1. Promovem manutenção dos dentes, ossos, músculos, sangue ecélulas nervosas.
2. cálcio- é um macroelemento, está ligado as contrações das fibras musculares lisas, à transmissão do fluxo nervoso,à liberação de hormonios e mediadores do sistema nervoso.
2.1. Alimentos ricos: leite 300mg por porção de 230ml, iogurte 300mg por porção de 23ml, queijo tipo cheddar 241mg por porção de 42,5g.
3. Cobre- é um antioxidante, está envolvido na produção de energia celular, na formação de tecidos cognitivos e na produção de melanina.A recomendação é de 2mg/dia.
3.1. Alimentos ricos: Ostras cozidas 670mcg por porção 1 unidade média, amêndoas 332mcg por porção de 30g, lentilha cozida 497mcg por porção de 1 xícara.
4. Cromo- potencializa os efeitos da insulina, pois capta a glicose no sangue, levando para dentro das celulas.
4.1. Alimentos ricos: batata amassada 2,7mcg por porção de 1 xícara, brócolis 11mcg por porção de 1/2 xícara, banana 1mcg por proção de 1 unidade.
5. Ferro - é indispensável para o desenvolvimento correto de numerosas funções fisiologicas.
5.1. Alimentos ricos: bife de carne vermelha 2,31mg por porção de 85g, ostras 5,04mg por porção de 6 unidades e lentilha cozida 3,30mg por porção de 1/2 xícara.
6. Fósforo - se encontra no esqueleto, está sob influência da vitamina D e do hormônio paratireoideano, exerce função estrutural na célula, desempenha papel fundamental para a célula como fonte de energia sob a forma de atp.
6.1. Alimentos ricos: leite desnatado 247mg por porção de 230ml, mussarela 131mg por porção de 30g e ovo cozido 104mg por porção de 1 unidade.
7. Flúor - é mais conhecido por seu principal papel na prevenção de átologias bucodéntaria e óssea e atua nos tecidos e nas células.
7.1. Alimentos ricos: chá 0,1-0,6 mg por porção de 100ml, sardinha enlatada com osso 0,2-0,4mg por porção de 100g, peixe 0,01-0,17mg por porção de 100g.
8. Iodo - integra a formação de dois fatores hormonais da glândula tireóide que agem na maioria dos órgãos e nas grandes funções do organismo.
8.1. Alimentos ricos: sal iodado 77mcg por porção de 1g, bacalhau 99mcg por porção de 85g e atum enlatado em óleo 17mcg por porção de 1/2lata.
9. Magnésio - regula a atividade enzimatica de 300 reações, intervém igualmente na duplicação dos ácidos nucléicos, na excitabilidade nervoso, agindo sobre as trocas iônicas da membrana celular.
9.1. Alimentos ricos: farelo de aveia 96,4mg por porção de 1/2 xícara, amêndoa 81,1mg por porção de 30g e amendoim 49,8mg por porção de 30g.
10. Manganês -funciona como antioxidante, ativa enzimas participam do metabolismo dos carboidratos, aminuácidos e colesterol e colabora na formação da cartilagem e ossos.
10.1. Alimentos ricos: suco de abacaxi 1,24mg por porção, chá preto 0,18-0,77mg e batata doce cozida 0,55mg por porção.
11. Potássio - contribui para o metabolismo e para a síntese das proteínas e do glicogênio. Desempenha papel importante na excitabilidade neuromuscular e na regulação do teor de água do organismo.
11.1. Alimentos ricos: banana 467mg por porção de 1uni, tomate 273mg por porção de 1uni, laranja 237mg por porção de 1uni.
12. Sódio - participa na absorção de aminoácido, glicose e água. Faz com que seja possível regular a pressão arterial ajustando o conteúdo de sódio no organismo.
12.1. Alimentos ricos: salsicha 0,46g por porção de 1uni, suco de tomate com sal 0,88g por porção de 1xícara e presunto 1,0g por porção de 85g.
13. Selênio - participa na síntese de hormônios tireoideanos, a ação antioxidante eo auxilio a enzimas que dependem dele para terem um bom funcionamento.
13.1. Alimentos ricos: carne de carangueijo 40mcg por porção de 85g, frango 20mcg por porção de 85g e leite 5mcg por porção de 14 xícara.
14. Zinco - tem papel importante no crescimento e na resposta imune do organismo, na função neurológica e na reprodução. Atua ainda na estrutura das proteínas e membranas celulares e também está envolvido na expressão dos genes.
