считаем на фактическую (в соответствии с фото)

1.1.3. Автоматически учитывается в мануале, если проставлено в анкете

1.2. Тип силового тренинга

1.2.1. Фитнес, бодибилдинг, кроссфит, стронгмен, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика

1.2.2. Смотрим упражнения участника, количество повторений и вес (проверка на адекватность внесенных данных)

1.2.3. Смотрим по фото на мышечность/спортивность (бодибилдеров/пауэрлифтеров согласовываем с Главным куратором)

1.2.4. Читаем информацию о тренинге в теме - что пишет о нем сам участник. Если информации нет, то запрашиваем дополнительно

1.2.5. В сомнительных случаях просим участника прислать свою программу тренировок и дополнительно проверяем соответствие силовых с выбранным типом с помощью сайта. Сайт: https://strengthlevel.com/

1.2.6. Если тип определен неверно, то считаем по фактическому, на основе анализа всей информации

1.2.7. Автоматически учитывается в мануале, если проставлено в анкете

1.3. Тип питания

1.3.1. Омнивор = без надбавок к планке белка по типу питания

1.3.2. Вегетарианец = +0.2г/кг LBM

1.3.2.1. В рационе отсутствует красное мясо, но есть: яйца, рыба, морепродукты, молочные источники или что-то из этого перечисленного.

1.3.2.2. Автоматически учитывается в мануале, если проставлено в анкете

1.3.3. Веган = +0.4г/кг LBM

1.3.3.1. В рационе отсутствуют все источники животного происхождения, включая рыбу и морепродукты.

1.3.3.2. Автоматически учитывается в мануале, если проставлено в анкете

1.3.4. Кето = без надбавок к планке белка по типу питания

1.3.4.1. Рацион смещен в примерных пропорциях: 70-75% калорий приходилось на жиры, 20-25% на белок, 0-5% на углеводы.

1.4. Тяжелые и прочие заболевания

1.4.1. Диагноз - макросы: - заболевания почек и их удаление, - СД1, - другое.

1.4.2. При наличии в анкете заболеваний, влияющих на планку по белку, уточняем у участника тяжесть заболевания, имеющиеся ограничения от врача, самочувствие при потреблении "большого" количества белка.

1.4.3. Если заболевание активно проявляет себя/участнику дискомфортно есть большое количество белка из-за болезни/есть ограничения от врача - выставляем планку по белку согласно мануалу о диагнозах.

1.4.4. Если есть специфическое ограничение от врача - мы принимаем его безоговорочно, даже если оно не соответствует нашим ограничениям!

1.4.5. Норма выставляется вручную, независимо от наличия информации о заболевании в анкете

1.5. Фарма

1.5.1. Фарма в анкете = +0.4г/кг LBM

1.5.2. К фармакологии относим: - Тестостерон и его производные. Что не относим к фармакологии: - Спортивные БАДы, препараты ГЗТ по назначению лечащего врача, гормон роста.

1.5.3. Автоматически учитывается в мануале, если проставлено в анкете

1.6. ГВ, беременность

1.6.1. Грудное вскармливание = +0.4г/кг LBM

1.6.2. Беременность = +0.4г/кг LBM

1.6.3. О беременных участницах сразу ставим в известность своего Главного куратора

1.6.4. Автоматически учитывается в мануале, если проставлено в анкете

1.7. Протокол "Похудение Экстрим"

1.7.1. Надбавка +0,2г/LBM

1.7.2. Автоматически учитывается в мануале, если проставлено в анкете

2. 3. Лимиты

2.1. Похудение Экстрим и PSMF = без лимита по белку

2.2. Лимит белка на фарме (не считая PSMF и Экстрим) = 40%

2.3. Лимит белка всем остальным = 35%

2.4. Для кето лимит = 2,7г/кг LBM (2,2 г/кг общего веса)

2.5. Надбавки по белку = не более +0.4г/кг LBM суммарно при любой комбинации (если фарма+тип питания+протокол+ГВ/беременность)

2.5.1. Пример: беременная кормящая грудью вегетарианка на фарме с похудением экстрим = надбавка будет 0,4г, а не 1,6г.

3. 4. Детали

3.1. Все текущие надбавки автоматически учитываются в таблицах мануала при их наличии в анкете участника.

3.2. Если из общения с участником вы узнали о наличии фактора, влияющего на повышение белка - вам нужно вручную внести изменения в анкетные данные участника, чтобы приложение автоматически применило надбавки в мануале.

3.3. Аналогично с тренингом: если в анкете тренинг указан, а фактически в отчетах его нет или наоборот, то нужно вносить ручные правки.

3.4. Для всех категорий участников планка по белку рассчитывается как г*LBM (сухой массы).

