1. Главное условие – находить время на то, чтобы получать от этого радость и удовольствие. Иногда важно целенаправленно стремиться именно к такому эффекту.
2. Установки
2.1. «Это хороший психологический тренинг»
2.1.1. Упражнения: Измени свою зону комфорта
2.1.1.1. • Письменные упражнения по самооценке, которые помогут вам понять, как применить конкретный принцип в вашей жизни, к вашим проблемам, целям и задачам.
2.1.1.2. • Физическая деятельность, тренировка, направленная на применение принципа.
2.1.2. Рефлексия
2.1.2.1. 1. Перечислите три свои самые сложные задачи или самые большие проблемы;
2.1.2.2. 2. Запишите, что вас злит или беспокоит в каждой из них.
2.1.2.3. 3. Выполните переоценку каждой. Запишите ответы, начиная их словами: «Это хороший психологический тренинг, потому что…».
2.1.2.4. 4. Завершите кратким планом действий, расписанным по пунктам: («Как я решу эту задачу?»).
2.1.3. Практика ультрамышления
2.1.3.1. 1. Принцип психологического тренинга: относитесь к тренировке умственной, психологической выносливости так же, как вы относитесь к тренировке выносливости мышечной.
2.1.3.2. 2. Необходимым условием для достижения успеха служит самоконтроль.
2.1.3.3. 3. Концепция «когнитивной переоценки»: переосмысление или новое истолкование ситуации(если вам что-то не нравится, попробуйте перестать думать о том, как все плохо, взгляните на происходящее по-новому. )
2.2. Найдите себе пример для подражания
2.2.1. Рефлексия
2.2.1.1. «Подвиги этих спортсменов бередили мой ум, и я воображал себя на их месте, катаясь на горном велосипеде или бегая по эвергринским лесам.»
2.2.1.2. «Тщательно выбирайте людей, на которых вам хочется быть похожими, и следите за ними. Не выслеживайте, а изучайте, наблюдайте их вблизи и издали. Узнавайте, что они делают, чтобы добиваться целей, которые близки и вам.»
2.2.2. Упражнения: «Тур де Тренажер»
2.2.2.1. «Всегда полезно наблюдать мастеров за работой – и хорошо, если при этом можно учиться самому.»
2.3. Найдите свою морковку
2.3.1. Рефлексия
2.3.1.1. 1. Назовите три важных, сложных и интересных занятия в вашей жизни:
2.3.1.2. 2. Затем ответьте на эти вопросы по каждому из трех занятий:
2.3.1.3. 3. Я чувствую внутреннюю мотивацию к этому занятию, потому что…
2.3.1.4. 4. Но я могу устать от этой внутренней мотивации, когда…
2.3.1.5. 5. Когда это происходит, я могу подключить внешнюю мотивацию, говоря себе…
2.3.2. Упражнения: бег на снегоступах по горам
2.3.2.1. 1. Психологический тренинг. Бег на снегоступах в горах всегда непростая задача, иногда его сопровождают сильный холод и паршивое самочувствие. Но обычно это еще и огромное удовольствие!
2.3.2.2. 2. Физическая тренировка. Развитие силы ног, хорошая аэробная подготовка и адаптация к высоте (акклиматизация) за счет бега и/или походов на снегоступах на высотах между 9 и 12 тысячами футов.
2.3.2.3. 3. Когда - не реже раза в неделю зимой.
2.3.2.4. 4. Как. Используйте обычные беговые кроссовки и облегченные снегоступы для бега.
2.3.3. Практика ультрамышления
2.3.3.1. 1. Внутренняя мотивация- определяют как «внутренний интерес или удовольствие, побуждающие к действиям»
2.3.3.2. 2. Внешняя мотивация, относящаяся к действиям, совершаемым «ради внешнего, материального результата». Внешняя мотивация часто бывает практичной и конструктивной, пусть некоторые и считают ее менее благородной или чистой.
2.3.3.3. Мотивация – это то, что заставляет людей оторвать зад от дивана. Мотивация стоит за любым сделанным делом. Без мотивации не было бы ни пирамид, ни шедевров искусства, ни гигантских корпораций, ни великих спортивных достижений.
