1. Frequência semanal de treino
1.1. Necessidades posturais
1.2. Objetivos
1.2.1. Prioridades musculares
1.3. Sexo
2. Volume de treino
2.1. Número de séries semanais por grupamento muscular
2.1.1. Pode mudar a cada meso ou macrociclo de acordo com os objetivos e prioridades
2.2. A escolha do volume de treino depende de
2.2.1. Nível de treinamento
2.2.1.1. Iniciantes
2.2.1.1.1. Tem uma capacidade de recuperação mais lenta
2.2.1.1.2. Menos de 3 meses de treino
2.2.1.1.3. Iniciantes com mais de 3 meses de treino já toleram volumes de treino maiores
2.2.1.2. Intermediários
2.2.1.2.1. 2 a 5 anos de treino
2.2.1.2.2. Já possuem uma capacidade de recuperação mais rápida do que iniciantes
2.2.1.3. Avançados
2.2.1.3.1. Mais de 5 anos de treino
2.2.1.3.2. Capacidade de recuperação bem mais rápida
2.2.1.4. Homonizados
2.2.1.4.1. Capacidade de recuperação
2.2.2. Necessidades posturais
2.2.2.1. Pessoas com disfunções posturais precisarão ter um volume de treino maior para o grupamento que se encontra enfraquecido
2.2.2.1.1. Exemplos
2.2.3. Objetivos
2.2.4. Sexo
2.2.4.1. Em homens a prioridade será de desenvolver membros superiores, como costas, deltóides, peitoral, bíceps e tríceps
2.2.4.2. Mulheres terão maior prioridade a desenvolver membros inferiores, como glúteos, quadríceps e isquiotibiais (posteriores de coxa)
2.2.5. Harmonia e proporção de músculos
3. Warm Ups (WU)
3.1. Em tradução para o português "séries de aquecimento"
3.1.1. No primeiro exercício de cada treino
3.2. Carga baixíssima, apenas pra aquecer
3.2.1. Sem gerar fadiga e nem queimação
3.3. 1 a 2 séries conforme você sentir necessidade
3.3.1. 12 a 15 repetições
3.4. Não são séries válidas pra hipertrofia, por isso não são contabilizadas no volume de treino
4. Feeder Sets (FS)
4.1. Em tradução para o português "série de alimentação"
4.2. Para que servem?
4.2.1. Séries preparatórias pra descobrir sua carga máxima do dia
4.2.1.1. A carga do dia depende de fatores como
4.2.1.1.1. Sono
4.2.1.1.2. Estresse
4.2.1.1.3. Oscilações hormonais (mulheres)
4.2.1.1.4. Disposição
4.2.1.1.5. Cansaço do cotidiano
4.2.1.1.6. Horário do treino
4.2.2. Preparar músculos, tendões e articulações para receber cargas mais pesadas.
4.2.3. Preparar o controle motor e consciência neuromuscular para as séries mais pesadas.
4.2.4. Se conectar com o treino, se desligar do mundo e dos problemas lá fora da academia e se concentrar para obter a melhor performance e não se lesionar
4.2.4.1. O treino (pra valer) começa de fato quando você tá no máximo da adrenalina, sua temperatura corporal está mais alta e com maior irrigação sanguínea
4.3. Você irá fazer uma progressão de carga a cada série (literalmente ir alimentando o exercício com carga), com a finalidade de descobrir sua carga máxima para a working set, de acordo com a faixa de repetições propostas no treino
4.3.1. Cada periodização terão cargas diferentes, pois depende exclusivamente da faixa de repetições utilizadas
4.3.1.1. A carga é inversamente proporcional à faixa de repetições
4.3.1.1.1. Quanto menor as repetições, maior é a carga. Quanto maior as repetições, menor é a carga
4.4. Você pode fazer quantas séries achar necessário (1-3 séries, podendo até ser 4 se o indivíduo treina com altas cargas)
4.4.1. 3 a 5 repetições ou, à escolha, pelo motivo de que
4.4.1.1. Avançados terão maior facilidade pra sentir em apenas 3-5 repetições se a carga está adequada para fazer 10 a 12reps por exemplo
4.4.1.2. Iniciantes e intermediários podem errar a carga se fizerem menos repetições que as propostas nas working sets, então o ideal é fazer as feeder sets com o mesmo número de repetições das working sets
4.4.2. Quando fazer MAIS feeder sets (2, 3, 4)?
4.4.2.1. Nos 2 primeiros exercícios do treino, quando o corpo não está totalmente aquecido e preparado pra receber altas cargas
4.4.2.2. Em exercícios multiarticulares e aqueles nos quais são mais pesados (agachamento e variações, terra, stiff, RDL, leg press, hack, elevação pélvica, remadas e puxadas)
4.4.2.3. Indivíduos avançados que utilizam mais que o dobro do seu peso corporal em agachamento, terra, stiff e similares, necessitarão de mais séries preparatórias do que indivíduos iniciantes ou que treinam com cargas leves
4.4.3. Quando fazer MENOS feeder sets (1 ou nem fazer)?
4.4.3.1. Nos últimos exercícios do treino
4.4.3.2. Em exercícios isolados ou leves (coice na polia, tríceps corda, rosca, abdução de quadril, elevação lateral e similares)
4.4.3.3. Indivíduos iniciantes ou que treinam com cargas leves não precisarão fazer tantas séries de feeder set, podendo fazer 1-2
4.5. Sem gerar fadiga e nem queimação. Longe da falha. A "cara deve estar plena"
5. Working Sets
5.1. Em tradução para o português "série de trabalho"
5.1.1. Séries com a carga máxima que você aguenta no exercício de acordo com a faixa de repetições propostas. Séries no talo, pra se peidar de fazer força
5.1.2. Proximidade com a falha (até 5 repetições na reserva)
5.1.3. São estas séries que são válidas para a hipertrofia, pois geram o estímulo necessário para que a hipertrofia ocorra
5.1.4. Top Sets
5.1.4.1. Série com a maior carga do exercício
5.2. O número de Working Sets NÃO é opcional. Você deve seguir o que está proposto na sua planilha
5.3. O número de repetições deve ser feito de acordo com o que está orientado na sua planilha
5.4. Falha
5.4.1. O que é a falha?
5.4.1.1. Falha não é sentir queimar, arder e nem doer.
5.4.1.2. Falha mecânica é quando você é incapaz de realizar mais uma repetição que você insiste, insiste em subir e não vai de jeito nenhum. Você deve brigar com a série pra realmente tentar subir.
5.4.2. Quando chegar até a falha?
5.4.2.1. Iniciantes e a maioria dos intermediários subestimam sua força, não sabem ir até a falha e desistem no primeiro sinal de dor e desconforto durante a série
5.4.2.1.1. Ir até a falha na última série de cada exercício pra aprender a ir até a falha de fato
5.4.2.2. Intermediários que sabem ir até a falha e avançados devem gerenciar o acúmulo de fadiga ao longo do treino
5.4.2.2.1. Falhar na última série do último exercício de cada grupamento