Ravitsemus ja painonhallinta

Get Started. It's Free
or sign up with your email address
Rocket clouds
Ravitsemus ja painonhallinta by Mind Map: Ravitsemus ja painonhallinta

1. Ravintoainetiheys kertoo kuinka paljon ravintoaineita on energiamäärään suhteutettuna.

2. Tarkoittaa energiamäärää ruuan painoa kohti

3. Antioksidantit heikentävät elimistössä syntyviä aineita, jotka kykenevät vaikutuksellaan tuhoamaan monia elimistölle tärkeitä yhdisteitä ja rakenneosia. Elimistö muodostaa itse antioksidantteja ja lisäksi niitä saa ravinnosta.

4. Painoon vaikuttaa

4.1. Perimä

4.1.1. Esim. sairaudet

4.2. Aktiivisuus

4.2.1. Säännöllinen urheilu

4.3. Ruokavalio

4.3.1. Sopiva ateriarytmi

4.4. Tottumukset

5. Tavoitteena on kansanterveyden ylläpito ja parantaminen.

6. 1. Ravintoaineet

6.1. Energiaravintoaineet tuottavat energiaa elimistön peruselintoimintoihin, niihin kuuluvat hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit

6.2. Suojaravintoaineita tarvitaan elintoimintojen ylläpitoon ja säätelytehtäviin, joita ovat vitamiinit, kivennäisaineet ja proteiinit

6.3. Rasvat jaetaan koviin eli tyydyttyneisiin rasvoihin ja pehmeisiin rasvoihin eli tyydyttyneisiin rasvoihin

6.4. Hiilihydraatit voivat sisältää paljon tai vähän kuituja, ja ne joissa on paljon ovat yleensä terveellisempiä. Vähän kuituja sisältävät hiilihydraatit imeytyvät nopeammin.

6.5. glekemiaindeksi(GI) kuvaa hiilihydraattien imeytymisnopeutta. Hitaasti verensokeria nostavilla elintarvikkeilla on matala GI.

7. 6.  Painonhallinnan keinot ja energiatiheys

7.1. Laihduttaminen on terveydellisistä syistä perusteltua, kun ylipaino on todettu pätevillä mittauksilla

7.2. Aikuisen laihduttamisen tavoitteet

7.2.1. Kehon liiallisen rasvakudoksen vähentäminen

7.2.1.1. Ehkäistä ja lieventää lihavuuteen liittyviä sairauksia ja niiden vaaratekijöitä

7.3. Painonhallinnan keskeiset keinot

7.3.1. Oikeanlainen ruokavalio

7.3.1.1. Pienet annokset

7.3.1.2. Vähemmän sokereita ja tyydyttyneitä rasvoja

7.3.2. Säännöllinen liikunta

7.3.3. Liiallisen stressin välttäminen

7.4. Energiatiheys

7.4.1. Laihduttamista voi edistää ruuan energiatiheyttä pienentämällä

8. 3.. Ravitsemussuositukset

8.1. Ne laaditaan kansainvälisten tieteellisten tutkimusten perusteella ja ne sovelletaan suomalaisiin oloihin ja ruokakulttuuriin.

8.2. Erityisen suositeltavia ovat kasvirasvat, kala, vihannekset, hedelmät, marjat, juurekset, palkokasvit ja täysjyväviljavalmisteet.

8.2.1. Olisi vältettävä runsaasti sokeria tai suolaa sisältäviä tuotteita tai nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja.

8.2.1.1. Tyydyttyneitä rasvoja ei tulisi syödä liikaa, eikä niillä etenkään tulisi korvata tyydyttymättömiä rasvoja.

8.3. Nykyisessä ruokakolmiossa kasvikset, marjat ja hedelmät ovat suuremmassa osassa. Hiilihydraattipitoisemmat ( viljatuotteet, riisi, pasta ja peruna yms.. ) ovat jääneet pienempään osaan.