2.4. Используйте свое эго – пока не наступит время задвинуть его подальше
2.4.1. Рефлексия
2.4.1.1. Чтобы достичь больших целей, нужна настойчивость, а для неё необходима вера в себя, Попробуйте оценить свою самоэффективность, спросите себя: Каковы ваши цели? Как вы будете их достигать? Почему вы верите в себя? Какие качества помогут вам достичь этих целей? Какая помощь вам пригодилась бы в достижении цели? Кого можно о ней попросить? Как вы это сделаете?
2.4.2. Упражнение "Новозеландская миссия"
2.4.2.1. Это тренировка сочетающая длительную нагрузку с целенаправленно и осмысленно выбранным маршрутом. Длинные, оригинальные, относительно нерегламентирвоанные "миссии" могут дать мощный психологический толчок после долгих однообразных дней тренировок.
2.5. Контролируйте свои мысли: что и зачем
2.5.1. Рефлексия
2.5.1.1. - Думать о том, что ты делаешь, хорошо, когда задача сложная, интересная и требует внимания к деталям. Думать о том, зачем ты что-то делаешь, полезно, когда относительно простая задача начинает наскучивать или слишком затягиваться.
2.5.2. - Фокусировку мыслей на что или зачем можно использовать в приключенческих гонках, в работе и вообще в любых сложных и полезных делах.
2.5.3. Упражнения: техническая тренировка
2.5.3.1. Аспект «зачем» («Хочу позаниматься и подтянуть форму») Аспект «что» («Невозможно улучшить свою форму при помощи одной и той же тренировки, проводимой ежедневно»).
2.5.3.2. Один из ключевых моментов, который часто упускают в тренировках, – упражнения на развитие определенных навыков. - Психологический тренинг. - Физическая тренировка. - Когда. Как минимум одну техническую тренировку в неделю в каждом виде спорта, которым вы занимаетесь. - Как. - Велосипед. - Бег. - Драфтинг - Пешие походы. - Триатлон. - Приключенческие гонки. - Дополнительно. Можно использовать и другие источники.
2.6. «Правило 4:30 утра»: когда нет выбора, все становится возможным
2.6.1. Рефлексия
2.6.1.1. Составьте план заранее, чтобы в нужный момент «правило 4:30 утра» сработало. Для этого можно заполнить таблицу: - Задача, которую я хочу выполнить - Почему это важно - Почему сложно делать это в нужный момент - Каким образом я принимаю это обязательство - Как я несу ответственность за выполнение
2.6.2. Упражнения: пробежка на рассвете
2.6.2.1. Нелегко встать по будильнику с утра пораньше, но хорошее настроение, которым вы зарядитесь на весь день, того стоит! - Психологический тренинг. - Физическая тренировка. - Когда. Не реже раза в месяц, а можно и пять раз в неделю, если вы чувствуете, что это помогает в достижении конкретных целей. - Как. - Дополнительно. В целях безопасности и повышения мотивации найдите себе партнера для пробежки.
2.6.3. Практика ультрамышления
2.6.3.1. «Но так получается, что желание быть похожим на кого-то – неотъемлемая часть ультрамышления. Я не призываю не быть собой или пытаться стать точной копией кого-то. Но выбирать себе ключевые фигуры для подражания и стремиться перенять какие-то их черты – абсолютно необходимо для постановки больших целей, разработки стратегии их достижения и перехода к действиям.»
2.7. Негативные истории, позитивные истории: все зависит от того, что вы себе рассказываете
2.7.1. Рефлексия
2.7.1.1. 1. Не нагружать себя самокопанием и критикой, а, наоборот, облегчать себе жизнь уверенностью и позитивом.
2.7.1.2. 2. Негативные истории просто необходимо переписывать и преодолевать, создавая новые позитивные альтернативы, которые могут помочь в борьбе с негативом и найти новый сюжет для хорошей истории.
2.7.1.3. 3. Превратить эти позитивные альтернативы в мантру. Записать их, проговаривать их, повесить на видное место. Обязательно произносить эту мантру, про себя или вслух, когда всплывает негативная история.
2.7.1.4. 4. Определить, что ты будешь делать, чтобы доказать себе, что правда в позитивной истории, а не в негативной.
