1. なぜ筋肉に刺激を的確に届ける必要があるのか？
1.1. どのメニューやどの種目を行ったから、何時間鍛えたから、週7日で鍛えたから ということが筋肉を成長させるわけではなく、「筋肉に的確に刺激を届けられているかどうか？」だけが成長につながる要因です
1.2. YouTubeには「何をやれば」良いというメニューの紹介が多いですが、それは表面上の話でしかなく 結局はそのメニューや種目を「どうやるか」の方が遥かに重要です
1.3. 上級者も初心者も皆ベンチプレスをやりますし、ラットプルダウンをやります ただそのフォームの質と強度が全く違うから結果が違くなるんです
2. 習得に必ず必要な5ステップ
2.1. 基本的な機能解剖学を理解する
2.1.1. 正しいフォーム＝解剖学にのっとった動き
2.1.2. 解剖学は筋肉がどこからどこについていて、どう動かせば最大限収縮できるのか？ どう動かせば最大限ストレッチできるのか？これらが分かる、筋肉に刺激を届けるための地図
2.1.3. 解剖学を理解しておけば、狙っている筋肉をピンポイントで刺激でき、間違った動作を避けること、怪我を防ぐことができます
2.1.4. 例えばダンベルフライでダンベルを捻りながら持ち上げて、最後小指同士を近づけるようにすると効く という動画を見たときに、解剖学を知っていれば、大胸筋下部繊維には確かに効果的だけど上部は逆に親指同士を近づけるように動かさないとダメだなと分かります 解剖学を知らないと、フライ動作で小指同士を近づければいいと間違った認識をしてしまい インクラインダンベルフライでも同じ動きをしてしまうわけです。 これでは収縮感は得られません
2.1.5. これはあくまで一例ですが、目的に対して的確な動きができていないパターンは非常に多いです
2.1.6. なんとなくこっちの動きの方が良い気がする、ではなく 筋肉がこうついてるからこう、と自信を持って動作できるようになりたいです
2.2. 簡単な物理学と力学を理解する
2.2.1. 筋トレはダンベルやバーベル、ケーブルを通して吊るしたウエイトを持ち上げる物理運動を行うものです 当然遠心力や慣性の法則、摩擦抵抗などの物理法則も適用します
2.2.2. なので、簡単にでも筋トレにおける物理学と力学を理解しておくことで、今どこに負荷がかかっているのか？ 負荷が抜ける動きではないか？などが分かるようになります
2.2.3. フリーウエイトのダンベルやバーベル、マシン、ケーブル、アタッチメント、動作方法による違い これらを理解することで、目的を達成するためにどの器具を使うか？手段を適切に選べるようになります
2.3. 全身の連動性による効かせるテクニックを実践する
2.3.1. サムレスグリップで握ると手首が反りやすくなり、脇が閉じる
2.3.2. 手首が反りやすくなると肘の曲げ伸ばしがしやすくなる
2.3.3. 股関節を屈曲(椅子に座るように曲げた状態)させると上腕三頭筋がストレッチしやすくなる
2.3.4. だから三頭筋狙いのナローグリップベンチプレスでは足をベンチに上げて サムレスグリップで脇を閉じて動作する
2.3.5. というように股関節から指先まで意識して決めておくことで、身体が自然に連動して効かせられるようになります
2.3.6. この自然に連動するというのがポイントで、あれこれ考えながら動作しなくても 一度決めておくことで効かせられるようになります
2.3.7. だからこそ筋トレ初心者の方でも色々なテクニックを実践することが大切です
2.4. トレーニング種目ごとの効かせるテクニックを実践する
2.4.1. 先ほどのナローベンチプレスで言えばサムレスグリップで股関節を屈曲させて、 というやり方ですが、上腕三頭筋全ての種目でこのやり方でやるかというと違います
2.4.2. 種目によって狙いや適したフォームがあるので、全ての質を高めていくには、 やはり種目ごとのテクニックも考えていく必要があります
2.4.3. 世の中には色々な種目がありますが、動きが近い種目は共通するテクニックで効かせられるので 実際覚えることは難しくないです
2.4.4. 例えば、EZバーフレンチプレスもダンベルフレンチプレスも、 ワンハンドダンベルフレンチプレスも、ロープフレンチプレスも器具は違えど 大切なポイントは同じです
2.5. 自分の動きの癖や骨格を理解する
2.5.1. ここまで実践していけば、かなりフォームを改善できたと思いますが、確実に自分のものにするために 自分の骨格や動きの癖を元に自分のフォームを確立していきます
2.5.2. そのために日々フォームチェックを行い、各種目徹底的に一人ひとりの動きを観察した上でアドバイスをさせてもらっています
2.5.3. 最初は難しく感じ、細かい部分まで修正するので多少めんどくさく感じるかもしれませんが 何度も意識して動作していくうちに、無意識で動作できるようになりますし 確実に効き方も身体も変わってくるはずなので、頑張ってもらいたいです