9. 4. Lautasmalli ja ruokakolmio

9.1. Ohjaavat kokoamaan monipuolisen ja terveyttä edistävän aterian.

9.1.1. Lautasmalli ohjaa yksittäisen aterian ruokien määrän suhteessa toisiinsa

9.1.2. Ruokakolmio kuvastaa eri ruokaryhmien määriä hyvässä ruokavaliossa.

9.1.2.1. Kolmion kaikkia ruokia ei ole tarkoitus syödä yhtenä päivänä. Joistakin lohkoista ei tarvitse syödä ollenkaan.

9.2. --

9.2.1. Energiatiheys kertoo ruoan energian määrästä painoyksikköä kohti.

9.2.2. Tyhjä energia tarkoittaa ruokaa jossa on huono ravintoainetiheys.

10. 5. Painonhallinta ja siihen vaikuttavat tekijät

10.1. Kiinnitä huomiota

10.1.1. Pysyvät terveelliset elämäntavat

10.1.2. Painonnousun ehkäisyyn

10.1.3. Älä aseta ehdottomia kieltoja

10.2. Tarkoittaa energiansaannin ja -kulutuksen pysymistä tasapainossa siten, ettei rasvakudosta kerry elimistöön liikaa

11. 7.  Painonhallinnan haasteita nyky-yhteiskunnassa

11.1. muuttuva ruokaympärisö

11.1.1. suurentuneet pakkauskoot

11.1.2. epäterveellisen ruuan mainostaminen terveellisenä

11.1.3. epäterveelliset ruuat halvempia kuin terveelliset

11.2. istuva elämäntapa

11.2.1. tietokoneet yms. laitteet

11.3. muuttuva sosiaalinen ympäristö

11.3.1. työ- ja perhe-elämän muutokset mm. kiire, stressi, lyhentynyt yöuni

11.3.2. painonhallinnan ongelmista kärsivän syyllistäminen

11.3.3. nyky-yhteiskunnan vartaloihanteet voivat heikentää lihavan itsetuntoa

11.4. muuttuva fyysinen ympäristö

11.4.1. liukuporatiden ja hissien lisääntyminen

11.4.2. yksityisautoilun lisääntyminen

11.5. suurimpia haasteita nuorten keskuudessa

11.5.1. koulu vie aikaa, liikkunnalle ei välttämättä jää tarpeeksi aikaa

11.5.2. koulussa istutaan paljon

11.5.3. energiajuomat yms.

12. 8.. Ylipainon mittarit ja terveysriskit

12.1. PAINOINDEKSI

12.1.1. Mitta-arvo jolla mitataan paino ja pituus suhdetta (BMI)

12.2. VYÖTÄRÖNYMPÄRYSMITTA

12.2.1. Vyötärönympärysmitta on tehokas rasvakudoksen sijainnin selvittäjä

12.3. VISKERAALINEN RASVA

12.3.1. Sisäelinten ympärille kertyvä rasvakudos, joka on terveydelle haitallisempi kuin muualle kertynyt rasvakudos

12.4. MBO

12.4.1. Metabolinen oireyhtymä on tila jossa ihmisellä on useita vytärölihavuuteen liittyviä sairauksien vaaratekijöitä yhtä aikaa

12.5. TERVEYSRISKIT

12.5.1. Fyysinen

12.5.1.1. Sydän-& verisuonisairaudet

12.5.1.2. Tyypin 2 diabetes

12.5.1.3. Rinta-& paksusuolensyöpä

12.5.1.4. Tule-sairaudet

12.5.1.5. Kunnon heikkeneminen

12.5.2. Psyykkinen

12.5.2.1. Huono itsetunto

12.5.3. Sosiaalinen

12.5.3.1. Huonot sosiaaliset taidot

12.5.4. Henkinen

12.5.4.1. Aikaansaamattomuuden tunne

13. 2. Ruoka ja psykososiaalinen hyvinvointi

13.1. Kasvisten ja hedelmien osuus on kasvanut verrattuna vuoteen 1998 ja niiden tärkeys on kasvanut.

13.2. Tunnesyöminen: Ruokaa käytetään tunteiden säätelemiseen.

13.3. Lohtusyöminen: Stressaantuneena ihmiset syövät epäterveellisempää ruokaa tai lieventävät stressiä alkoholilla.

13.3.1. Lohtusyömisestä tulee ongelma jos se alkaa lihottamaan.

13.4. Ruualla ja ruokailuhetkillä on tärkeä sosiaalista terveyttä tukeva vaikutus. Usein ruoka maistuu paremmalta hyvässä seurassa kuin yksin syötynä. Yhdessä syöminen vahvistaa ihmissuhteita ja vuorovaikutustaitoja.

13.5. Ruokien tietoinen valinta voi tukea minäkuvaa ja vahvistaa psyykkistä terveyttä. Esim. kasvissyönti.

13.6. ruokien värikkyyttä on lisätty uuteen ravitsemussuunnitelmaan