2.7.1.5. 5. Самый важный этап: повторять перечисленные выше действия в любом порядке и столько раз, сколько нужно. Если понадобится – долгие годы.
2.7.2. Упражнения: пробежка на рассвете
2.7.2.1. Пробежать или проехать в расслабленном темпе 20 минут, для разминки. Затем сразу перейти к интенсивному темпу, на уровне 3 или 4 по шкале от 1 до 5 (где 5 – это максимальный темп, который вы можете выдержать всего несколько минут), двигаться в таком темпе тоже 20 минут. Интенсивность темпа должна быть такой, чтобы вы начали тяжело дышать и говорить могли только отрывистыми фразами. На третьем этапе охлаждения после интенсива, когда возникнет приток эндорфинов и мысли станут ясными, свободными от привычного сумбура, подумайте о своих историях Какие из них стоит переписать?.
2.8. Никогда не сдавайтесь… кроме тех случаев, когда правильнее отступить
2.8.1. Упражнения: бег для удовольствия
2.8.1.1. Если вы занимаетесь чем-то вряд ли вы сможете заниматься им долго, если это не приносит вам удовольствия… хотя бы немного!
2.8.1.2. Способы сделать спорт на выносливость более приятным занятием:
2.8.1.2.1. Целенаправленная смена маршрута или мероприятие, в первую очередь направленное на получение удовольствия
2.8.1.2.2. «Правило удовольствия» – раз в неделю-две тренироваться только ради получения удовольствия.
2.8.1.3. Чтобы добавить удовольствия и новизны, возьмите себе за правило иногда делать что-то иначе.
2.8.2. Практика ультрамышления
2.8.2.1. Страх непременно возникнет, но это одно из обязательных условий: продолжать, несмотря ни на что
2.8.2.2. Все, кто ступал на путь, ведущий к успеху, непременно сталкивались с неудачами, зачастую систематическими
2.8.2.3. Если вы делаете что-то, что противоречит вашей истинной сущности и вашим самым высоким целям, вероятно, вы делаете это потому, что внутренний страх приказывает вам продолжать, не сдаваться
2.8.2.4. Если вы делаете в жизни что-то, чего вам делать не хочется, бросайте это
2.8.2.5. Люди часто сдаются там, где нужно проявить упорство, из страха перед масштабами предстоящих событий и перемен
2.8.2.6. Разбейте большую и сложную проблему на отдельные выполнимые задачи
2.8.2.7. Если вы никогда не знали неудач, есть вероятность, что вы недостаточно высоко целитесь, потому что застряли в привычной зоне комфорта
2.8.2.8. - «Правило 4:30 утра» касается не только ранних подъемов, чтобы больше успеть за день. В этом правиле есть и более глубокий смысл. Кратко – если заранее принимаешь твердое решение, то, когда приходит время действовать, уже не отвлекаешься на мысли о том, хочется тебе это делать или нет. - Твердое внутреннее обязательство – в отношении программы тренировок, проекта, работы, отношений, воспитания ребенка – это самое важное, что только можно сделать в жизни. - «Правило 4:30 утра» помогает выработать в себе весьма достойную черту, актуальную для учебы и исследовательской деятельности: упорство. - Образ жизни, ее ритм, график работы обязательно будут влиять на то, когда и как вы сможете применять это правило. Но никогда не поздно начать принимать твердые решения в отношении того, чего вы действительно хотите добиться в жизни.
2.8.3. Рефлексия
2.8.3.1. "Действенный способ проанализировать и понять, нужно ли начинать заново, продолжать делать то, что делаешь, или просто все бросить – внимательно присмотреться к своим страхам"
2.8.3.1.1. Запишите, что вам хотелось бы (или что вы планируете) сделать; это та перемена, которую вы замышляете, то решение, над которым вы раздумываете.
2.8.3.1.2. 2. Перечислите страхи, которые мешают вам сделать это.
2.8.3.1.3. 3. Для каждого из перечисленных вами страхов напишите отдельную историю (рациональный ответ страху или просто позитивная мантра вроде «Не сдавайся, будь стойким»)
2.8.3.1.4. 4. Что делать дальше? Выбирай: а) Выполнение этой задачи не противоречит моей истинной сущности и высшим жизненным целям. б) Выполнение этой задачи противоречит моей истинной сущности и высшим жизненным целям.