3.5. Приложение автоматически подсвечивает зеленым предполагаемую верную ячейку для данного участника в соответствии с типом участника (например, Атлетичный и силовой тип 3).

3.5.1. *

3.6. Если предполагаемое значение не верно - выбираем нужное, нажав на соответствующую ячейку

3.6.1. *

3.7. Проверяем планку на лимиты. Превышение по лимиту подсвечивается красным. Думаем, как вписать оптимальную планку в калории. Рассматриваем вариант выдачи комбинированной планки, особенно если это спортсмен, чтобы ему хватало белка для роста мышечной массы. Если у участника довольно низкая планка, а значения белка велики, подключаем здравый смысл и понижаем белок до реальных значений.

3.7.1. *

3.7.2. *

3.8. Нажимаем на галочку"Перенести в планку"

3.8.1. *

3.9. Белок переносится автоматически только в первый калькулятор. Во втором и третьем калькуляторе белок нужно скорректировать вручную

3.9.1. *

3.10. Проставляем оставшиеся макросы по мануалу, чтобы оценить адекватность планки и возможность ее соблюдать в жизни

3.10.1. *

3.11. Участникам прошлых потоков в старте потока сразу выдается полная планка: калории + белок

3.11.1. *

3.12. При выставлении нормы белка руководствуемся здравым смыслом. 2,3 г*LBM отлично подходит большинству участников. Меньше - неподвижным на мин калориях, когда не удается вписать оптимум. Чем больше спорта и мышц на костях, тем выше потребность в белке.

4. 2. Протокол работы + тип тренинга

4.1. Абсолютный минимум

4.1.1. = 1.4г/кг LBM. Для самых неподвижных на поддержке (бабушкам разве что).

4.1.2. Такое количество стараемся никому не давать из-за неоптимальности.

4.2. Оптимум для нетренирующихся

4.2.1. = 2.3г/кг LBM.

4.2.2. Йога, эллипс, пилатес

4.3. Несиловой выносливый тренинг

4.3.1. = 2,3-2,7г/кг LBM - для тренирующихся только в несиловых видах

4.3.2. Выносливый тренинг: бег, вело, лыжи, плавание, триатлон, ударные и борцовские виды, бокс, борьба, ММА

4.4. Совмещающие несиловой выносливый и силовой тренинг

4.4.1. = 2,3-2,7г/кг LBM - для совмещающих несиловой с силовым тренингом на уровне новичок с силовым типом 1.

4.4.2. = 2,3-2,9г/кг LBM - для совмещающих несиловой и силовой тренинг на уровне любитель или опытный с силовым типом 2-3.

4.4.3. = 2,3 - 3,1г/кг LBM - для гибридных атлетов с силовым типом 4-5.

4.5. Силовой тренинг + Протоколы: похудение Экстрим, похудение Стандарт, похудение Лайт, Рекомпозиция

4.5.1. = 2,3-2,5г/кг LBM - оптимум для новичков в силовом спорте с силовым типом 1.

4.5.1.1. По 1 типу также считаем несиловые НЕвыносливые тренировки: эллипс, пилатес, танцы

4.5.2. = 2.3-2,7г/кг LBM - любители силового тренинга, средний посетитель тренажерного зала с силовым типом 2.

4.5.3. = 2,3-2,9г/кг LBM - опытные участники, достаточно продвинутые в силовом спорте с силовым типом 3.

4.5.4. = 2,3-3,1г/кг LBM - опытные участники, которые давно в силовом спорте, профессионалы с силовым типом 4.

4.5.5. = 2,5-3,1г/кг LBM - опытные участники, которые давно в силовом спорте, профессионалы с силовым типом 5.

4.6. Силовой тренинг + Протоколы: Поддержка, Gaintaining, Набор массы с шансом на рекомпозицию, Полноценный массонабор

4.6.1. = 2,3г/кг LBM - оптимум для новичков в силовом спорте с силовым типом 1.

4.6.2. = 2,3-2,5г/кг LBM - любители силового тренинга, средний посетитель тренажерного зала с силовым типом 2.

4.6.3. = 2,3-2,7г/кг LBM - опытные участники, достаточно продвинутые в силовом спорте с силовым типом 3.

4.6.4. = 2,3-2,9г/кг LBM - опытные участники, которые давно в силовом спорте, профессионалы с силовым типом 4.

4.6.5. = 2,3-3,1г/кг LBM - опытные участники, которые давно в силовом спорте, профессионалы с силовым типом 5.

5. Финал

5.1. Планка по белку выдается сразу в полном размере, не постепенно.

5.2. Сообщаем участнику о выдаче планки по белку.

5.3. Если планка резко отличается в бОльшую сторону от привычного уровня потребления участника - успокаиваем. Сообщаем, что не требуем выполнения нормы завтра. Пробуем, помогаем с рационом, постепенно приходим к нужной цифре.