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40代からの太らない体のつくり方 by Mind Map: 40代からの太らない体のつくり方
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40代からの太らない体のつくり方

中年太り

老化が原因

食べ過ぎや運動不足だけではない

ダイエットだけでは痩せられない

老化現象が現れる

髪が薄くなった

視力が低下した

顔にシワやたるみが

筋肉の量が減る

減った分脂肪に変わる

内臓脂肪型肥満

若い人は皮下脂肪型肥満

+高血圧、脂質異常、高血糖のうち2つだと, メタボ

人間の本来の寿命は

125歳!

と言われている

止められる老化

ビタミンDが多い人ほど内臓脂肪がつきにくい

活性酸素による

酸化, 錆びること, 活性酸素, わるいやつ, この毒性をやわらげるのが, SOD(消去酵素), 年と共に分泌が減ってしまうのだ, これを作るには, 亜鉛, 特にこれが不足しがち!, カキ, レバー, 銅, マンガン, 等の助けが必要, 抗酸化物質(スカベンジャー), ベータカロテン, ニンジン, 人参おすすめ!, ベータカロテンいーっぱい, 油と一緒にとると吸収力UP, 野菜いため, スティックをオリーブオイルと塩で, かぼちゃ, ほうれん草, ビタミンC, レモン, みかん, ブロッコリー, 小松菜, ビタミンE, アーモンド, ほうれん草, かぼちゃ, イワシ, ポリフェノール, 赤ワイン, ブルーベリー, ココア, 緑茶, りんご, ダイズ, フラボノイド, レタス, 春菊, タマネギ, ダイズ, 緑茶, 柑橘類の皮, 大量発生, 喫煙, 酒ののみすぎ, 激しい運動, 食べすぎ, ストレス

タンパク質の

糖化, グリケーション, タンパク質が糖(ブドウ糖)によって変化すること, 糖化されたタンパク質がからみ合う, プロテインリンケージ, 機能低下, エネルギー消費も低下, 脳の神経で起こると, 対応策, 一気に大量に食べない, 少なくとも20分かける, 糖質の多い食材はたくさん食べない, 穀類, イモ類, 甘いもの, 十分に間をおいて食べる, 理想は, 6時間おき, 3食, せめて就寝3時間前に夕食を済ます

ホルモン分泌の

変化, ストレスを受けると, ストレスホルモン(コルチゾール), が出る, 他の様々なホルモンの分泌を妨げる, DHEA, テストステロン, 睡眠に関係するホルモン, セロトニン, メラトニン, 中年太りにも直結, 筋肉からアミノ酸を取り出し糖分に変える, 血糖値が上がる, インスリン分泌, 糖質を脂肪に変える, 筋肉が減り脂肪がたまる, 男性ホルモンが減る, 男性ホルモンは, 筋肉を増やし脂肪を減らす代用的なホルモン

DHEA

デヒドロエピアンドロステロン

コレステロールが材料

副腎皮質で作られる

男性ホルモン、女性ホルモンの材料になる

DHEAの血中濃度が低くなると

筋肉量が低下する

免疫力が低下

意欲が低下

成長ホルモン

睡眠中に分泌

減ると

太る

疲労が蓄積

風邪ひきやすくなる

食欲が無くなる

食の好みが変わる

皮膚が荒れる

筋肉痛が続く

対応策

よく寝ること

寝る前に糖質やアルコールを過度に取らないこと

軽い運動, 有酸素運動, ややきつい, 心拍数で測る, 最大心拍数の, 5割〜7.5割, 最大心拍数は, 220ー年齢, きつすぎると, 逆効果, 活性酸素が出てしまう, 筋トレ, 四つの筋肉, 大腿四頭筋, 膝を伸ばす太もも前面, ハムストリング筋, 膝を伸ばす太もも背面, 大殿筋, おしり部分, 腹筋群と背筋群, 筋トレで乳酸が出るが, 乳酸は, 有害物質を体外に出すことがわかってきた, 疲労物質と呼ばれてきたが, ストレッチ, 高血圧が改善, 柔軟性の高い人は, 動脈硬化度が低い, 太らない体を作る効果もあり, リラクゼーション効果のため, ストレスから開放される

DHEA

食事

品目数

色の数

GI値

グリセミックインデックス値, 糖化指数, 食べた後に血糖値が上がる速度

60以下のものを食べる

高いもの(良くないもの), 白米, 食パン, 白砂糖, もち, じゃがいも, はちみつ, トウモロコシ

食べる順番も重要

GI値の低いものから

野菜から食べる

ごはん、食パン、白砂糖はあと, GI値が高い!, さらに精製時にビタミン、ミネラルが削がれてしまっている

酢も先に食べると良い, 糖の吸収を穏やかにする

ゆっくり食べる

最低20分

脳に満腹が伝わるのが20分後

白米を玄米に変えるのも手

三食

朝食は軽め

昼食をしっかり

夕食も軽め, タンパク質を取るべし, 糖質を少なく

野菜を多く食べる

大きく分けて, 緑黄色野菜, ベーターカロテンが豊富, 老化防止に非常に有効, キャベツ、小松菜、ニラ、ニンジン、ほうれん草, 淡色野菜, 免疫力を高める, ストレスに対する対抗力を高める, キャベツ、きゅうり、セロリ、ダイコン、ハクサイ、タマネギ

野菜ジュースはよくない, 植物繊維の量が少ない, ビタミン、ミネラルの吸収量が少ない

植物繊維, 効率的に摂るには, わかめ, きのこ

たまご

人間に必要な20種類のアミノ酸をほぼ完璧なバランスで含んでいる

抗酸化物質も含まれている

マーガリンはもっとも危険

オリーブオイルは体に良い

睡眠

成長ホルモンを分泌させる

妨げるのは, 甘いもの, アルコール, 炭水化物, これらは寝る2時間前にはとってはダメ

誘眠ホルモン

メラトニン, メラトニンのサプリメントもある

寝る前の10分でストレスを0にする

何もしない時間

腹式呼吸

サプリメント

DHEA

マルチミネラル、マルチビタミンと合わせて飲む

体の錆に効果的

コエンザイムQ10, 40歳前後で急激に不足しはじめる

ポリフェノール, フラボノイド, アントシアニジン, 赤ワイン, カテキン, ノンフラボノイド, リグナン, ごま

EPA,DHA, 魚に多く含まれる

ピクノジェノール, 40種類以上のポリフェノールが結合している天然成分

プロポリス入り歯磨き

歯周病菌の繁殖を抑制

ビタミンD

動物性のビタミンD3が必要

1日の必要量は最低でも1000IU, できれば2000〜3000IU, 以前は400IUと言われていたが