2.8.3.2. Страх – очень грозная сила, и это, возможно, самый мощный фактор среди причин, не дающих людям полностью раскрыть свой потенциал и жить полной жизнью на своих условиях.
2.8.3.3. Страх не только не дает людям делать то, что они хотят, но и заставляет их продолжать делать то, чего они делать не хотят.
2.8.3.4. "чем ближе подходили гонки, тем больше страхов начало меня преследовать"
2.8.3.5. Единственный путь к успеху – не дать страхам контролировать мои мысли и определять мои действия.
2.8.3.6. - Фокусировку мыслей на что или зачем можно использовать в приключенческих гонках, в работе и вообще в любых сложных и полезных делах. - Думать о том, что ты делаешь, хорошо, когда задача сложная, интересная и требует внимания к деталям. Думать о том, зачем ты что-то делаешь, полезно, когда относительно простая задача начинает наскучивать или слишком затягиваться.
2.8.3.6.1. Условия: ВОСПИТАНИЕ ДЕТЕЙ Ситуации, когда нужно думать в ключе «ЧТО» (задачи, требующие внимания к деталям) Ситуации, когда нужно думать в ключе «ЗАЧЕМ» (обычные, скучные, выматывающие задачи)
2.8.3.6.2. Условия: УПРАЖНЕНИЯ, ТРЕНИРОВКИ И СОРЕВНОВАНИЯ Ситуации, когда нужно думать в ключе «ЧТО» (задачи, требующие внимания к деталям) Ситуации, когда нужно думать в ключе «ЗАЧЕМ» (обычные, скучные, выматывающие задачи)
2.8.3.6.3. Условия: ДОМА Ситуации, когда нужно думать в ключе «ЧТО» (задачи, требующие внимания к деталям) Ситуации, когда нужно думать в ключе «ЗАЧЕМ» (обычные, скучные, выматывающие задачи)
2.8.3.6.4. Условия: НА РАБОТЕ Ситуации, когда нужно думать в ключе «ЧТО» (интересные задачи, требующие внимания к деталям) Ситуации, когда нужно думать в ключе «ЗАЧЕМ» (обычные, скучные, выматывающие задачи)
2.8.3.6.5. Условия: НАУЧНАЯ РАБОТА Ситуации, когда нужно думать в ключе «ЧТО» (задачи, требующие внимания к деталям) Ситуации, когда нужно думать в ключе «ЗАЧЕМ» (обычные, скучные, выматывающие задачи)
2.8.3.7. Составьте план заранее, чтобы в нужный момент «правило 4:30 утра» сработало. Для этого можно заполнить таблицу: - Задача, которую я хочу выполнить - Почему это важно - Почему сложно делать это в нужный момент - Каким образом я принимаю это обязательство - Как я несу ответственность за выполнение
3. «Давай, папа!» Уайатт и Лила мысленно были со мной, и я знал, что в такие переломные моменты очень хорошо думать о главных источниках мотивации
4. Влияние семьи
4.1. мать
4.1.1. "А больше всего думал о маме и о том, что даже в самых тяжелых условиях она отказалась подчинить свою жизнь страху."
4.1.2. "Мы с папой и вполовину не такие стойкие, как мама, которая ни разу в своей жизни не бегала сверхмарафонов."
4.1.3. "...она никогда не вела себя как испуганный человек. Она просыпалась каждое утро и любила свою семью"
4.1.4. "...ее оптимизм, непоколебимая убежденность, невероятное умение никогда не жаловаться и, что самое важное, не позволять страху управлять своей жизнью, бесспорно, делают маму истинным мастером ультрамышления в нашей семье."
4.1.5. "...она самая любящая жена, мама и бабушка из всех, кого я знаю."
4.2. отец
4.2.1. "Не ной". В моем детстве это было главное папино правило"
4.2.2. Преодолей свой страх, парень. Чем выше ты, тем ты сильнее
4.2.3. "– Я верю в тебя. Ты сможешь". Папа верил в меня, поэтому я тоже поверил в себя.
4.2.4. Отец умеет не только красиво говорить, но может подкрепить свои слова делом.
