40代からの太らない体のつくり方

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40代からの太らない体のつくり方 by Mind Map: 40代からの太らない体のつくり方

1. 中年太り

1.1. 老化が原因

1.1.1. 食べ過ぎや運動不足だけではない

1.2. ダイエットだけでは痩せられない

1.3. 老化現象が現れる

1.3.1. 髪が薄くなった

1.3.2. 視力が低下した

1.3.3. 顔にシワやたるみが

1.4. 筋肉の量が減る

1.4.1. 減った分脂肪に変わる

1.5. 内臓脂肪型肥満

1.5.1. 若い人は皮下脂肪型肥満

1.5.2. +高血圧、脂質異常、高血糖のうち2つだと

1.5.2.1. メタボ

2. 人間の本来の寿命は

2.1. 125歳!

2.1.1. と言われている

3. 止められる老化

3.1. ビタミンDが多い人ほど内臓脂肪がつきにくい

3.2. 活性酸素による

3.2.1. 酸化

3.2.1.1. 錆びること

3.2.1.2. 活性酸素

3.2.1.2.1. わるいやつ

3.2.1.2.2. この毒性をやわらげるのが

3.2.1.2.3. 大量発生

3.3. タンパク質の

3.3.1. 糖化

3.3.1.1. グリケーション

3.3.1.2. タンパク質が糖(ブドウ糖)によって変化すること

3.3.1.3. 糖化されたタンパク質がからみ合う

3.3.1.3.1. プロテインリンケージ

3.3.1.3.2. 機能低下

3.3.1.3.3. 脳の神経で起こると

3.3.1.4. 対応策

3.3.1.4.1. 一気に大量に食べない

3.3.1.4.2. 糖質の多い食材はたくさん食べない

3.3.1.4.3. 十分に間をおいて食べる

3.4. ホルモン分泌の

3.4.1. 変化

3.4.1.1. ストレスを受けると

3.4.1.1.1. ストレスホルモン(コルチゾール)

3.4.1.1.2. 男性ホルモンが減る

4. DHEA

4.1. デヒドロエピアンドロステロン

4.1.1. コレステロールが材料

4.1.2. 副腎皮質で作られる

4.1.3. 男性ホルモン、女性ホルモンの材料になる

4.2. DHEAの血中濃度が低くなると

4.2.1. 筋肉量が低下する

4.2.2. 免疫力が低下

4.2.3. 意欲が低下

5. 成長ホルモン

5.1. 睡眠中に分泌

5.2. 減ると

5.2.1. 太る

5.2.2. 疲労が蓄積

5.2.3. 風邪ひきやすくなる

5.2.4. 食欲が無くなる

5.2.5. 食の好みが変わる

5.2.6. 皮膚が荒れる

5.2.7. 筋肉痛が続く

5.3. 対応策

5.3.1. よく寝ること

5.3.2. 寝る前に糖質やアルコールを過度に取らないこと

5.3.3. 軽い運動

5.3.3.1. 有酸素運動

5.3.3.1.1. ややきつい

5.3.3.2. 筋トレ

5.3.3.2.1. 四つの筋肉

5.3.3.2.2. 筋トレで乳酸が出るが

5.3.3.3. ストレッチ

5.3.3.3.1. 高血圧が改善

5.3.3.3.2. 柔軟性の高い人は

5.3.3.3.3. 太らない体を作る効果もあり

5.3.4. DHEA

6. 食事

6.1. 品目数

6.2. 色の数

6.3. GI値

6.3.1. グリセミックインデックス値

6.3.1.1. 糖化指数

6.3.1.2. 食べた後に血糖値が上がる速度

6.3.2. 60以下のものを食べる

6.3.3. 高いもの(良くないもの)

6.3.3.1. 白米

6.3.3.2. 食パン

6.3.3.3. 白砂糖

6.3.3.4. もち

6.3.3.5. じゃがいも

6.3.3.6. はちみつ

6.3.3.7. トウモロコシ

6.4. 食べる順番も重要

6.4.1. GI値の低いものから

6.4.2. 野菜から食べる

6.4.3. ごはん、食パン、白砂糖はあと

6.4.3.1. GI値が高い!

6.4.3.2. さらに精製時にビタミン、ミネラルが削がれてしまっている

6.4.4. 酢も先に食べると良い

6.4.4.1. 糖の吸収を穏やかにする

6.5. ゆっくり食べる

6.5.1. 最低20分

6.5.2. 脳に満腹が伝わるのが20分後

6.5.3. 白米を玄米に変えるのも手

6.6. 三食

6.6.1. 朝食は軽め

6.6.2. 昼食をしっかり

6.6.3. 夕食も軽め

6.6.3.1. タンパク質を取るべし

6.6.3.2. 糖質を少なく

6.7. 野菜を多く食べる

6.7.1. 大きく分けて

6.7.1.1. 緑黄色野菜

6.7.1.1.1. ベーターカロテンが豊富

6.7.1.1.2. キャベツ、小松菜、ニラ、ニンジン、ほうれん草

6.7.1.2. 淡色野菜

6.7.1.2.1. 免疫力を高める

6.7.1.2.2. ストレスに対する対抗力を高める

6.7.1.2.3. キャベツ、きゅうり、セロリ、ダイコン、ハクサイ、タマネギ

6.7.2. 野菜ジュースはよくない

6.7.2.1. 植物繊維の量が少ない

6.7.2.2. ビタミン、ミネラルの吸収量が少ない

6.7.3. 植物繊維

6.7.3.1. 効率的に摂るには

6.7.3.1.1. わかめ

6.7.3.1.2. きのこ

6.8. たまご

6.8.1. 人間に必要な20種類のアミノ酸をほぼ完璧なバランスで含んでいる

6.8.2. 抗酸化物質も含まれている

6.9. 油

6.9.1. マーガリンはもっとも危険

6.9.2. オリーブオイルは体に良い

7. 睡眠

7.1. 成長ホルモンを分泌させる

7.1.1. 妨げるのは

7.1.1.1. 甘いもの

7.1.1.2. アルコール

7.1.1.3. 炭水化物

7.1.1.4. これらは寝る2時間前にはとってはダメ

7.2. 誘眠ホルモン

7.2.1. メラトニン

7.2.1.1. メラトニンのサプリメントもある

7.3. 寝る前の10分でストレスを0にする

7.3.1. 何もしない時間

7.3.2. 腹式呼吸

8. サプリメント

8.1. DHEA

8.1.1. マルチミネラル、マルチビタミンと合わせて飲む

8.2. 体の錆に効果的

8.2.1. コエンザイムQ10

8.2.1.1. 40歳前後で急激に不足しはじめる

8.2.2. ポリフェノール

8.2.2.1. フラボノイド

8.2.2.1.1. アントシアニジン

8.2.2.1.2. カテキン

8.2.2.2. ノンフラボノイド

8.2.2.2.1. リグナン

8.2.3. EPA,DHA

8.2.3.1. 魚に多く含まれる

8.2.4. ピクノジェノール

8.2.4.1. 40種類以上のポリフェノールが結合している天然成分

8.3. プロポリス入り歯磨き

8.3.1. 歯周病菌の繁殖を抑制

8.4. ビタミンD

8.4.1. 動物性のビタミンD3が必要

8.4.2. 1日の必要量は最低でも1000IU

8.4.2.1. できれば2000〜3000IU

8.4.2.1.1. 以前は400IUと言われていたが