1. Методика выполнения упражнений / 12.11.2012
1.1. типы упражнений на растяжку
1.1.1. статические
1.1.2. динамические
1.2. последовательность выполнения упражнинй
1.2.1. оптимальная последовательность растяжки мышц
1.2.2. сочетание упражнений
1.3. длительность и частота выполнения
1.3.1. время выполнения одного упражнения
1.3.2. отдых между упржнениями и пожходами
1.3.3. оптимальная длительность тренировки
1.3.4. оптимальный период отдыха
1.4. методы растяжения
1.4.1. ПЕРЕЖИДАНИЕ НАПРЯЖЕНИЯ
1.4.2. ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА
1.4.3. Принудительное Расслабление
1.4.4. "Складной нож"
1.5. дыхание во время растяжки
1.5.1. Контрастное дыхание
2. Список упражнений / 13.11.2012
2.1. Цацулин "Растяжка расслаблением"
2.1.1. растяжка поясницы
2.1.2. растяжка мышц передней части бедра
2.1.3. растяжка мышц задней части бедра
2.1.4. увеличение подвижности в тазобедренных суставах
2.2. видео упражнений на растяжку
2.2.1. растяжка поясницы
2.2.2. растяжка мышц передней части бедра
2.2.3. растяжка мышц задней части бедра
2.2.4. увеличение подвижности в тазобедренных суставах
3. Режим выполнения упражнений / 14.11.2012
3.1. выделить время для тренировок утром и вечером
3.1.1. утренний блок 20 минут с 6:00 до 7:00
3.1.2. вечерний блок 30 минут с 20:00 до 21:00
3.2. список упражнений для каждого блока
3.2.1. визуализация
3.2.2. самогипноз
3.2.3. последовательность упражнени
3.2.4. отдых между подходами
3.2.5. массаж растягиваемых мышщ
3.3. длительность выполнения каждого упражнения
3.4. отдых и расслабление между упражнениями
3.5. ориентировочно оценить прогресс за день
4. Массаж мышц ног / 18.11.2012
4.1. Шиацу для расслабления отдельных мышц во время тренировки
4.1.1. точки для массажа
4.1.2. методы массажа
4.1.3. последовательность
4.2. расслабление мышц после тренировки
4.3. Классический массаж для самомассажа ног
4.3.1. последовательность выполнения приемов
4.3.2. приемы массажа мышечных групп
5. Выполнение упражений согласно плана
5.1. 1. визуализация выполнения тренировок
5.1.1. несколько раз в течение дня
5.2. 2. самогипноз
5.2.1. перед выполняемым упражнением
5.3. 3. выполнение тренировок на растяжку
5.4. 4. дневник выполнения упражнений
5.4.1. что получается
5.4.2. что не получается
5.4.3. на что обратить внимание
5.4.4. самочувствие
5.5. 5. контроль правильного выполнения упражнений
5.6. 6. ежедневные пробежки 3-6 км
5.7. 7. приседания
5.8. 8. массаж ног
6. Фиксация результатов
6.1. продольный шпагат / 01.12.2012
6.1.1. расстояние от таза до пола
6.1.1.1. 20 см / 02.12.2012
6.1.1.2. 15 см / 09.12.2012
6.1.1.3. 10 см / 16.12.2012
6.1.1.4. 5 см / 23.12.2012
6.1.1.5. 0 см / 31.12.2012
6.2. поперечный шпагат / 21.12.2012
6.2.1. расстояние от таза до пола
6.2.1.1. 58 см / 30.11.2012
6.2.1.2. 51 см / 07.12.2012
6.2.1.3. 44 см / 14.12.2012
6.2.1.4. 37 см / 21.12.2012
6.2.1.5. 30 см / 28.12.2012
6.2.1.6. 23 см / 04.01.2013
6.2.1.7. 16 см / 11.01.2013
6.2.1.8. 9 см / 18.01.2013
6.2.1.9. 0 см / 25.01.2013
6.3. в процессе выполнения
6.3.1. гибкость в пояснице
6.3.2. степень расслабления мышц
6.3.3. время пребывания в позиции шпагата
6.3.4. подвижность в тазобедренных суставах