4.2.5. Я вспомнил отца, Собаля, Лемонда, Ульриха и других крутых парней. Они не бросали всё ради комфорта, и я не должен.
4.3. жена
4.3.1. "Мне очень помогали разговоры с Эми и родителями..."
4.4. дети
4.4.1. "...рождение детей – еще одна причина следовать за своей мечтой"
5. Влияние и принципы жизни знаменитых спортсменов
5.1. Кен Клоубер
5.1.1. "Вы лучше, чем вы думаете. Вы можете больше, чем вам кажется. Настройтесь не сдаваться"
5.2. Доктор Джонас
5.2.1. «Плохого опыта не бывает»
5.3. Опыт: Данэль Балленджи
5.3.1. «Годы психологической подготовки позволили ей выжить две ночи в пустыне при минусовых температурах с внутренним кровотечением и переломами тазовых костей.»
5.4. Пэм Смит
5.4.1. 1. Делать все, что в моих силах, чтобы доходить до финиша;
5.4.2. 2. Решительно, настойчиво ставить цели; раздвигать свои границы и усердно работать.
5.5. Рэй Захаб
5.5.1. 1. Не позволяйте себе себя недооценивать
5.5.2. 2. Будьте стойкими.
5.5.3. 3. Оставайтесь скромными, даже когда хорошие истории становятся великими!
5.5.4. 4. Не позволяйте себе почивать на лаврах, не думайте, что всё поняли, и всегда продолжайте учиться. Обращайтесь за помощью и помните, что важен не конечный пункт, а процесс, тогда вы всегда будете продолжать расти.
5.6. Робин Бенинказа
5.6.1. "я не чувствовала себя «готовой» ни к одной из них и всегда чего-то боялась"
5.6.2. 1. Формирование характера. Только вы знаете, что творится у вас в голове. Увидьте себя таким, каким вам хотелось бы, чтобы вас видели другие: уверенным, умным, талантливым. А затем станьте таким человеком.
5.6.3. 2. Делайте при любых обстоятельствах. То, что вы делаете, гораздо важнее того, что вы при этом чувствуете. Принимайте как данность тот испуг, волнение и чувство неловкости, которые обязательно возникают. Страх обязательно возникает, когда мы сталкиваемся с рисками.
5.7. Сэм Сколд
5.7.1. Спортивная жизнь Сэм занимается бегом на тренажере и по пересеченной местности в Военно-воздушной академии Соединенных Штатов в Колорадо-Спрингс. Во время учебы в Эвергринской средней школе, моей альма-матер, она стала чемпионкой штата по бегу. Она действительно крепкий орешек.
5.7.2. Обычная жизнь Сэм – целеустремленная девушка, она проявляет исключительное упорство и в беге, и в учебе, и в военной подготовке в академии. При этом она вполне типичная студентка, любит проводить время с семьей и друзьями, путешествовать и участвовать в разного рода приключениях на природе. Совсем недавно у нее появился горный велосипед, и прошлым летом она очень активно испытывала его на прочность в Моабе.
5.7.3. Сэм о мышлении в ключе «зачем» Я вступила в ряды ВВС США, не просто чтобы стать бегуном или студентом; я пошла туда, чтобы показать родителям, какую дочь они вырастили.
5.8. Джосайя Миддах
5.8.1. Я просто зациклился на том как мне его обойти.
5.8.2. Я чётко понял кого нужно просить помочь довести мои тренировки до совершенства, которое позволит мне одолеть Джосайю - самого Джосайю.
5.8.3. Иногда случаются ситуации, когда лучшее решение - задвинуть своё эго подальше и попросить у кого-то помощи.
5.8.4. Занятия под руководством Джосайи и без участия эго - это постоянная возможность учиться, которая позволяет мне самому быть более эффективным наставником для других людей.
5.9. Дэйв Маккей
5.9.1. Как мне это удалось? Ну, прежде всего я был очень упорным. Я участвовал в забегах, приходил на учебу и садился за учебники. Я занимался допоздна, рано вставал на пробежки и слушал аудиозаписи уроков во время тренировок. Я делал все, что нужно, чтобы достичь моей цели. В процессе я понял, что мы определяем свои границы лишь на основе имеющегося у нас опыта. Я осознал, как важно перестать ныть, взбодриться и продолжать пахать.