1. Аэробный -для сердце и долголетия(легкая атлетика)
1.1. Здоровье сердце
1.1.1. 80-140 ударов в секунду
1.2. Упражнения
1.2.1. Велосипед
1.2.2. Бег на дальную дистанцую
2. Виды нагрузок
2.1. Анаэробный - тяжелая атлетика
2.1.1. 140+ ударов в секунду
2.1.1.1. Предельная нагрузка 170 bpm
2.1.2. Ограничения
2.1.2.1. 40 минут чистой нагрузки
2.1.2.1.1. Больше вырабатыаается кортизол - гормон стресса
2.1.3. Восстанвление
2.1.3.1. Как чувствуешь
2.1.3.1.1. Если МЫШЦЫ уже не болят можно снова нагружать
2.1.3.1.2. Если мышцы болят очень долго
2.1.3.1.3. Если болят Суставы
2.2. Статическая - полезно для суставы
2.2.1. Статодинамика
3. Восстановления
3.1. Питание - мы то что мы едим
3.1.1. Как мы едим
3.1.1.1. Жарка - у любого масло есть температура дымления
3.1.1.1.1. Чугунный посуда
3.1.1.1.2. Кокос или оливковое масло
3.1.1.1.3. Как не надо
3.1.1.2. Парка
3.1.1.2.1. Ок
3.1.1.3. Варка
3.1.1.4. Мочить на воде обязательно 6 ч чтобы убрать фитиновую кислоту
3.1.1.4.1. На духовке высушиваешь
3.1.1.4.2. Орехи семена
3.1.1.4.3. Крупы 2ч
3.1.1.5. Пережывавть до состояния пюрешки
3.1.1.5.1. Дышать носом
3.1.1.6. Сидеть ровно
3.1.1.6.1. Диафрагма
3.1.1.7. Утром натощак горячую воду мелкими глотками
3.1.1.7.1. 2 стакана
3.1.1.7.2. Разгоняет и разбавляет желчь
3.1.1.8. За 3-2 часа до сна не кушать
3.1.1.8.1. Жкт должен отдыхать
3.1.2. Что мы едим
3.1.2.1. Калорий
3.1.2.1.1. 2100 ккал
3.1.2.2. Белки
3.1.2.2.1. Стройматериал для мышц
3.1.2.2.2. Рыба
3.1.2.2.3. Мясо
3.1.2.2.4. Яйца
3.1.2.3. Витамины
3.1.2.4. Клетчатка
3.1.2.4.1. Зелени
3.1.2.4.2. Овощи
3.1.2.5. Макронутриенты
3.1.2.6. Минералы
3.1.2.7. Углеводы 4г на кг вес тела
3.1.2.7.1. Энергия - топливо
3.1.2.8. Жиры - 0.7 г 1-2 г на кг
3.1.2.8.1. Производит гормоны и ферменты
3.1.2.9. Полезно длЯ кишечника
3.1.2.9.1. Пробиотики
3.1.2.9.2. Пребиотики
3.1.2.9.3. Плохие бактерии
3.1.2.9.4. Паразиты
3.1.2.9.5. Вирус
3.1.2.10. Водный Баланс
3.2. Сон
3.2.1. Качественный сон
3.2.1.1. Свежий воздух
3.2.1.2. Время активности энергообмена и хрмичиских восстановительных процессов
3.2.1.2.1. Гормоны
3.2.1.2.2. Нейромедиаторы
3.2.1.2.3. Мышцестроение
3.2.1.2.4. Время 22.00-02.00
3.2.2. Ментальное
3.2.2.1. Сказать себе часок посплю, как днем говоришь
3.2.2.2. Меньше стресса в дневной день
3.2.2.2.1. Медитация
3.2.2.2.2. Контрастный душ
3.2.3. Физические удобства
3.2.3.1. Темное помещение
3.2.3.2. Холодное помещение 21 С
3.2.3.3. Удобная ровная кровать
3.2.3.4. Низкая подушка
3.2.3.4.1. Валик под шею
3.2.4. Перед сном
3.2.4.1. Расслабляющий ванна
3.2.4.1.1. Уровень мелатонина
3.2.4.2. Прогулка
3.2.4.3. Итоги дня провести
3.2.4.3.1. Составить план на завтра
3.2.4.4. Ультрофиолетовые лучи до 2 часа до сна
4. Эстетика
4.1. Пузо
4.1.1. Пиво
4.1.2. Ваакум утром натощак
4.1.3. Качать пресс
4.1.4. Терять жир до 9%
4.1.4.1. Жир
4.1.4.1.1. Подкожный
4.1.4.1.2. Висцеральный
4.1.5. Положение таза(осанка)
4.1.5.1. Упражнения на мобильность таз